Du har hørt nyheten om at store deler av Europa - inkludert sine barn - er overvektige eller fete. Hvis du er i den mengden og ønsker å miste de ekstra pounds, er første skritt å vite hva og hvor mye du spiser.
En stor hindring er at folk flest tjener-størrelse utfordret, takket være dagens store deler: mega-muffins, heaping plater pasta, Behemoth burgere og ekstra store bagels.
Ifølge National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), kan en "del" bli tenkt på som den mengden av en bestemt mat du velger å spise. Deler kan være større eller mindre enn de anbefalte mat porsjoner. En "serverer" er en måleenhet som brukes for å beskrive mengden mat anbefalt fra hver matvaregruppe. For eksempel ville en anbefalt servering av hele korn være en brødskive eller en halv kopp ris eller pasta. Gjeldende anbefalinger er for 6 til 11 porsjoner med hele korn om dagen.
"Vi bruker mye mer enn vi tror vi gjør," sier Edgar Chambers IV, Ph.D., professor i human ernæring ved Kansas State University. "Dette gjelder spesielt med krydder, slik som salatdressing og smør; matvarene spises om gangen, slik som pommes frites, og matvarer spredt ut på plater, slik som pasta."
Utvide midje linjer
Om lag to tredeler av voksne mennesker er overvektige eller fete, og om lag 16 prosent av barn og ungdom i alderen 6 til 19 år også er overvektige, ifølge NHLBI og Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
CDC sier at atferd og genetikk bidrar til dette problemet. Dine gener påvirker hvordan kroppen din forbrenner kalorier for energi og hvordan den lagrer fett. Din oppførsel - mengden mat konsumert og hvor mye daglig aktivitet - avgjør om du vil opp i vekt. Din kulturelle holdninger, økonomiske situasjon og miljøfaktorer, samt dine individuelle egenskaper påvirke hvor mye du spiser og mosjon.
Hver dag, bruker kroppen din kalorier til å utføre aktiviteter som pust, fordøyelse og bevege seg rundt. Hvis du spiser mer kalorier enn nødvendig for disse aktivitetene, er de ekstra kaloriene lagres som fett. For en gjennomsnittlig voksen, betyr dette at det å spise 100 flere kalorier om dagen fører til en vektøkning på ca 1 pund i en måned. Regelmessig fysisk aktivitet vil brenne overflødige kalorier og unngå vektøkning.
Hvis du trenger å gå ned i vekt, kan du prøve å redusere dine daglige kalorier ved 500, slik at du kan miste ett pund per uke. Du kan gjøre dette ved å spise 250 kalorier mindre per dag og trener nok til å forbrenne 250 kalorier. For bedre å kontrollere kaloriinntaket, må du vite hva og hvor mye du spiser.
Mål mat, hvis du kan
Mål din mat med målekopper og skjeer og holde en matdagbok, sammenligne dine typiske porsjoner (og kalorier) med standard porsjonsstørrelser oppført på mat etiketter. I en studie Dr. Chambers publisert i Journal of the European Dietetic Association, fant han dem som pre-målt maten var de mest nøyaktige dommerne i standard porsjonsstørrelser.
"Måling kan virkelig hjelpe deg å se hva tre gram av deli kjøtt ser ut," sier Dr. Chambers. Høres ut som mye arbeid? Ikke bekymre deg - du trenger ikke å holde på den. Etter en uke for å måle og sammenligne, vil du ha en solid følelse av hva en halv kopp med frokostblanding eller en teskje majones ser ut. Med pommes frites, potetgull, M og MS og andre hånd-til-munn, tøffe på mål matvarer, regne ut en servering på forhånd. Hvis dietten tillater deg åtte pommes frites, spiser ikke mer enn det.
Bestem porsjoner på andre måter
Hvis du ikke opp å hente måleverktøy, gjøre med hva du har tilgjengelig, som for eksempel hendene.
"Den håndflaten er riktig beløp for kjøtt, kylling eller fisk," sier Kathleen Johnson, MS, RD, et konsulentfirma ernæringsfysiolog i Arizona. Med peanøttsmør, er en standard servering omtrent på størrelse med en ping pong ball, eller to spiseskjeer. En standard servering av ketchup eller lav-fett eller nonfat salat dressing er på størrelse med en Oreo. En passende mengde kokt ris eller pasta - ikke dobbel porsjon restauranter serverer typisk - tilsvarer størrelsen på halvparten av en baseball, eller en halv kopp. Så gjør en porsjon grønnsaker, med unntak av potetmos, en normal mengde som ligner en iskrem scoop. For potetgull, mål for mengden i de små poser som går i barnas matbokser.
For mer informasjon om hvordan man skal bedømme porsjonsstørrelser, gå til NHLBI nettsted.
Curb flytende kalorier
"Den passende porsjonsstørrelsen for kaffedrikker, vanlig brus og smoothies er en beholder på størrelse med en kaffekopp," sier Ms Johnson. Med dagens store Slurp containere, er det lett å guzzle mer enn du tror. Og, den flytende sukker i brus glir ned uten problemer, legger oss med tomme kalorier som ikke fyller oss opp, som forskere ved Purdue University i West Lafayette, Ind, oppdaget. De fant at personer som har lagt like mengder kalorier - 450 kalorier per dag for fire uker - enten i form av brus eller gelé bønner gått opp i vekt bare på brus, noe som tyder på at sukkerholdige væsker kan oppmuntre vektøkning mer enn solide søtsaker.
Hvis du er en vanlig "popaholic," vurdere å bytte til lettbrus eller bestiller den lille, kid-sized vanlig brus i restauranter. Også omgå brus maskin innimellom og få mer vann i kosten ved å bytte til utvannet juice - blande vann eller vann med kullsyre med din favoritt juice, helst en som er kalsium-befestet. Lav-fett eller fettfri melk er et godt alternativ fordi det gir kalsium og andre ernæring i stedet for de "tomme kalorier" av brus og juice.
Spis bare halvparten av hovedrett
"Den gjennomsnittlige restaurant hovedrett har omtrent dobbelt så mange kalorier de fleste voksne trenger i ett måltid," sier Ms Johnson.
Spis bare til du føler deg full, så stopp. For å unngå overspising, dele din hovedrett eller bestille en halv porsjon. Eller, be om en hjemme container så snart som servitør serverer måltidet, deretter vikle opp halvparten før du grave i. Eller, "For bare en salat med lav-fett dressing og en lav-kalori forrett som måltidet. For de fleste av oss, er at riktig mengde mat, "sier Ms Johnson.
Cook i grupper
Hjemme, forberede oppskrifter for nøyaktig antall personer som skal spise ved å endre oppskrifter tilsvarende. Eller, hvis du koke for en eller to, gå videre og lage en typisk "serverer seks" oppskrift. Deretter divvy opp en eller to porsjoner og sette alt annet bort før du spiser slik at du ikke blir fristet til å fullføre det. Fryse resten i single-serving størrelser for påfølgende måltider.
Gjør det tilfredsstillende
Standard serverer størrelser kan virke lite, vil det offisielle servering størrelse for iskrem, for eksempel, er bare en halv kopp. Hva hvis du har lyst til å ha en eller to kopper? Gå fremover, men holde porsjonsstørrelser i tankene og justere på dagens kalorier tilsvarende ved å spise mindre ved neste måltid. "Minst, vet du at du spiser to kopper i stedet for å gjette," sier Dr. Chambers.
På den annen side, kan mindre være mer hvis du spiller dette måltids sinn spillet: For å få mest mulig ut av den høyre-størrelse del av noe, sette en standard servering i en skål eller på en tallerken. Uansett hva du gjør, ikke spise rett ut av esken - det er altfor lett å holde det gående. "Så sette seg ned og fokusere på mat, nyter å spise erfaring," sier Dr. Chambers.
"En av de verste tingene vi gjør er å spise mens vi gjør noe annet, som å se på TV, kjører bil eller snakker i telefonen," sier han. "Men hvis du virkelig nyte maten mens du spiser det, vil du sannsynligvis komme med på mye mindre."
Food for thought
For å planlegge et sunt kosthold, følg 2005 US Department of Agriculture (USDA) Dietary Guidelines. I disse retningslinjene, er antall porsjoner av hver matvaregruppe du skal ha basert på antall kalorier du trenger for din alder, kjønn og aktivitetsnivå, Besøk USDA hjemmeside for å lære hvor mange kalorier og serverer du trenger hver dag.
