Stretching, styrke, og range-of-motion øvelser kan bidra til å lindre smerte og forebygge skader.
Smertefulle hender kan påvirke alt fra måten vi jobber på og spille til hvordan vi kommuniserer og uttrykke oss. Den vanligste årsak til hånd smerte er artritt. En annen er carpal tunnelsyndrom, en nerve impingement i håndleddet som kan forårsake nummenhet og finger svakhet. Begge disse lidelsene uforholdsmessig ramme kvinner.
Arbeidet vi gjør plasserer ofte stresset og belastningen på senene i håndledd og hender. Mye av repetitive stress skade er produsert av dagens datatung arbeidsplass, med sine lange timer, hurtig tempo, gjentatte bevegelser, ubekvemme stillinger, altfor kraftfulle bevegelser, og begrenset pauser. Hendene kan bli skadet, spesielt ved vedvarende gripende av en datamus, feil tastatur posisjon, og bevegelser som å skrive eller inn tall på en kalkulator.
Enheter som mobiltelefoner, smarttelefoner, elektroniske planleggere og digitale musikkspillere er en annen kilde til hånd og håndledd klager. Ifølge European Society of Hånd Terapeuter, tung bruk av slike enheter, som ofte krever langvarig gripende og skrive med tommelen, kan føre til carpal tunnel syndrom og senebetennelse. Men selv low-tech aktiviteter, som luking, graving, og hjem reparasjon, kan sette belastning på hender og håndledd.
Hvordan øvelser kan hjelpe
Hvis symptomene ikke er alvorlig, kan klinikeren anbefale stretching og styrkeøvelser som en del av et program som inkluderer hvile, ikke-steroide anti-inflammatoriske legemidler som ibuprofen, og endringer i ditt hjem eller arbeidsmiljø.
Stretching bidrar til å øke et felles utvalg av bevegelse eller forlenge muskelen og tilhørende sener; styrke aktiviteter gir musklene rundt leddet mer kraft eller utholdenhet. Men disse øvelsene bør unngås når leddene er betent eller smertefullt. Hvis du har en ødeleggende sykdom i hånden, håndleddet eller armen, er det best å få en legens råd før du starter et treningsprogram.
Gjør følgende øvelser sakte og bevisst. Hvis du føler nummenhet eller smerter under eller etter noen av dem, stoppe og ta kontakt med kliniker.
Range-of-motion øvelser
Hvis omfanget av bevegelse er svekket, kan du ha problemer med å utføre vanlige handlinger som å åpne en krukke. Disse øvelsene bidra til å flytte håndleddet og fingrene gjennom en normal bevegelsesutslag ved hjelp av spesifikke funksjoner av alle senene i hånden. For hver øvelse, gjør ett sett med 10 repetisjoner, tre ganger daglig.
Håndledd forlengelse og fleksjon. Plasser underarmen på et bord med hånden over kanten, håndflaten ned. Hvil håndleddet på et lite håndkle. Beveg hånden din opp til du føler en mild strekk, og returnere det til startposisjon. Gjenta de samme bevegelser med håndflaten vendt opp.
Wrist ulnar / radial avvik. Støtt underarmen på et bord, med hånden holdt på sin side, tommel opp. Hvil håndleddet på et lite håndkle. Flytt håndleddet opp og ned gjennom hele spekteret av bevegelse.
Tommel fleksjon. Begynn med tommelen plassert utover. Flytt den over håndflaten og tilbake til startposisjonen.
Hånd / finger sene gli. Begynn med fingrene utvidet rett opp (a). Foreta en krok fist (b), rett ut for hånd (a). Foreta en full fist (c), rett ut for hånd (a). Foreta en rett fist (d), rett ut for hånd (a). Gjenta. Hold hver posisjon i fem til ti sekunder. Hold håndleddet rett gjennom.
Tøyningsøvelser
Repeterende oppgaver kan forkorte musklene og gjøre dem tett og smertefull. Følgende øvelser er spesielt nyttig for senebetennelser og stramme underarm muskler. Gjør dem forsiktig, du bør føle en strekk, men ikke smerte. For hver og en, gjøre fire repetisjoner, to ganger om dagen. Hold strekken i 15 til 30 sekunder og hvile i 30 sekunder etter hver repetisjon.
Leddet extensor strekningen. Står eller sitter, begynner med albuen bøyd ved din side. Med den andre hånden, tar du tak i tommelen side av hånden og bøy håndleddet ned. For å øke strekningen, rotere håndleddet litt mot lillefingeren. Gjenta med armen holdes rett ut.
Håndledd strekningen. Begynn med en bøyd albue. Ta tak i fingrene på den hånden med den andre og trekke tilbake forsiktig. Gjenta med armen holdes rett ut.
Motstått isometrics
Motstått isometrics styrke muskelen uten å ta felles gjennom hele spekteret av bevegelse, så det er liten risiko for å understreke de felles og nærliggende strukturer. Disse øvelsene er spesielt nyttig hvis du har en betennelsessykdom som for eksempel revmatoid artritt, selv om du ikke bør forsøke dem når du har en oppblussing av smerte eller betennelse.
Motstått isometrics er også anbefalt å styrke og rehabilitere en muskel etter en skade - men bare etter at du har fullstendig helbredet. Senere, kan du gå videre til mer utfordrende øvelser som involverer bruk av lette vekter (se "Styrking med vekter," nedenfor).
Isometrisk håndledd forlengelse / fleksjon. Hold berørte hånden håndflaten ned, med den andre hånden oppå. Prøv å heve de berørte hånden, men ikke la det gå. Hold stillingen i 10 sekunder. Gjør ett sett med 10 repetisjoner, to ganger om dagen. For håndledd fleksjon, gjør den samme øvelsen med håndflaten vendt opp.
Utvalgte ressurser
European fysioterapi forening
800-999-2782 (toll-free)
www.apta.org
European Society of hånd terapeuter
www.asht.org
Hender: strategier for sterke, smertefrie hender
Harvard Health Publications, 2008
www.health.harvard.edu / HND
Styrking med vekter
Du kan starte en styrking program ved å holde lette vekter (1 til 3 pounds) mens du utfører range-of-motion øvelser - det vil si, håndledd forlengelse (a), håndledd fleksjon (b), og håndleddet ulnar / radial avvik (c). Gradvis øke vekten som du oppnå større kontroll over bevegelse av hånden din. Har tre sett med 10 repetisjoner, holde posisjoner for en teller til ti, annenhver dag (musklene trenger en hviledag mellom øktene). Øvelsene bør ikke forårsake smerte eller nummenhet.
