Endring av kosthold for å redusere risikoen for å utvikle kreft er en god idé, men å starte en øvelse programmet kan også være nyttig. Trening er en viktig del av enhver vekttap program.
Å være overvektig og inaktiv kunne være farlig for helsen din. Noen studier på overvektige pasienter viser at det å være overvektig kan plassere deg i faresonen for å utvikle kreft i prostata, livmorhals, nyre, bryst, livmorslimhinnen, lever, endetarm, eggstokk, spiserør, tykktarm, prostata og galleblære. Den eksakte mekanismen bak denne økte risikoen for kreft for overvektige mennesker er ukjent.
Enten du er en nybegynner å trene eller en erfaren idrettsutøver, må du være klar over grunnleggende trening retningslinjer. The European College of Sports Medicine anbefaler følgende for friske voksne under 65 år:
Trene på et moderat intensitet i 30 minutter om dagen, fem ganger i uken, eller ved høy intensitet i 20 minutter, tre dager i uken.
Varm opp i 5 til 10 minutter før aerobic aktivitet.
For å gå ned i vekt eller opprettholde vekttap, kan 60 til 90 minutter aktivitet være nødvendig.
Gjør 8 til 10 styrke-øvelser, 8 til 12 reptitions av hver øvelse, to ganger i uken.
Gradvis redusere intensiteten på treningen, deretter strekke å kjøle seg ned i løpet av de siste 5 til 10 minutter.
Slik finner du ut din pulssone:
For å dra nytte av trening, er det viktig å opprettholde et nivå av intensitet. En metode for å overvåke fysisk aktivitet intensitet er å finne ut om din puls eller puls er innenfor pulssone under fysisk aktivitet.
For moderat intensitet fysisk aktivitet, bør pulssone være 50 prosent til 75 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Å bestemme din pulssone, gjør du følgende:
Et estimat av en persons maksimale aldersrelatert hjertefrekvens kan beregnes ved å trekke vedkommendes alder fra 220.. For eksempel, for en 55 år gammel person, estimert maksimal aldersrelatert hjertefrekvens vil bli beregnet som 220-55 år = 165 slag per minutt (bpm).
Deretter multipliserer den maksimale aldersrelatert hjertefrekvens med 0,50 for å bestemme 50 prosent nivå. For eksempel: 165 slag per minutt x 0,50 = 83 slag per minutt (bpm).
Til slutt, multiplisere den maksimale aldersrelatert hjertefrekvensen med 0,75 for å bestemme 75 prosent nivå. For eksempel: 165 slag per minutt x 0,75 = 124 slag per minutt (bpm).
Dermed vil moderat intensitet fysisk aktivitet for en 55 år gammel person krever at pulsen forbli mellom 83 og 124 slag per minutt under fysisk aktivitet.
Under trening, bør du slutte å trene kort og sjekke pulsen din fra tid til annen for å finne ut om du trener innenfor pulssone. For å sjekke pulsen din, ved hjelp av de første og andre fingertuppene, trykker du lett over halspulsåren som ligger på halsen, like til venstre eller høyre for adamseplet. Eller sjekk din radial puls ved å trykke på arterien sette håndleddet, like under bunnen av tommelen.
Tell pulsen (hjerteslag) for en full 60 sekunder eller 30 sekunder og multipliser med 2 eller 10 sekunder og multipliser med antall seks.
Den pulssone er en retningslinje. Rådfør deg alltid med lege dersom du har spørsmål om din puls, eller starter et treningsprogram.
Eksempler på aerob trening:
Eksempler på aerob trening inkluderer følgende:
walking
jogging
Svømme
sykling
rulleskøyter
Hvis mulig, prøv å legge styrketrening eller løfte vekter et par ganger i uken. Dette forbedrer styrke og muskel tone sammen med å øke stoffskiftet, slik at du kan brenne mer kalorier i hvile.
Foruten å prøve å finne tid for strukturert trening, bør du også forsøke å innlemme mer aktivitet inn i din daglige rutine. Eksempler på hverdagslige aktiviteter som også forbrenner kalorier inkluderer følgende:
støvsuging
klippe plenen med en push klipperen
vaske bilen for hånd
hagearbeid
skrubbe gulv og badekar
golf
Hvis mulig, gå eller sykle til jobb eller i butikken. Parker bilen langt unna inngangsdøren til arbeid eller kjøpesenter.
Ved å inkludere mer fysisk aktivitet og rutinemessig øvelse inn i livet ditt, vil du ikke bare føle deg bedre, men muligens redusere risikoen for å utvikle kreft i tillegg.
