Vi vet alle at det å holde fysisk aktiv og trene regelmessig er bra for helsen din. Tretti minutter med moderat intensitet utøve de fleste dagene i uken:
Senker blodtrykket
Reduserer risikoen for hjertesykdom
Hjelper forebygge type 2 -diabetes
Reduserer risikoen for visse typer kreft
Legger til bein styrke
Bistår i vektkontroll
Regelmessig trening forbedrer også sjansene for å leve lenger med mer utholdenhet. Men hvordan vet du om du får nok mosjon? Det er der fitness kommer inn
Definere fitness
Vi bruker ofte begrepet skikket til å beskrive noen som ser sunt og trimme med muskeldefinisjon. Men den mer tekniske definisjonen refererer til hjerte fitness. Nivået på kondisjonen bestemmes av hvor effektivt hjerte, lunger, blodårer og røde blodlegemer forsyne musklene med oksygen under vedvarende trening, sammen med muligheten for musklene til å bruke det oksygenet. Det er også kjent som kardiorespiratorisk fitness eller aerobic fitness.
Definere trenings mer presist betyr å ta noen målinger av kroppsfunksjoner. I spesielle fitness laboratorier, kan teknikere få de mest nøyaktige vurderinger ved å måle maksimal oksygenforbruk (VO2 max for kort) under hard trening. Dette krever puste gjennom en maske som måler volumet av luft inhaleres og konsentrasjonen av oksygen i utåndet luft mens han syklet på en stasjonær sykkel eller løping på tredemølle. Det er en komplisert og kostbar prosedyre, og så er vanligvis begrenset til forskning eller opplæring eliteutøvere.
Bruke mets å måle trenings
En enklere måte å måle hjerte fitness er å måle det i metabolske ekvivalenter (Mets). En MET er mengden av oksygen som brukes når du er helt inaktive, som for eksempel å sitte stille eller sover. Gjennomsnittlig sunne, men ikke-atletisk middelaldrende menn og kvinner har peak trening kapasiteter i størrelsesorden 8 til 10 Mets, maratonløpere kan ha verdier på opptil 18 til 24.
Den enkleste måten å finne ut hvor du står nå, er å gå til et treningsstudio og be om å få på en øvelse maskin som viser MET nivå. Mange modeller av tredemøller, elliptiske trenere og romaskiner har bygget i MET kalkulatorer. Dersom en øvelse maskin med en MET-skjerm ikke er tilgjengelig, kan du beregne din treningsintensitet nivå i Mets i henhold til type av fysiske aktiviteter du gjør. For eksempel gå på tre miles per time setter ditt nivå på ca 3,5 Mets. Jogging i et tempo på 5 miles per time (12-minutters miles) bringer intensitetsnivået til 8 Mets.
Tabeller oversikten ulike fysiske aktiviteter og tilhørende intensitetsnivåer er lett tilgjengelig.
Hva er riktig mengde mets for meg?
I likhet med høyeste hjertefrekvens justert for alder, utøvelses forskere utviklet en enkel å bruke beregning for å finne ut målet MET nivå:
For kvinner, MET-nivå = 14,7 - (0,13 x alder i år)
For menn, MET-nivå = 14,7 - (0,11 x alder i år)
For eksempel har en 45-år gammel kvinne et mål MET nivå på nesten 9 METS.
Treffer målet Mets eller høyere indikerer svært god til utmerket hjerte fitness. Falling under 100% er assosiert med redusert helsetilstand.
I den 4 august 2005, nummer av New England Journal of Medicine, rapporterte forskere fra Rush University Medical Center i Chicago resultatene av en åtte-årig studie på 5721 kvinner friske nok til å gå på en tredemølle. De spilte inn hver kvinnes treningskapasiteten i Mets. Kvinner som arbeidskapasiteten ved starten av studien i 1992 var mindre enn 85% av den anslåtte verdien for sin alder, hadde dobbelt så stor sjanse for å ha dødd i løpet av de neste åtte årene sammenlignet med de som oppnådde 85% eller bedre.
Høy fitness, treffer målet Mets eller høyere, er helt klart bra. Medium, større enn 85%, men mindre enn 100%, er greit, men du bør satse på forbedring. Lav kondisjon, mindre enn 85% av målet ditt, betyr at du må begynne å trene mer.
Raising dine mets
I motsetning til enkelte tiltak for helse, er fitness og treningskapasitet ikke satt i stein. Uansett hvor du er i dag, kan du øke det med regelmessig fysisk aktivitet som utfordrer kroppen din. Det betyr å jobbe kroppen din hardt nok til å få fart på hjerterytme og pust. Eventuelle økninger i treningsintensitet og den tiden du bruker å gjøre det vil bevege deg i riktig retning.
En fersk University of Florida studien antyder noen svar på varigheten og intensiteten spørsmål. Forskerne rekrutterte nesten 500 stillesittende kvinner og menn for en øvelse eksperiment. Alle ble bedt om å gå for 30-minutters økter på forskjellige intensiteter og frekvenser:
Moderat intensitet - 45% til 55% av deres maksimale hjertefrekvens
Høy intensitet - 65% til 75% av deres maksimale hjertefrekvens
Moderat frekvens - tre til fire ganger i uken
Høy frekvens - fem til syv ganger i uken
Etter to år, alle de fagene som fulgte deres trening resepter forbedret deres hjerte fitness. De som gikk på moderat intensitet i 30 minutter fem til syv ganger i uken, og de som gikk på høy intensitet tre til fire ganger i uken hadde betydelig større kondisjonsforbedring over lav intensitet, lavfrekvent gruppe. Ingen overraskelse, gruppen som stakk med høy intensitet og høy frekvens gjorde det beste.
Ergo
Tretti minutter med dedikert trening med moderat intensitet de fleste dagene i uken er sannsynlig å oppnå målet ditt MET nivå. Doing høyere intensitet økter på færre dager fungerer også, men folk holde seg med denne ene sjeldnere. For å vite sikkert at du treffer målet, måle dine Mets nå og følge utviklingen i løpet av de kommende ukene.