Har vintervær har du camping ut på sofaen? Det er på tide å slutte rekkene av de fysisk aktive. Studier viser alle fra overvektige barn til skrøpelige eldre voksne kan ha nytte av hjemme-baserte treningsprogrammer.
Denne sesongen, holde seg i form med din egen hjemme-boot-camp stil workout-ingen personlig trener, fancy utstyr, eller gym medlemskap kreves. Hemmeligheten til dette trendy tone-up er å blande kalori-brenning cardio intervaller med trekk som bygger styrke ved hjelp av vekten av din egen kropp. Her ser du hvordan.
Den varme opp
Begynn med fem til ti minutter med rolig bevegelse, som å gå på plass eller ridning en stasjonær sykkel.
Trekkene
Velg åtte til ti styrke-trening trekk som fungerer alle de store muskelgruppene: bein, hofter, rygg, mage, bryst, skuldre og armer. Her er noen favoritter:
Push-ups, for armene, bryst og skuldre. Sørg håndflatene er flat og hendene er skulder bredde hverandre. Sakte senke kroppen ned mot gulvet, bøye albuene. Skyv tilbake oppover mot gulvet til armene er helt utvidet. Gjenta 12 til 20 ganger.
Bridge, for magemusklene, rumpe og hofter. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Kontrakt dine magemuskler og setemuskler, puster ut, og løft hoftene opp fra gulvet. Pust inn og senk ned til startposisjon. Gjenta 12 til 20 ganger.
Knebøy, for hofter, lår og rumpe. Stå foran en solid, armless stol. Plasser føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Strekk ut armene foran deg. Sakte bøye knærne og senk deg ned til du er nesten sitter, tar seg ikke å forlenge knærne forbi tærne. Langsomt stige tilbake til stående stilling. Hvis dette trekket er for vanskelig, kan du bruke hendene for å få hjelp. Gjenta 10 ganger.
Intervallene
Etter hvert to styrke-trening trekk, gjør 60 sekunder av kardiovaskulær trening. Dette kan være noe som får hjertet til å pumpe, fra å hoppe tau for å danse til fartsfylt housecleaning.
Nedtrappings
Når du er ferdig, gjør ytterligere fem til ti minutter av milde bevegelse for å senke pulsen.
Utbetalingen
Denne type trening kan brenne opptil 600 kalorier i timen, ifølge en undersøkelse fra Europa Council on Exercise. Det styrker også musklene og forbedrer din utholdenhet, og du vil ha det gøy i prosessen.
Som med alle fitness rutine, sjekk med legen din før du begynner hvis du er 35 eller eldre, overvektige, har hjertesykdom eller annen kronisk helse sykdom, eller nylig har hatt operasjon.