Fitness kolonne mars 2006
Vi hører så mye om de fysiske fordelene ved regelmessig trening. Hvilke effekter har trene og holde seg i form har på vår kognitiv funksjon - de mentale aktiviteter der vi tilegner oss og bearbeide informasjon som blir kunnskap?
Forskere har gjort forsøk for å se på hvor godt folk utfører mentalt mens du trener, og rett etter en treningsøkt. Andre forskere har undersøkt sammenhengen mellom kondisjon og aldersrelatert kognitiv svikt.
I motsetning til fysiske målinger som kan tas med en del presisjon, definere tester av mental yteevne og trening for å få pålitelige resultater er en mye større utfordring. Til tross for hindringer, har forskere gjort noe fremskritt.
Mental yteevne oppgaver påvirket av trening
Under en sesjon av moderat intens aerobic trening, forbedrer mental ytelse i flere målbare måter
Reaksjonstid
Persepsjon og tolkning av visuelle bilder
Tidligere automatisering av visse ferdigheter, er det noen ganger kalt muskel minne
Utøvende kontroll prosesser
Av disse utøver trening den mest positive innflytelse på oppgaver av utøvende kontroll, som for eksempel
Planlegging
Planlegging
Samordning av mennesker, steder, hendelser osv.
Arbeidsminnet - hjernens evne til å midlertidig lagre og håndtere informasjon som kreves for å utføre komplekse mentale funksjoner.
Hemming - evnen til å blokkere ut unødvendige distraksjoner
Personlig liker jeg å ta igjen på min medisinske tidsskrifter mens ridning en stasjonær sykkel. Jeg synes at min konsentrasjon og forståelse er bedre enn på noe annet tidspunkt.
Virkningen av varigheten på treningen
Bedret kognitiv funksjon begynner å vise på ca 20 minutter med moderat intensitet aerobic trening, og vil bli opprettholdt i ytterligere 40 minutter. Utover 60 minutter med trening, utmattelse er sannsynlig å bli en faktor. For svært trente personer, kunne forbedret mental yteevne fortsette utover en time.
Når tretthet setter inn, begynner du å miste den mentale kanten du har fått. Dersom øvelsen fortsetter, så mental yteevne faktisk vil synke til et nivå lavere enn der du startet.
De positive kognitive effekter av å trene i 20 til 60 minutter er i hovedsak knyttet til økning i blodstrømmen til hjernen og stimulering av nervecellene til å frigjøre flere nevrotransmittere (kjemikalier som sender signaler mellom hjerneceller). Disse positive effektene vil bli opprettholdt for en kort tid etter treningsøkten, så lenge du ikke har blitt altfor trett. Hvis du regner med å ha en lang og hard treningsøkt, ikke har tenkt på å gjøre noen viktige beslutninger eller komplekse mentale funksjoner umiddelbart etterpå.
Påvirkning av treningsintensitet
Moderat intensitet aerobic trening som holder deg puste litt fortere og gjør at du svetter er trolig den optimale intensitetsnivå for å få mental boost. Hvis du overvåke hjerterytmen din til å veilede din intensitetsnivå, vil du streve for ca 75% av din maksimale hjertefrekvens.
Med moderat intensitet trening, er kroppen din aktivere det sympatiske nervesystemet og øke nivåene av adrenalin. Disse er sannsynligvis de to viktigste faktorene som driver forbedringer i mental yteevne.
Ved høy intensitet på trening, vil du oppfatter din anstrengelsesnivå og denne følelsen vil trolig påvirke konsentrasjon og evne til å utføre mentale oppgaver. Personlig, når jeg er over 80% av min maksimal hjertefrekvens, jeg bare tenker om å holde min puste under kontroll mens du visualiserer en vakker, fredelig sted.
Kondisjon og kognitiv funksjon
Vanligvis friske mennesker i alderen 55 år og over som er fysisk sprek er mindre sannsynlig å miste kognitiv funksjon enn stillesittende mennesker i lignende helse. Men i motsetning til de forbedrede målinger av kognitiv funksjon sett under og kort tid etter trening, treningsnivåer som er relatert til psykiske ytelse vurderinger kan kun bli foreslått.
Selv om noen indirekte bevis er overbevisende, er det ingen direkte bevis for at passer folk bruker mer mental prestasjonsnivå i mellom sine treningsøkter. Enhver sammenslutning av å være sprekere og opprettholde høyere kognitiv funksjon kan eller ikke kan indikere en direkte sammenheng. Folk som er sprekere en tendens til å ha større motivasjon, spise et sunnere kosthold, og være mer engasjert i sin egen helsesituasjon.
Væskeinntak og trening
Dehydrering er assosiert med en markert reduksjon i mental ytelse, uavhengig av om det er øvelse-indusert eller som følge av andre faktorer. Forskere har vist at redusert kognitiv funksjon umiddelbart etter trening-indusert dehydrering hurtig kan reverseres når fluider blir gitt for å returnere kroppsvekten til det pre-øvelse nivå.
En studie fant at overhydrering, ekstra væske utover det som er tapt, bedret mental yteevne mer enn bare å erstatte væske taper. Dette prinsippet bør ikke tas til det ekstreme siden overhydration med vann under langvarig trening kan farlig lavere nivåer av natrium (en sykdom som kalles hyponatremi) blod.
Vann og sportsdrikker er like effektiv på å opprettholde hydrering under trening. Sportsdrikker som inneholder enkle karbohydrater (sukker) kan gi en mental fordel for andre grunner.
Karbohydrater å mate hjernen
Hjernen trenger en konstant tilførsel av glukose for å fungere normalt. Under trening, kroppen fortrinnsvis bruker glukose som den viktigste energikilden for kontrahering muskler, inkludert hjertet og musklene brukes til å utvide lungene. Ved moderat intensitet på 20 til 60 minutter, er det fremdeles store mengder sukker tilgjengelig til hjernen for å tillate forbedret mental ytelse nevnt ovenfor. Dersom oppgaven er mer forlenget, særlig ved en høy intensitetsnivå, da mengden av blodsukker tilgjengelig for hjernen kan være et problem.
Studier har vist at kognitiv funksjon er bedre når væske er erstattet med en sukker-holdig løsning i stedet for en drikk uten kalorier. Imidlertid, når blodsukkernivåene måles, er de ikke lavt nok å si at hypoglykemi er forklaringen. Mer sannsynlig, de sukkerholdige løsninger forbedre utholdenhet og redusere det som oppfattes som anstrengelsesnivå. Forbedre begge disse faktorene positivt påvirker mental ytelse.
Styrking kognisjon nå og for fremtiden
På kort sikt, har hver økt med aerobic trening på et stabilt stykke utstyr som en stasjonær sykkel, tredemølle eller elliptisk maskin potensial til å gi deg en dobbel fordel for din tid brukt. Ikke bare vil du være bedre treningsgrunnlag, din evne til å konsentrere seg om og utføre mentale oppgaver også vil trolig bli utvidet.
I det lange løp, synes fysisk aktivitet for å være minst like viktig i å bo mentalt skarp som å holde hjernen din aktiv og opprettholde sterke sosiale forbindelser. Flere studier har vist at mennesker som trener regelmessig vil ha mindre aldersrelatert kognitiv svikt og mister mindre hjernevev sett på MR og PET-skanninger.