Å sykle kan være en utmerket fitness aktivitet.
Sykling er også en god måte å kryss-tog, fordi det setter mye mindre belastning på leddene, knær og hofter enn å løpe eller gå. Men å få en god treningsøkt på en sykkel er ikke alltid lett, fordi du har mer tid til å gjenopprette-eller bare kysten.
Med dette i tankene, her er hvordan du får mest mulig ut av turen din, enten du er sykling på ferie, rundt nabolaget ditt, eller til og fra jobb.
Størrelse opp sykkelen
Din sykkel bør være dimensjonert i henhold til kroppen din proporsjoner, råder internasjonale Sykkel Fund (IBF). Du kan ikke endre sykkelens rammestørrelse, så gå til en sykkelforhandler som kan passe deg ordentlig. For å velge en sykkel med riktig rammestørrelse, strekker syklisten topprøret, står med begge føttene flatt på bakken, og sjekker klaring mellom den øverste røret og hans eller hennes skrittet. Anbefalt klaring avhenger av hvilken type ridning du skal gjøre-1 til 2 inches for veien ridning og dobbelt så høy som for off-road kjøring. Dimensjonering kan variere etter merke og kan være forskjellig fra sykkel til sykkel.
Setehøyde er også viktig. Å plassere setet på riktig nivå, sitte komfortabelt på setet og fullt utvide høyre ben med høyre hæl hviler på pedalen i seks posisjon. Sitt holdent på setet med hendene på styret.
Hvis setet er i riktig høyde, vil du ha en liten bøy på kneet (kneet skal være bøyd i en vinkel på 25 til 30 grader). For den mest komfort, bør setet være rette eller svakt vinklet nedover.
Bruk girene
De fleste terrengsykler har 15-21 tannhjul. For å få en god treningsøkt, lære å bruke dem alle, sier IBF. Generelt, gear ned når du rir inn i vinden eller oppoverbakke, gir opp når man kjører med vinden eller nedoverbakke. Bør brukes girene til å opprettholde en jevn kadens enten går oppover eller nedover, inn i vinden, eller med vinden i ryggen.
Ideelt sett bør du konsekvent ri i et gir som gjør det mulig å opprettholde målet hjertefrekvens-50 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Puls er avstanden som vedvarende fysisk aktivitet-løping, sykling, svømming runder, eller noen andre aerobic trening-regnes som trygt og effektivt, eksperter ved Centers for Disease Control and Prevention si. Du kan beregne din maksimale hjertefrekvens ved å trekke din alder fra 220. Multipliser dette tallet med 0,50 og 0,70 for å få pulsområdet. Jo mer plass du er, jo høyere andel kan gå. For en nøyaktig måling som du trener, bør du vurdere å bruke en hjerte-rate monitor.
Få i sykkelform
Hver gang du rir, praktisere disse prinsippene for å sikre en trygg trening: Ikke start off intenst. I stedet gradvis heve pulsen ved å varme opp for de første fem til ti minutter av turen ved å tråkke for sakte og ridning på flat mark. Ellers er sårhet tilbøyelige til å sette inn og du øker risikoen for en kronisk skade, slik som senebetennelse. På slutten av turen, avkjøles i fem minutter ved å ruste ned og tråkke for mer langsomt.
Sykle fornuftig
Bruk alltid sykkelhjelm, og hvis du sykler ofte, vurdere iført polstret sykkelshorts for å øke komforten, sier IBF. Polstrede hansker kan redusere presset på hendene. Det er også lurt å holde en vannflaske hendig og ta en slurk hvert 15. minutt.
Unngå å sykle på tungt trafikkerte gater. Når du er på veien, signalisere til drivere når du kommer til å gjøre en sving. Ri på høyre side av veien, i samme retning som trafikk. Overall, følger commonsikkerhetsregler og ri bare i områder hvor du føler deg komfortabel og trygg.