Wellness har tre hovedkomponenter: et balansert kosthold, regelmessig mosjon og kloke valg av livsstil. Innlemming alle tre inn i din daglige rutine kan hjelpe deg å leve et lengre, sunnere liv. Vedta selv en av dem kan forbedre din velvære.
Å spise sunt
En sunn diett kan redusere risikoen for hjertesykdom, kreft, diabetes, og fedme. Ifølge US Department of Agriculture (USDA) og andre ernæringseksperter, er et sunt kosthold:
Høy i komplekse karbohydrater. Frukt og grønnsaker, hele korn og belgfrukter bør utgjøre 45 til 65 prosent av en voksen kosthold. En daglig diett som inneholder to kopper frukt, 2-1/2 kopper grønnsaker, og tre eller flere porsjoner med hele korn (cirka tre gram per dag) vil også gi de anbefalte 20-35 gram fiber.
Høy i variasjon. Å spise en rekke matvarer hjelper deg å møte de kosttilskudd referanse inntak for viktige vitaminer og mineraler.
Lite fett. Du bør få ikke mer enn 20 til 35 prosent av din totale kalorier fra fett. For å redusere fettinntaket: Velg magert kjøtt enn fatty stykker, skinn hvitt kjøtt fjærfe enn mørkt kjøtt fjørfe med hud, nonfat salatdressinger fremfor vanlige dressinger, nonfat eller lav-fett meieriprodukter over full-fett produkter, og bakt eller stekt forretter enn stekt seg.
Lavt kolesterol. Hold ditt daglige inntak til 300 mg eller mindre. Spis det anbefalte antall porsjoner fra kjøttet gruppe (seks til ni gram per dag), men ikke overindulge. Husk bare animalske produkter eller mat laget med animalske produkter vil være høy i kolesterol.
Lav i natrium. Begrens inntak av natrium til 2300 mg eller mindre per dag. For å redusere inntaket: Bruk mindre salt ved tilberedning av matvarer. Legg mindre av det på bordet. Sjekk maten etiketter for høyt natrium nivåer, deretter velge produkter med lavere nivåer. Begrense bruk av preparerte bekvemmelighet mat og krydder, noe som vanligvis er høy i natrium.
Se Velg tallerkenen min hjemmeside for mer informasjon.
Regelmessig mosjon
Regelmessig trening kan redusere risikoen for hjertesykdom, kreft, fedme, og osteoporose. USDA retningslinjer for øvelsen inkluderer 2 timer og 30 minutter moderat til kraftig mosjon hver uke for voksne og 60 minutter eller mer daglig for barn. Pass på å sjekke med legen din før du begynner et treningsprogram.
Et balansert treningsprogram inkluderer:
Aerob trening. Denne type trening gjør hjertet slå fortere. Det øker din kardiovaskulær utholdenhet.
Vekt eller styrketrening. Muskelstyrke og utholdenhet hjelper deg å opprettholde en vedvarende innsats mens du spiller sport, gjør husarbeid, hagearbeid, eller bære ting og bidrar til å hindre fallende hos eldre voksne.
Fleksibilitet trening. Fleksibilitet, eller den enkle som du kan flytte dine ledd og muskler gjennom hele serier av bevegelse, beskytter dine muskler fra spenninger og skader. Det kan også gi lindring fra tilbake og leddsmerter, immobilitet, og bedre balanse. Varm alltid opp før strekke store muskelgrupper.
Sunn livsstil, vaner
Disse sunne vaner kan bidra til å forlenge livet ditt:
Ikke røyke. Sigarettrøyking er den ledende forebygges årsaken til lungekreft og hjertesykdommer.
Å drikke alkohol moderat, hvis i det hele tatt. Moderat drikking er definert som ikke mer enn én drink om dagen for kvinner og personer eldre enn 65 år, og ikke mer enn to drinker per dag for menn yngre enn 65 år. En drink er en 12-unse flaske øl, en fire-unse glass vin, eller en 1-unse skutt av brennevin. Mye bruk av alkohol øker risikoen for leversykdom og hjertesvikt.
Planlegging regelmessige legekontroller. Mange potensielt dødelige sykdommer, inkludert brystkreft, tykktarmskreft og hjertesykdom, kan behandles effektivt hvis diagnosen tidlig.
Iført en SPF 30 solkrem som beskytter mot både UVB og UVA på eksponert hud året rundt når du er utendørs. Basalcellekreft er den vanligste hudkreft, slår en av åtte mennesker. Solkrem kan gi effektiv beskyttelse. Pass på å bruke solkrem riktig og bruke tilstrekkelige mengder.
Kontrollere stresset og sinne. Stress og sinne kan bidra til hjertesykdom. For å lette din stresset, lære det grunnleggende positive selvfølelsen og gjøre avspenningsøvelser regelmessig. For å bidra til å kontrollere sinne, lære å være empatisk og mindre mistenkelig av andres motiver.
Husk at en liten endring om dagen kan gi deg store, positive helsemessige resultater. Lag en forpliktelse til din fremtid ved å ta et lite steg til bedre helse!
