Typer trening

En firedelt program

En godt avrundet treningsprogram har fire komponenter: aerobic aktivitet, styrketrening, fleksibilitet og balanse øvelser. Hver fordeler kroppen din på en annen måte.
Aerobic aktivitet kan forbedre ditt hjerte helse, redusere risikoen for en rekke sykdommer, og forlenge levetiden. Styrketrening styrker muskler og bein og forbedrer kroppens forholdet mellom muskelmasse til fett. Fleksibilitet trening holder musklene strekkes og leddene smidig, og kan bidra til å forhindre skader. Balanse øvelser avverge fall som kan be mindre eller alvorlige skader. Du kan også være lurt å innlemme avspenningsøvelser - for eksempel yoga eller tai chi - inn i rutinen for å redusere stress.

Aerobic aktivitet

Aerobic aktivitet går også under navnene kardiovaskulær trening og utholdenhet trening. Den består av repeterende bevegelser som involverer sammentrekning av de store muskelgruppene i armer og ben. Mesteparten av lav-intensitet aktivitet du samler i løpet av dagen faller inn under denne kategorien. Ved høyere nivåer av anstrengelse, øker aerob trening din pust og puls, og får deg til å bryte en svette.
Aerob trening er midtpunktet i ethvert treningsprogram. Nesten all forskning om de sykdomsbekjempende fordelene ved trening dreier seg om hjerte-aktivitet, som inkluderer turgåing, jogging, svømming og sykling. Eksperter anbefaler å trene på moderat intensitet når du utfører aerob trening. Dette aktivitetsnivået er trygt for nesten alle, og gir de ønskede helsemessige fordeler. Hvis du nettopp har begynt på et treningsprogram eller har en helse sykdom som hindrer dette aktivitetsnivået, lettere trening på de fleste dagene i uken er en levedyktig erstatning, selv om det ikke vil levere alle gevinster av økt aktivitet. Andre helsemessige fordeler kan flyte fra sprek - snarere enn moderat - trening. Hvis du foretrekker kraftig mosjon og har ingen helseproblemer som ville gjøre det risikabelt, kan du gjennomføre det.

Montering i din kvote på aerob trening har blitt enda lettere som et resultat av forskning: Forskere har lært at å bryte den totale aktiviteten på 30 minutter eller mer i tre eller flere 10-minutters stints med lik intensitet gir noen kardiovaskulære fordeler. Du bør imidlertid unngå sjeldne anfall av høy intensitet aktivitet. Denne tilnærmingen er ikke sunt for flere grunner. Først reduserer risikoen for høyt blodtrykk, høyt kolesterol, diabetes type 2, og andre sykdommer avhenger av den totale mengden av trening, heller enn dens intensitet. I tillegg øker høyere intensitet aktivitet sjansene dine for muskel-eller leddskade og for plutselig død som følge av hjerterytmen disturbances.Before du starter en økt med aerobic trening, inkluderer 5-10 minutter av lys stretching og lav intensitet bevegelse for å varme opp, og dette er avgjørende for å unngå skade. Også fungere i en nedkjølingsperiode på lik lengde.

Styrketrening

Styrketrening eller undergrunnsaktivitet, for eksempel elastisk-band treningsøkter og bruk av vekt maskiner eller frie vekter, er viktig for å bygge muskler og beskytte bein. Bones miste kalsium og svekke med alderen, men styrketrening (også kjent som styrketrening) kan bidra til å bremse eller noen ganger til og med reversere denne trenden.

Ikke bare kan styrketrening gjøre deg se og føle deg bedre, men det kan også føre til bedre ytelse for dagligdagse aktiviteter, som for eksempel å gå i trapper og bære bunter. Sterkere muskler også bety bedre bevegelighet og balanse, og dermed en lavere risiko for å falle og skade deg selv. I tillegg er mer lean body mass hjelpemidler i vektkontroll fordi hver kilo muskler forbrenner mer kalorier enn tilsvarende i fett.

Teknisk sett, styrketrening eller styrketrening oppstår helst et entreprenør muskel står overfor en sterkere enn vanlig motkraft. Det er flere kategorier av motstand øvelser. Med isotonisk trening, eller dynamisk trening, forkorter muskelen og flytter den vedlagte felles gjennom sitt utvalg av bevegelse. Raising en lett vekt fra kneet til skulderhøyde er et eksempel. En annen type muskel-byggeaktiviteten kalles isometrisk trening. Her, slik at ingen forkorting oppstår muskel kontrakter mot en fast motstand. Et eksempel er å skyve mot en vegg. Løfte en veldig tung vekt fører til at musklene til å reagere på en lignende måte, selv om det er en liten mengde av bevegelse.

Isometrisk trening er den raskeste måten å bygge muskelstyrke, men det er også den mest stressende på hjertet og sirkulasjonssystemet. Uten klinisk veiledning, er denne type trening er best overlatt til unge idrettsutøvere. Isotonisk trening, derimot, bygger muskelstyrke og utholdenhet uten overdrevent beskatte det kardiovaskulære systemet.

I motsetning til aerob trening, noe som bør gjøres på de fleste dager, bør styrketrening utføres bare to eller tre ganger i uken. Også, aldri fungere på samme musklene på påfølgende dager, det er viktig å la musklene en sjanse til å komme seg helt mellom øktene. Det beste alternativet er et program av høy repetisjon, lav motstand øvelser. Det vil si at øvelsen vil ikke virke vanskelig når utført en eller to ganger, men vil gjøre deg trøtt, men ikke oppbrukt, når det gjøres gjentatte ganger i en jevn rytme. Du bør være i stand til å komfortabelt løfte vekten for 8 repetisjoner, hvis du kan gjøre mer enn 15 repetisjoner, øke vekten din.

Som du få styrke, kan du gradvis øke nivået av motstand eller vekt til du kommer til en bærekraftig platå. Som med aerobic trening, sørg for å inkludere 5-10 minutter hver av oppvarming og nedkjøling i treningsøktene dine.

Fleksibilitet øvelser

Stretching er den tredje spissen av et balansert treningsprogram. Muskler har en tendens til å forkorte og svekke med alderen. Kortere, stivere muskelfibre gjør deg sårbar for skader, ryggsmerter, og stress. Videre smøre sekreter som holdt musklene beveger seg effektivt i din ungdom tørke opp etter hvert som årene går. Men jevnlig utfører øvelser som isolerer og strekker de elastiske fibrene rundt muskler og sener kan motvirke denne prosessen. I tillegg, den økte blodstrømmen til musklene som følger øvelsen bidrar til å holde dem mer smidig. Og strekker forbedrer din holdning og balanse. Til slutt, flytter en godt strukket muskel lettere gjennom hele sitt spekter av bevegelse, noe som resulterer i bedre idrettslige prestasjoner.

Varme muskler er mindre sannsynlig å bli skadet ved å strekke enn kalde muskler, så det er best å utføre strekninger etter en varm opp på 5-10 minutter, og kan du gå eller danse til noen få sanger på radioen. Stretching etter en varm dusj eller bad eller som en del av nedtrappingsperioden etter en treningsøkt er fint, også. Noen mennesker liker å kaste fleksibilitet øvelser i sine treningsøkter, og andre foretrekker å gjøre dem etter å ha våknet opp eller før du går til sengs om kvelden. Aktiviteter som yoga og pilates kombinerer stretching med avslapping og bedre balanse. For å oppnå varige effekter, må du strekke daglig eller minst flere ganger i uken etter at musklene er fullt varmet opp. Ved første, hold hver strekning på ca 10? -15 Sekunder. Etter hvert som du blir mer fleksibel, kan du prøve å holde strekninger for 30 sekunder. Pass på å utføre hver strekning riktig for å unngå skader.

Balanseøvelser

Regelmessig utfører balanseøvelser er en av de beste måtene å beskytte mot fall, som noen ganger føre til sprekker som fører til midlertidig eller varig uførhet. Enda verre, nesten en fjerdedel av folk 50 eller eldre som lider hoftebrudd dør innen ett år fra påfølgende helsemessige komplikasjoner.

Balanse en tendens til å erodere over tid. Det kan bli svekket av medisinske sykdommer eller medisiner som forårsaker svimmelhet, også. Nevropati - en hyppig komplikasjon av diabetes som også kan stamme fra visse medisiner, for eksempel noen kreft narkotika - fører ofte prikking, smerte, eller nummenhet i føttene som gjør det vanskeligere å holde balansen. Dårlig syn kan kaste av balanse, også, med mindre korrigert. Ta med eventuelle problemer med balansen til seg oppmerksomheten til legen din, som kan bidra til å sortere ut den underliggende årsaken.
Balanseøvelser tar bare noen få minutter, og ofte passer lett inn i det varme opp deler av en treningsøkt. Mange styrke øvelser også tjene som balanseøvelser. Selv gå på ujevnt underlag, for eksempel brostein eller turstier, som krever kroppen din å tilpasse seg ujevn press på ulike deler av føttene kan hjelpe. Eller balanse-styrke bevegelser kan rett og slett bli vevd inn i andre former for trening, som for eksempel tai chi, yoga og pilates, som er beskrevet i avslapnings nedenfor.

Jogge eller gå? Både øke din helse

Som er bedre for deg, jogge eller gå?

Nesten alle studier viser at jogging gir litt flere fordeler for dine bein, muskler, hjerte og lunger. Men gang har fått mye av bakken i det siste tiåret eller så som en levedyktig trening. Det styrker bein, toner musklene, og hjelper det kardiovaskulære systemet.

Turgåing er lettere på kroppens ledd. Det fører langt færre skader på hæler, leggen, knær og hofter enn jogging eller trappetrinn klatring, ifølge National Institutes of Health (NIH).

Og nesten alle kan gå.