Staying aktive får regelmessig mosjon-er en av de beste måter å minimere effekten av aldring. Trening forebygger kronisk sykdom og funksjonssvikt hos eldre voksne, ifølge den europeiske Geriatri Society (AGS).
Men trening bør gi fordeler uten belastning. Fordelen med øvelsen kommer fra å flytte, ikke fra presser så hardt at det gjør vondt, sier Rick Kellerman, MD, en familie medisin spesialist i Wichita, er Kansas Pain et tegn du er å overdrive.
"Du kan forvente mindre muskelsmerter," sier Dr. Kellerman. "Men hvis de vedvarer, bør du sikkerhetskopiere av. Alvorlig leddsmerter sier noe er alvorlig galt. "
Øvelse grunnleggende
Trening er noe fysisk aktivitet som bruker energi til å flytte muskler, sier AGS. En godt avrundet treningsprogram inkluderer aerobic, stretching, og styrke øvelser.
Aerob trening holder hjertet og lungene sunt. Du bør gjøre 30 til 45 minutter med moderat intensitet aerobic trening de fleste dagene i uken. Moderat trening presser pulsen til 55 til 70 prosent av maksimal sin. Du kan finne din maksimale hjertefrekvens ved først å trekke din alder fra 220. Deretter multiplisere dette resultatet med 0,55 og 0,7 for å finne ut pulsen på et moderat nivå på trening.
Tøyningsøvelser holde leddene fleksible. Du bør gjøre tøyningsøvelser omtrent hver dag. Styrke-øvelser bruke vekt maskiner eller frie vekter for å øke muskelstyrke. Gjør styrke-øvelser to til tre ganger i uken, tar en dag av mellom treningsøktene. Sterkere muskler og fleksible ledd forbedre din balanse og hjelpe deg å unngå fall.
Alder er ikke en faktor
Dr. Kellerman sier at alder ikke bør være en begrensende faktor for trening. Komplikasjoner som følger med aldring kan være, men. For eksempel, er en viktig bekymring balanse. "Når vi blir eldre,» sier han, «vår syn og andre sanser ofte ikke er så gode som de pleide å være. Derfor er det viktig å ta hensyn til miljøet, og hva som skjer for å unngå fall. Svimmelhet eller en følelse av svimmelhet er et faresignal. "
En annen viktig bekymring, sier han, er ditt hjerte. "Advarsel tegn på at noe er galt omfatte brystsmerter eller press, "sier han. "Med noen brystsmerter, stopp umiddelbart og få det sjekket. Andre tegn noe kan være galt inkludere en urolig mage eller kortpustethet som ikke synes riktig for anstrengelsesnivå. "
Det er viktig å snakke med legen din før du starter et treningsprogram. "Og ikke bare spør om det er OK å trene," sier Josie Gardiner, en talskvinne for det europeiske Council on Exercise (ACE). "En ting jeg spør alltid folk jeg jobber med er:" Hva gjør legen din ikke vil at du skal gjøre? " "En annen viktig faktor, legger hun til, er hvilke effekter medisiner kan ha. For eksempel, hvis du tar en vanndrivende for blodtrykket, kan det hende du trenger å se for dehydrering.
Tålmodighet er viktig
Å være trygg innebærer å være tålmodig, sier Richard Cotton, en ACE-talsmann. "Det er veldig viktig å starte med mindre enn hva du mener du er i stand til å gjøre", sier Cotton, sjef treningsfysiolog for Myexerciseplan.com. "Det kan bety starter med bare fem til ti minutters gange på flat mark. Egoet kan ikke liker det, men kroppen vil. Vårt hjerte og lunger kan tilpasse seg raskt, men bein og muskler ta lengre tid." Cotton sier at vi alle har en indre stemme som ønsker å presse oss. "Men hvis det presser for hardt, kan det føre til skade."
Bomull legger til at enhver økning i treningsnivået bør skje gradvis, eller ikke mer enn 10 prosent per sesjon. "Det betyr at hvis du gikk 20 minutter i går, legger ikke mer enn to minutter på din tur i dag," sier han.
Det er klare indikasjoner på at du trener riktig måte. "Først" Cotton sier, "du bør være i stand til å snakke med noen mens du trener. Også, hvis du gjør det riktig, vil du begynne å føle deg mer energi i løpet av dagen. Plus, ting du har gjort i det siste, vil du være i stand til å gjøre mer lett. For eksempel kan du finne du ikke er omstendelig etter å gå opp en trapp. "
"En av de viktigste grunnene til at folk trener senere i livet," Dr. Kellerman sier, "er å hjelpe seg selv være uavhengige. Innstilling fornuftige mål og bruke sunn fornuft for å holde deg trygg vil bidra til å gjøre det skje."