Har du noen gang lurt på hvordan Arnold Schwarzenegger fikk de abs i filmen hans Pumping Iron? Han har de samme musklene som du og jeg gjør, men de fleste av oss ville aldri tro det.
Abs er kallenavnet som refererer til musklene i bukveggen. Anatomisk, er bagasjerommet (midsection under ribbeina) består av fem sett av muskelgrupper, fire av dem er i front (abs) og den andre er i ryggen. De fem muskelgrupper arbeider sammen slik at vi kan bøye fremover, utvide bakover, vri litt, og bøy til den ene siden og den andre. De spesifikke muskler og bevegelser de produserer er:
Rectus i midten foran - bøyer seg frem på avfall og bøyer seg over til den ene siden eller den andre
Ytre skrå - bøyd over til den ene siden eller den andre
Intern skrå - bøyd over til den ene siden eller den andre
Transversus - klemme ribbeina ned mot midjen
Erector spinae - strekker seg bakover i midjen
Utover sit-ups
De fleste umiddelbart tenker sit-ups når de hører abdominal-muskel trening. Men sit-ups primært fungerer bare ett av mage, rectus. Det du ønsker er et program som fungerer alle magemusklene. Det finnes over 200 forskjellige aktive og isometriske mage manøvrer å velge mellom.
Jeg anbefaler at du starter med en rutine som du vil gjenta regelmessig. Når øvelsene begynner å føle seg litt lettere, kan du legge til variasjon.
Hvor ofte bør man gjøre mageøvelser er omdiskutert. Noen trenere foreslår å gjøre dem daglig, andre foretrekker annenhver dag. Personlig prøver jeg å gjøre 15 minutter av dedikerte mageøvelser minst fem dager per uke. Noen ganger gjør jeg dem før aerobic eller styrketrening og noen ganger som den siste del av treningen min. Hver gang er en god tid til å gjøre abs.
Her er noen mageøvelser for å komme i gang:
Modifisert sit-up - Ligg flatt på ryggen, bøy knærne slik at fotsålene hvile komfortabelt på gulvet nær baken. Plasser fingertuppene rett bak ørene. Ta en langsom pusten dypt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Gjenta dette et par ganger for å få en rytme. Pust å forberede og puster som du sakte bringe skuldrene opp fra gulvet. Ikke lede med hodet ditt da dette skaper press i nakken i stedet for å stramme magemuskler. Du trenger bare å heve skuldrene ca 6 inches av gulvet for å engasjere den øvre rectus. (Som du blir sterkere, vil du sikte på å få deg så høyt som 30 grader fra gulvet, men ikke høyere.) Fortsett å sakte puste ut, holde posisjonen i ett til to sekunder, og deretter inhalerer som du kommer ned igjen. Nøkkelen er langsom og kontrollert. Gjenta bevegelsen seks til 12 ganger. Og deretter gjøre et annet sett. Med alle øvelsene, vil du gradvis øke antall repetisjoner.
Nedre abdominal crunch - Ligg flatt på ryggen med hendene bak hodet eller armene ved din side, avhengig av hva som er mer behagelig. Løft bena og bøy knærne slik at du har en 90-graders vinkel mellom nedre del av magen og øvre del av låret og en 90-graders vinkel på knærne. Hold knærne sammen og fortsette å se rett opp i taket. Innhalere som du trekker knærne inn mot brystet mens du trykker på lav rygg flatt mot gulvet. Hold inhalerer for en full andre og så puster som la bena sakte flytte tilbake til utgangsposisjonen. Ikke beveg. Føl nederste magemusklene, særlig den nedre rectus, engasjere seg når du beveger bena i og ut. Gjør det samme antall repetisjoner og sett som med modifisert sit-ups. Jo mer avansert teknikk er å holde bena rett og telle til fire før trekke knærne tilbake igjen Gå sakte og holde kontroll.
Skjeve crossovers - Ligg flatt på ryggen med hendene bak ørene. Løft bena og bøy knærne slik at du har en 90-graders vinkel mellom nedre del av magen og øvre del av låret og en 90-graders vinkel på knærne. Pust å forberede seg. Heve skuldrene et par inches som du begynner å puste ut. Mens du holder albuene tilbake, nå høyre skulder mot venstre kne som du føler på høyre side av magen kontrakt (høyre skrå). Husk å presse korsryggen ned mot gulvet når du kommer opp. Hold i ett til to sekunder på toppen din. Så pust som du sakte reversere bevegelsen tilbake til gulvet. Pust å forberede seg. Nå gjør den samme type bevegelse med venstre skulder går til høyre kne. Fortsett å veksle fra side til side for seks til 12 reps. Ta en kort pause og gjøre noe annet sett. (Hvis du blir for sliten holde bena opp, vil du fortsatt jobbe obliques med føttene flatt på gulvet i stedet.)
Plank (valgfritt) - Dette er en isometrisk trening ofte praktisert i yoga. Som navnet på stillingen innebærer, vil du gjøre kroppen din så rett som en planke. Denne øvelsen fungerer alle stammen muskler samt skuldre og øvre ben. Bruk en matte for denne og et speil hvis tilgjengelig. Få ned på hender og knær. Hvil underarmene flat på matten, skulder-bredde hverandre. Deretter rette bena når du går opp på tærne. Hold føttene fra hverandre lik armene. Ikke glem å puste - inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Sakte og kontrollert. Skyv albuene ned i matten og løft navlen opp mot ryggraden. Engasjer mage og lår muskler for å holde deg rett. Tendensen er å holde baken mot luften. Ta det ned som du strekke gjennom bena, presser hælene vekk fra hodet ditt. Sjekk din posisjon i speilet eller få noen til å hjelpe sørge for at du er flat. Hold denne i 10 til 15 sekunder hvis du kan. Ta en pause og gjenta igjen. Som du blir sterkere, vil du holde det lenger. Også, kan du gjøre planken mer utfordrende ved å gå opp på hendene med armene rett.
Ingen av disse øvelsene bør føre til smerter i korsryggen. Dersom du opplever nye eller økte smerter, bør du avslutte treningen og sjekke kroppen din posisjonering. Ikke vedvare hvis smertene oppstår når du prøver på nytt.
Ab øvelser har vært en del av mitt vanlige treningsopplegg i fire år. Selv om jeg aldri kan ha Arnolds abs - selv med mye fantasi - jeg føler meg sterkere, sitte rettere og stå høyere. Og ryggen min, noe som har ført meg smerter i det siste, er sikker på å behandle meg bedre.