En enkel gangtest kan måle intensiteten i gangfart.
Engasjer deg i moderat intensitet fysisk aktivitet i minst 150 minutter hver uke. Det er gjeldende nasjonal anbefaling om fysisk aktivitet. Det er lett nok til å forstå, med unntak av "moderat intensitet" del. Betyr det gang? Såkalte "rask" gang? Jogging?
San Diego State University forsker Simon Marshall har kommet opp med en praktisk tommelfingerregel for å finne ut "moderat intensitet" som det gjelder å gå: det er beslektet med å ta minst 100 skritt per minutt. For å komme til denne definisjonen, Marshall og hans kolleger rekruttert 97 kvinner og menn. Hver gikk på en tredemølle fire ganger på fire forskjellige hastigheter - fra 2,4 miles per time til 4,1 - mens en maskin målt mengden energi han eller hun var expending. De frivillige også hadde skrittellere for å telle sine skritt.
Komplekse beregninger senere, forskerne fastslått at å gå med en hastighet på minst 100 skritt per minutt oppfylt den nedre grensen av moderat intensitet trening (European Journal of Preventive Medicine, mai 2009).
Målet for 100
Dette tallet, 100 skritt per minutt, er en nyttig guide. Du kan se hvordan ditt tempo stabler opp til det ved hjelp av noen enkle verktøy: en pedometer, en klokke, en bærbar, og en blyant.
En skritteller er en liten enhet som, når den festes til beltet eller lommen, registrerer hvert skritt du tar. Noen har avanserte funksjoner som beregner hvor langt du har gått eller hvor mange kalorier du har brent. Du kan kjøpe en for så lite som 5€ eller så mye som 40€.
For å beregne dine skritt per minutt, sette på skritteller og hodet til din favoritt gang spot. Gå i rolig tempo i noen minutter for å få varmet opp. Når du er klar, noter nummeret på skrittelleren. Walk for nøyaktig ett minutt og notere det nye nummeret på skrittelleren. Trekk startnummeret fra avslutningen nummer og du har antall skritt du tar i et minutt. For en enda mer nøyaktig anslag, gå i fem minutter, og dele antall skritt du tok med fem.
Hvis du dekker mer enn 100 skritt i minuttet, flott. Jo mer intens aktivitet, jo bedre er det for hjertet ditt. Hvis du dekker færre enn 100 skritt i minuttet, tenk om gradvis å prøve å plukke opp tempoet.
Husk at denne nedre grensen er for generelt friske mennesker med ingen fysiske begrensninger. Og det er bare en guide - antall skritt per minutt som fikk folk til moderat intensitet mark varierte 92-102 skritt for menn og 91-115 skritt for kvinner.
Det finnes andre måter å måle om din aktivitet er i moderat-intensitetssone. Ved hjelp av en hjertemonitor, trening så pulsen er mellom 50% og 85% av maksimal hjertefrekvens (220 minus din alder). Eller gjør den "snakke test." Du trener på moderat intensitet hvis du puster raskere enn normalt, men kan likevel si en setning eller to høyt eller synge en snappe av en favorittsang. Hvis du ikke er det minste litt andpusten, er du vandre på lav intensitet, hvis du har problemer med å fullføre en setning, er du trener med høy intensitet.
Deltagelse i moderat intensitet aktivitet for 150 minutter i uken er et godt valg for mange mennesker. Men det er ikke en øvre grense, eller er det riktig for alle. Noen mennesker kan ikke trene som iherdig, eller ikke er klar til å gjøre det. Andre foretrekker å trene hardere for kortere tidsrom. Hvis walking er ikke din greie, kan du prøve svømming, vannaerobic, tai chi, sykling, ballroom dancing, tennis, eller annen aktivitet som gir raskere pusten din og gjør ditt hjerte slå fortere.