Det høres så enkelt: Reduser kalorier i, øker kaloriforbruk, og slippe disse uønskede pounds.
I realiteten kan som alle som noen gang har slitt med å gå ned i vekt vet, å finne den rette balansen mellom mat og mosjon ta noen prøver. Hvis du har diabetes, møter du den ekstra utfordringen med å holde blodsukkeret under kontroll samtidig.
Likevel miste vekt er vel verdt innsatsen når du har type 2 diabetes. "Folk som mister bare 5 til 10 prosent av sin opprinnelige vekt ofte se store forbedringer i deres diabetes kontroll og risikoen for komplikasjoner, "sier Amanda Kirpitch, RD, CDE, en ernæring pedagog ved Joslin Diabetes Center i Boston. Hvis du er 200 pounds, er det et tap på bare 10 til 20 pounds. Og det kan være nok til å senke blodsukkeret ditt, blodtrykk, og kolesterol nivåer.
Slanking ned med diabetes tar litt planlegging, men det er gjennomførbart, og det krever ikke upraktisk endringer. Her er en grunnleggende vekt-tap plan som faktisk fungerer i den virkelige verden. Det er den slags no-nonsense plan du kan holde deg til for livet.
En. Få i en groove å flytte.
En nøkkel til å miste vekt og holde den av er regelmessig fysisk aktivitet. Vi snakker ikke en enorm mengde tid hver dag. European Heart Association retningslinjer for personer med type 2 diabetes anbefaler:
Cardio aktiviteter
Hvor ofte: 3 til 7 dager i uken
Hvor mye: 150 minutter per uke med moderat intensitet trening, eller 90 minutter per uke med kraftig intensitet treningStyrketrening
Hvor ofte: 3 dager i uken
Hvor mye: 2 til 4 sett med 8 til 10 reps, ved hjelp av moderat til tunge vekter
Med dette tempoet, vil du sannsynligvis brenne minst 1000 kalorier i uken. Det betyr at du ikke trenger å begrense matinntaket som alvorlig å kaste pounds. Plus, "trening kan forbedre blodsukkerkontrollen selv før du begynner å miste vekt," sier Kirpitch.
2. Trim kaloriinntaket.
"Et realistisk mål for de fleste er å kutte 500 til 1000 kalorier om dagen," sier Kirpitch.
Å spore ditt daglige kaloriinntaket, kan du prøve den gratis, lett-å-bruke kalkulator på www.mypyramidtracker.gov. La oss si at du pare ned kostholdet ditt med 500 kalorier daglig, og legge til trening som forbrenner 1000 kalorier i uken. Du vil miste litt mer enn en kilo i uken-en god hastighet på vekttap som er lettere å vedlikeholde enn et plutselig fall i pounds.
Tre. Bygge ned matfatet.
Mange mennesker med diabetes bruke "plate-metoden" for å velge et balansert kosthold som ikke er for carb-tung. "Som en tommelfingerregel, gjør halve tallerkenen din en nonstarchy grønnsak, en firedel en stivelse, og en firedel et magert protein," sier Constance Brun-Riggs, RD, CDE, en talsperson for European Dietetic Association. Hvis du også prøver å gå ned i vekt, finnes det en enkel måte å kutte kalorier: Bytt til en mindre tallerken.
4. Holde sulten i sjakk.
Mindre deler er gode. Men hvis du får for sulten, kan du ende opp med å gå på en binge som omgjør den fremgangen du har gjort. For å hindre det, anbefaler Kirpitch spise hver 4-5 timer. Også velger høy-fiber matvarer, for eksempel grønnsaker, frukt, hele korn, og bønner. Fiber bremser ned hastigheten som mat beveger seg gjennom fordøyelsessystemet, som hjelper deg til å føle deg mettere lenger.
5. Juster diabetes medisiner.
Insulin og visse diabetes piller kan gjøre at blodsukkeret dukkert for lavt hvis du trener mer eller spise mindre. Disse pillene er:
Glimepirid (Amaryl)
Glipizid (Glucotrol, Glucotrol XL)
Glibenklamid (Diabeta, Glynase, Micronase)
Nateglinid (Starlix)
Repaglinid (Prandin)
For å avverge dette problemet, arbeide med helsevesenet team for å oppdatere din behandlingsplan, tar de nye spise-og mosjonsvaner i betraktning. "Du må kanskje justere medisiner og overvåke blodsukkeret ditt oftere," sier Brown-Riggs.
6. Planlegg din snack angrep.
Hvis du er i faresonen for lavt blodsukker, snacking før eller under trening også bidrar til å holde blodsukkernivået. Men det kan være frustrerende: Du kan føle som om de kaloriene du forbrenner av gjennom trening er kansellert ut av de du tar inn gjennom snacks. "Løsningen er å planlegge dine snacks, slik at du ikke skal legge mer mat på dagen, men bare endre når du spiser det," sier Kirpitch.
Å miste vekt tar litt innsats-men det trenger ikke å bli en fulltidsjobb. Ved å arbeide disse endringene i hverdagen, vil du se de pounds begynner å komme seg, sakte men sikkert.
