Enten det er hoften eller kneet som plager deg, er legen din sannsynligvis anbefale den minst invasiv behandling for å lindre smerte og stimulere helbredelse av sykdom før man tyr til mer aggressive tiltak. Redusere betennelse, lindre smerte, beskytte leddet mot ytterligere skade, og bygge styrke i de musklene som støtter felles kan ofte forbedre felles funksjon. Følgende behandlinger er ofte anbefalt for hofte eller kne smerter og ubehag.
RICE
RICE - som står for hvile, is, kompresjon, og høyde - er et førstehjelpsstrategi for de fleste muskel skader, inkludert de som involverer knær og hofter. Det er noen ganger den eneste behandlingen du trenger.
Rest. Skader trenger hvile for å helbrede. Resten betyr ikke alltid inaktivitet, imidlertid. Avhengig av sykdommen, må du kanskje holde av en etappe helt, kutte ned distansen du løper eller går, bytte til lav-effekt aktiviteter, eller trening ved hjelp av andre deler av kroppen. Vurder å bruke en stokk for å gi din skade en sjanse til å helbrede. Det er viktig å hvile en skade eller oppblussing av smerter i noen dager, men lange perioder med inaktivitet kan gjøre pågående kne og hofte problemer verre ved å redusere fleksibiliteten og svekke musklene som støtter og beskytter leddene.
Ice. Cold bedøver smerte og reduserer hevelser ved å hemme blodårer. Etter kirurgi eller skade, pakk en ispose i en klut og gjelder for 20 minutter, fjern for 20 minutter, på nytt i 20 minutter, og så videre. For å unngå frostskader, må du ikke bruke is direkte på huden. Din kilde til kulde kan være så enkelt som en pose med frosne erter innpakket i et håndkle, men du kan også kjøpe enkle å sikre neopren wraps med lommer for gel pakker som du holder i fryseren. Mest forseggjorte er elektriske "kontinuerlig flyt kaldt terapi"-enheter som leverer kaldt gjennom pads formet for ulike leddene, din lege eller fysioterapeut kan anbefale en slik enhet etter operasjonen.
Ice hjelper kneskader av alle typer. For hofteskader, kan kulden ikke trenge dypt inn i hofteleddet selv, men det er fortsatt effektiv for hoftesmerter stammer fra problemer nærmere overflaten, for eksempel trochanteric bursitt.
Etter skade, bruk is alene i 24 til 48 timer. Etter det, kan du fortsette å bruke isen, bytte til varme, eller alternativ. Is øker stivheten, mens varmen bidrar til å gjenopprette og opprettholde fleksibilitet. Du kan finne det fordelaktig å bruke varme før stretching og annen trening, etter med is etterpå for å minimere hevelse. Du kan gi deg selv en is gni ved å fryse vann i en papirkopp. Vipp av papir og dekke isen enden med en klut før du søker til området.
Komprimering. Etter en kneskade, kan lett trykk redusere hevelse og fremskynde utvinning tid. Pakk en skadet felles i en elastisk bandasje, ta vare at sjal er ikke så stramt at huden under leddet blir kjølig eller blå. Neopren strekning kne støtter gi kompresjon og har et hull for kneskålen for å hindre irritasjon.
Elevation. Heve den skadde området tar fordel av tyngdekraften for å redusere hevelse og smertefulle bankende som oppstår når mange blod bassenger i ett område. Prop kneet opp på en krakk med puter for å øke høyden, eller ligge med kneet på en pute.
Trene uten å stresse dine hofter og knærHvis du liker å trene regelmessig, men må gi hoften eller kneet hvile mens en skaden leges, her er noen øvelser du kan gjøre i mellomtiden. Du kan kombinere disse øvelsene for å lage en rutine som varer 30 minutter eller mer:  - Gulv øvelser, inkludert mage krøller, crunches, push-ups, eller ben heiser - Håndvektrutiner, herunder gjentatte løft av små håndvekter i ulike retninger - Exercise ball rutiner, inkludert strekninger, mage krøller, eller ben heiser - Svømming - Lett yoga |
Hete
Heat er en god måte å redusere smerte og stivhet i leddene og lindre muskelkramper. Etter en skade, vente en dag eller to for hevelsen er gått ned før du bruker varme. Du kan bruke en varmepakning brukes direkte til felles, eller varme knærne og hofter i en badestamp eller boblebad eller med en 15 - til 20-minutters suge i et vanlig bad. Terapeuter anbefaler en varm dusj eller bad før trening for å slappe av ledd og muskler. Kle deg varmt etterpå for å forlenge fordel. Varmeplatene er praktisk, men fuktig varme penetrerer dypere.
Du kan kjøpe varme pakker og varmeputer, men en hjemmelaget varm pakke fungerer like bra. Varm en fuktig brettet håndkle i en mikrobølgeovn (vanligvis i omtrent 10 til 60 sekunder, avhengig av ovnen og tørk tykkelse) eller i en konvensjonell ovn innstilt på 300 ° F (omtrent fem til ti minutter). Pakk den i en tynn håndkle eller en klut før du bruker til det skadde området
