Ikke bare er frukt, grønnsaker og nøtter bra for hjertet, kan disse matvarene redusere risikoen for progressiv aldersrelatert (AMD), en ledende årsak til synstap hos personer over 55 år. I motsetning til alvorlige øyesykdommer relatert til diabetes og ubehandlet glaukom, AMD fører sjelden til total blindhet. Men progressive AMD kan stoppe deg fra aktiviteter som kjøring og lesing.
Antioksidanter øke visjon
Koblingen mellom et sunt kosthold og redusert synstap fra AMD ser ut til å være antioksidantegenskaper av visse karotenoider, vitaminer og mineraler. For to år siden, National Eye Institute sluppet resultatene av Age-Related Eye Disease Study, (AREDS). Instituttet registrert 5000 personer i alderen 55 og 80 år for å undersøke effektene av vitamin og mineral tilskudd på aldersrelatert makuladegenerasjon. Studien fant redusert sykdomsutvikling hos personer med moderat AMD som tok et daglig tilskudd som inneholder vitamin C (500 milligram per dag), vitamin E (400 internasjonale enheter (IE) per dag), beta-karoten (15 milligram per dag eller 25 000 IE ), sink (80 mg pr dag) og kopper (2 mg pr dag).
Basert på resultatet av forskningen, foreslår National Eye Institute vitamintilskudd for personer med høy risiko for å utvikle visjon tap forårsaket av AMD. Disse omfatter:
Folk som har mellomfag AMD i ett eller begge øyne
Avansert AMD på det ene øyet
Komme mer antioksidanter i kosten
Folk ikke med høy risiko for AMD også kan ha noen av de samme potensielle øye fordelene med et sunt kosthold:
Vitamin C: sitrusfrukter, bær, meloner, brokkoli, tomater, kål, poteter
Vitamin E: vegetabilske oljer, mandler, pistasjenøtter, peanøtter, hvetekim, hele korn, nepe greener, og mango
Beta-karoten: gulrot, søtpotet, spinat, mørke grønne grønnsaker, melon, honningmelon, vinter squash, og aprikoser
Sink: kylling, svinekjøtt, lever, egg, hvete bakterie, forsterkede frokostblandinger, og sjømat
Kobber: lever, kakaobønner, nøtter, hele korn, sjømat, og tørket frukt
Fargerike porsjoner
I tillegg til vitaminer og mineraler, karotenoider har antioksidant egenskaper som bidrar til å holde øynene friske. Karotenoider er umettede forbindelser av gule til røde pigmenter som finnes i mange frukter og grønnsaker, særlig de med dype, rike farger. Lutein og zeaxanthin er spesielt viktig å bevare synet. Disse to karotenoider samle seg i den bakre del av øyet, spesielt i og rundt makula. Den optimale kosten mengden av hver er ukjent, men å spise minst fem porsjoner med frukt og grønnsaker daglig bør gi tilstrekkelig lutein og zeaxanthin.
Gode kilder er:
Lutein: spinat, grønnkål, kålen, bladbete, sennep greener, dill, rød paprika og guava
Zeaxanthin: oransje paprika, brokkoli, mais, nepe greener, grønne grønnsaker, mørke bladgrønnsaker, mandariner, appelsiner, egg og persimmon.
Velsmakende valg hele dagen lang
Lister over matvarer som inneholder antioksidanter er gode å ha, men jobber det i din daglige rutine kan være en utfordring. Nedenfor er noen raske og enkle måter å legge næringsstoffer til måltider:
Frokost
Legg frukt og nøtter eller hvetekim til frokostblanding om morgenen.
Prøv en frukt og yoghurt smoothie.
Toppen din pannekake eller vaffel med frukt og nøtter.
Dryss solsikkefrø på hjemmelaget kli muffins.
Lunsj og middag
Prøv noen grønnsak juice som drikke.
Legg grønnsakene til pastarett eller lasagne.
Legg frosne grønnsaker som spinat til supper eller spaghetti saus.
Prøv prepackaged grønnsaker som gulrøtter og brokkoli og legg farge til salaten.
Grillspyd dine grønnsaker, spritz med olivenolje og grill.
Legg melon, sitron eller limeskiver til vannet for en ny vri.
Legg mandler, mandarin appelsiner eller jordbær til dine mørke spinatblader for en velsmakende og forfriskende salat.
Snacks
Fryse røde druer som en velsmakende godbit.
Ha friske grønnsaker som baby gulrøtter, brokkoli, agurk eller squash kuttet opp og tilgjengelige for snacking.
Lag en fiks liten sti blanding med nøtter, tørket frukt, kli frokostblanding og et dryss av kakao chips.