De fleste mennesker spiser for mye fett-og for mange kalorier. Det, sammen med en mangel på mosjon, har ført til en epidemi av fedme og diabetes, og bidro til å holde hjertesykdom som den ledende dødsårsaken i Europa. Men hva med omega-3 fettsyrer?
Omega-3 fettsyrer er en gunstig og viktig form for fett, som kroppen din trenger, men ikke kan gjøre. Selv om kroppen din trenger to formene for omega fettsyrer - omega-3 og omega-6, er det omega-3 fettsyrer som får høye karakterer fra forskere. De mener at omega-3 fettsyrer bidra til å forhindre koronar hjertesykdom (CHD) hos friske mennesker og langsom fremgang av sykdommen hos dem som allerede har det.
Kosthold og hjertesykdom
CHD er forårsaket av aterosklerose, en langsiktig prosess der fettavleiringer av plakk bygge opp på innsiden av koronararteriene, de blodårene som forsyner hjertemuskelen med oksygen og næringsstoffer. Til slutt, koronararteriene blitt så smal at flyten av blod til hjertemuskelen blir redusert eller lett blokkert av plakk eller en blodpropp. CHD kan produsere brystsmerter, kalt angina, hjerteinfarkt, eller begge deler.
Aterosklerose begynner når den innvendige veggen av en arterie som er skadet av høye nivåer av kolesterol og triglyserider, en annen form av fett i blodet, og ved betennelse. En diett med mye fett, særlig mettet fett, øker kolesterol og triglyserider. Artery skade kan også forårsakes av høyt blodtrykk, tobakksrøyk eller diabetes. For å bidra til å hindre hjertesykdom, bør du holde kolesterol og triglyserider på eller under anbefalt nivå. Ifølge National Heart, Lung, and Blood Institute, betyr et totalt cholesterol -nivå på mindre enn 200 mg / dl og en triglyserid-nivå på mindre enn 150 mg / dl.
Hvor omega-3 fettsyrer kommer i
For å senke nivåene av kolesterol og triglyserider, bør du opprettholde en sunn vekt, gjør moderat anstrengende fysisk aktivitet de fleste dager i uken, spise en diett rik på vitaminer, mineraler og fiber, og inkluderer fisk som inneholder omega-3 fettsyrer minst to ganger en uke.
I et gjennomsnittlig europeisk diett, omtrent 20 prosent av kaloriene som kommer fra fett er omega-3 og omega-6 fettsyrer, de fleste av omega fettsyrer er omega-6. Eksperter har funnet ut at folk som spiser mat med høye nivåer av to av omega-3 fettsyrer, eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA), har lav forekomst av hjertefeil.
EPA og DHA er også kalt marine omega-3 fettsyrer, fordi de finnes i fet fisk som makrell, sjø ørret, sild, sardiner, Albacore tunfisk og laks. De er også i kosttilskudd kalt fiskeoljer. En annen kilde til EPA og DHA er alfa-linolensyre, som finnes i soya og raps olje, linfrø, valnøtter og andre nøtter. Det kan bli omdannet til omega-3 fettsyrer i kroppen, men dens nytte i å forebygge hjertesykdom er ikke like klar.
Her er hvordan eksperter mener omega-3 fettsyrer kan redusere risikoen for CHD:
De minsker risikoen for arytmi, en unormal hjerterytme, noe som kan føre til plutselig hjertedød.
De redusere triglyseridnivåer.
De minsker veksten av plakk som tetter blodårene.
De senker blodtrykket litt.
De bidrar til å forhindre betennelse i blodårene og dannelse av blodpropper.
Hvor mye trenger du?
The European Heart Association (AHA) anbefaler at friske mennesker som ikke har hjertesykdom spise noen form for fet fisk minst to ganger i uken og inkluderer oljer og matvarer rike på alfa-linolensyre i kostholdet. Linfrø, raps og soyabønner oljer, linfrø og valnøtter inneholder denne syren. Personer med hjertesykdom kan ta ett gram av et tilskudd av EPA + DHA per dag. Folk som trenger å senke triglyserider å redusere deres risiko for CHD kan ta 2 til 4 gram om dagen. Hvis du kommer til å ta mer enn 3 gram om dagen, bør du gjøre det under ledelse av og omsorg for din lege, som høye doser gjør bære risikoen for overdreven blødning.
Mat er den beste måten å få omega-3 fettsyrer fordi maten inneholder andre sunne stoffer. For eksempel inneholder fisk arginin, glutamin, og selen, som alle kan være til nytte for hjerte og blodkar. Linfrø og valnøtter har stoffer som hjelper lavere totalkolesterol.
AHA tilbyr dette trekk på omega-3 innholdet i noen fisk, per 3-unse servering:
Hermetisert lys tunfisk: 0,17 til 0,24 gram
Reker: 0,29 gram
Pollock: 0,45 gram
Fersk eller frossen laks: 1.1 til 1.9 gram
Torsk: 0,15 til 0,24 gram
Steinbit: 0,22 Forventet 0,3 g
Muslinger: 0,25 gram
Flyndre eller såle: 0,48 gram
Krabber: 0,27 til 0,4 gram
Kamskjell: 0,18 til 0,34 gram
Ulempene av fisk
Å spise fisk kommer med en ulempe: Det er noen helserisiko. Enkelte typer fisk, særlig de eldre, større rovfisk, kan inneholde høye nivåer av giftstoffer. Sjekk lokale veiledninger om sikkerheten av fisk fanget av familie og venner i din lokale innsjøer, elver og kystnære områder.
Metylkvikksølv er funnet i hai, sverdfisk, konge makrell, og tilefish, som også kalles golden bass eller golden snapper. Dette elementet er mest farlig i svært små barn og hos kvinner som er gravide eller som kan bli gravide. Fisk lav i kvikksølv er reker, hermetisert lys tunfisk, laks, sei og steinbit.
Polyklorerte bifenyler (PCB), som kan forårsake kreft, er funnet i ferskvannsfisk som lever i forurenset vann, og disse fiskene er storørret, luktet, og ferskvann bluefish. PCB også er funnet i noen oppdrettsfisk som laks. Dioksin og lignende forbindelser kan forårsake kreft, hemmer immunsystemet og påvirker det sentrale nervesystem. Du bør sjekke lokale rådgivende informasjon før du kjøper fisk.
Fordelene og ulempene ved å spise fisk varierer, avhengig av en persons stadium av livet. Dette er den AHA anbefalinger:
Barn, gravide og ammende kvinner bør unngå potensielt forurenset fisk, inkludert hai, sverdfisk, konge makrell, og tilefish.
Middelaldrende og eldre menn, og kvinner etter overgangsalderen bør følge retningslinjer fra FDA og Environmental Protection Agency om hvor mye fisk du trygt spise. For denne aldersgruppen, fordelene ved å spise fisk oppveier risikoen.
Du bør spise et utvalg av fisk for å bidra til å redusere eventuelle negative effekter av miljøgifter.
Alternativer til fisk
Fiskeolje kosttilskudd kan være en tryggere og enklere måte å nå de høyere doser av omega-3 fettsyrer som er anbefalt for noen mennesker. Behandlingen av fiskeoljer synes å redusere PCB og andre forurensinger.
Personer med svært høye triglyseridnivåer kan ta et reseptbelagt legemiddel av omega-3-syre etylesterene som inneholder høye konsentrasjoner av EPA og DHA. Stoffet kan senke svært høye triglyserider. Selv om det er dyrere å kjøpe enn fiskeolje kosttilskudd, inneholder stoffet omtrent tre ganger den dosen funnet i kosttilskudd: 465 mg EPA og 375 mg DHA.
Selv om fisk er de beste kildene til omega-3 fettsyrer, er tilførselen av fisk avtagende og prisene stiger, sette kildene til omega-3 fettsyrer utilgjengelig for manges budsjetter. Fisk kan heller ikke være tilgjengelig i fremtiden, uansett hvor mye du er villig til å betale. Industrielt fiske har tømt noen av verdens fiskebestander. Selv om fiskeoppdrett er i vekst, eksperter tror vi sannsynligvis ikke har en bærekraftig tilførsel av omega-3 fettsyrer.
Hvis omega-3 forsyninger redusere eller hvis du velger å ikke ta dem, og du har høye triglyseridnivåer eller andre farer for CHD, det er andre, velprøvde medisiner tilgjengelig. For eksempel vitamin niacin, fibrinsyrederivater syre avledede stoffer som gemfibrozil eller fenofibrat og statiner alle lavere triglycerider og har andre fordelaktige effekter.
