Natrium spiller en viktig rolle i kroppen, men folk flest bruker mer enn de burde. For mye natrium kan øke risikoen for høyt blodtrykk, som er en risikofaktor for kardiovaskulær sykdom og slag. Folk som allerede har høyt blodtrykk bør unngå inntak av for mye natrium for å holde blodtrykket under kontroll.
Ifølge European Heart Association, bør folk som er i god helse begrense sitt daglige inntak til ikke mer enn 2,3 gram natrium, beløpet i ca en teskje bordsalt. De fleste mennesker spiser 6 til 18 gram, eller tre teskjeer, en dag.
Salt er omtrent 40 prosent natrium etter vekt. Natrium er et mineral som finnes naturlig i næringsmidler. Mesteparten av natrium som folk forbruker imidlertid tilsettes til mat, enten når stilles kommersielt, eller når kokt i hjemmet.
Følgende strategier kan hjelpe deg å kutte ned på saltforbruket ned til størrelse.
Unngå disse
Foruten å sette saltbøsse på sokkelen, bør du begrense eller unngå disse natriumholdige stoffer:
Mononatriumglutamat (MSG). Dette er et krydder funnet både hjemme og på restaurant og kommersielt pakket mat.
Natron (natriumbikarbonat). Dette er en syring brukes i enkelte brød og kaker. Det er også funnet i produkter for å lette fordøyelsesbesvær.
Bakepulver. Dette er en leave brukes i rask brød, kjeks og kaker.
Andre natriumforbindelser å se opp for: dinatrium fosfat, som finnes i noen korn og ost, natrium alginat, som finnes i sjokolade melk og iskrem, natriumbenzoat, som finnes i relishes, sauser og salatdressinger, natriumhydroksid, funnet i bearbeidet mat, natrium nitritt, som finnes i spekemat og pølse; natrium propionate, som finnes i ost, brød og kake, og natriumsulfitt, funnet i tørket frukt.
Se på etiketter
Lese etiketter kan hjelpe deg å lære hvor mye natrium er i dine dagligvarehandel elementer. Bruk prosent daglig verdi å sammenligne mengden av natrium blant merkevarer. Velg mat som har lavere verdier, spesielt hvis du har høyt blodtrykk eller prehypertension.
Her er hvordan USDA definerer natrium innhold:
Salt-eller natrium-free: Mindre enn 5 mg natrium per porsjon
Svært lav natrium: 35 mg eller mindre natrium per porsjon
Lav natrium: 140 mg eller mindre per porsjon
Lys i natrium: 50 prosent mindre natrium sammenlignet med tradisjonell mat
Mindre natrium eller redusert natrium: 25 prosent mindre natrium sammenlignet med tradisjonell mat
Ikke glem etikettene på over-the-counter medisiner. Natrium er funnet i enkelte OTC produkter. Ifølge AHA, må natrium nevnes på syrenøytraliserende etiketter dersom beløpet er 5 mg eller mer per dose.
Når du spiser ute
Mange restaurant måltider er høy i natrium, med noen retter som inneholder mer natrium enn du bør ha på en dag.
En måte å redusere natrium i en restaurant måltid er å be om ernæring informasjon. De fleste restauranter i kjeden har ernæring brosjyrer tilgjengelig slik at du kan velge lavere natrium retter. Du kan også be om at salt, soyasaus, og mononatriumglutamat ikke legges til maten.
Lysere opp hjemme
Hjemmelaget mat er ett sted du kan kontrollere mengden av salt i kosten. Her er ideer om hvordan du kan redusere natrium hjemme:
Bruk lav-natrium oppskrifter. Du kan også endre tradisjonelle oppskrifter ved å redusere tilsatt salt med halvparten eller mer, eller ved hjelp av lav-natrium ingredienser i stedet for vanlige seg.
Ta saltbøsse av bordet.
Bruk friske eller frosne matvarer i stedet for hermetisk mat, som kan være høy i natrium. Hvis du bruker hermetiske produkter, velger lav-natrium seg. De fleste friske frukter og grønnsaker er naturlig lav i natrium.
Spis færre bearbeidet mat som er høy i natrium, for eksempel bologna, pølse, pepperoni, pickles, salami, regelmessige hermetisert og instant supper, ost og kjeks.
Begrense mengden av prepackaged og bearbeidet mat du spiser. Boxed ris og pasta er mye høyere i natrium enn de utarbeidet fra grunnen av.
Bruk lite-salt eller salterstatninger som inneholder en stor mengde av kalium-og svært lite natrium. De kan brukes fritt av folk flest, bortsett fra de som har nyresykdom eller de som tar visse medisiner. Sjekk med legen din før du velger en salt erstatning.
Hvis du liker smaken av salt mat, kan du bruke krydder (basilikum eller oregano, for eksempel) og urter (løk, hvitløk, koriander, eller rød eller grønn chili peppers) for å forbedre smaken av mat.
Jo mindre salt du spiser, jo mindre vil du ønsker, og med tiden vil du finne mat har mer smak når det ikke er overmannet av mye salt.
