Du har sikkert hørt at det du spiser kan i stor grad påvirke din kardiovaskulær helse. Men å vite hvilke matvarer å velge - og hvilke som skal hoppe - for å nå dine helse mål, kan være forvirrende. Vær trygg, betyr hjerte-sunn mat trenger ikke å være komplisert. Finn ut hvordan du kan unngå de matvarene som kan føre til plakk og fylle tallerkenen din med sunne alternativer i stedet.
Kraften av mat
Visse matvarer kan føre til at kroppen å gjøre for mye av en voksaktig stoff som heter kolesterol. Kolesterol kan sammen med fett, kalsium, og andre stoffer i blodet for å danne plakk. Plakk deretter bygger sakte opp og stivner i arteriene, forårsaker dem til å begrense. Denne oppbygging av plakk, kan en sykdom som kalles aterosklerose, føre til hjertesykdom, hjerteinfarkt og hjerneslag.
Den gode nyheten? Når vi fokuserer våre dietter på sunn mat, kan vi stoppe og potensielt også reversere denne innsnevring av arteriene. Eksperter vet at mat som bidrar til høye nivåer av kolesterol i blodet inneholder for mye mettet fett, transfett, og kosten kolesterol. Informasjonen nedenfor kan hjelpe deg med å identifisere problemet mat og får blodårene dine til sunnere form.
Mettet fett
Mettet fett er en hovedavdeling gjerningsmannen i oppbygging av plakk i arteriene. Som et resultat foreslår prøver å holde mettet fett til mindre enn 7% av de totale daglige kalorier. En primær kilde til mettet fett er animalske produkter. Enkelte oljer er høy i mettet fett, også. Eksempler på mat med høyt innhold av mettet fett er:
Helmelk og fløte
Smør
Høy-fett ost
Høy-fett kjøttstykker, slik som de som ser "marmorert" med fett
Bearbeidet kjøtt, inkludert pølse, pølser, salami og bologna
Iskrem
Palme og kokos oljer, som ofte er lagt til pakket og forberedt mat, som kjeks og smultringer
Å kutte ned på mettet fett:
Velg slankere kutt av kjøtt enn høy-fett kjøtt. Lean biff kutt inkluderer runden, chuck, ytrefilet, eller loin. Magert svinekjøtt kutt inkluderer indrefilet eller ytrefilet koteletter. Trim synlig fett før steking.
Fjern skinnet fra kalkun eller kylling før matlaging.
Velg en% eller fettfri melk enn høyere fett melk.
Ved oppvarming supper, skumme fast fett på toppen først.
Spis rikelig med frukt og grønnsaker, som er lav i mettet fett.
Trans fett
Trans fett er en type fett som finnes i matvarer som inneholder delvis hydrogenert olje. Det dannes når hydrogen blir lagt til flytende olje, snu den til fast fett. Trans fett finnes i mange bearbeidet og restaurant mat, fordi det gir bedre smak og tekstur, og forlenger holdbarheten på matvarer. Eksperter anbefaler å prøve å konsumere så lite transfett som mulig.
Ikke alle bearbeidede matvarer inneholder transfett. Og flere og flere matprodusenter og restauranteiere begynner å ta den ut av sine matvarer. Likevel, noen av de største bidragsyterne av trans fett i kosten vår er stekt mat og rask mat, mikrobølgeovn popcorn og andre velsmakende snacks, frossenpizza, margarin, kaker, kjeks, og mer.
For å unngå transfett:
Les ernæring etiketten før du kjøper pakket eller bearbeidet mat. Se etter 0 gram transfett. Også, skanne ingredienslisten. Hvis ordet "delvis hydrogenert" vises hvor som helst, hoppe produktet. Fordi produkter som inneholder færre enn 0,5 gram transfett per porsjon kan merkes som trans fett-fri, er den eneste måten å si sikkert å sjekke ingrediensene.
Oppsøke restauranter som har valgt ikke å bruke delvis hydrogenert olje i matlagingen sin.
Bestill mat dampet, bakt, stekt eller grillet over stekt når det er mulig.
Prøv å spise mindre bearbeidet mat.
Kosttilskudd kolesterol
Selv om fett i kosten er de største bidragsyterne til høyt LDL, eller "dårlig" kolesterol, kosttilskudd kolesterol saker, også. Kolesterol finnes kun i animalske produkter, slik som egg, kjøtt og ost. Eksperter anbefaler sikter til mindre enn 200 mg kolesterol i maten hver dag.
For å redusere kosttilskudd kolesterol:
Les mat etiketter når det er mulig. Velg produkter som er lav i kolesterol, så vel som mettet fett og trans fett.
Unngå leveren kjøtt, noe som er svært høy i kolesterol.
Substitute eggehviter for hele egg. Kolesterol i egg er alt i eggeplomme.
Få empowered
Selv om det ikke kan være mulig å spise en perfekt diett hele tiden, er nøkkelen til å gjøre gode valg mesteparten av tiden. Prøv ditt beste for å unngå matvarer som kan føre til plakk. I tillegg må du huske å gjøre andre hjerte-sunne livsstilsvalg, som for eksempel ikke røyke, og trene regelmessig. Disse handlingene vil ha en stor innvirkning på kardiovaskulær helse.
Nøkkel gatekjøkken
Mat som bidrar til høye nivåer av blodkolesterol inneholder for mye mettet fett, transfat og diettkolesterol.
Mettet fett er en hovedavdeling gjerningsmannen i plakk. Det er funnet i matvarer som helmelk, høy-fett ost, iskrem, pølse, og pølser
Trans fett finnes i stekt mat og rask mat, frossen pizza, margarin, kaker, kjeks, og mer.
Kosten kolesterol finnes bare i animalske produkter, som egg, kjøtt og ost.
