De helsemessige fordelene av tai chi

Denne milde formen for trening kan forebygge eller lindre mange ills av aldring og kan være den perfekte aktivitet for resten av livet ditt.

Tai chi er ofte beskrevet som "meditasjon i bevegelse", men det kan godt kalles "medisiner i bevegelse." Det er økende bevis for at dette sinn-kropp praksis som oppstod i Kina som en kampsport, har verdi i å behandle eller forebygge mange helseproblemer. Og du kan komme i gang selv om du ikke er i toppform eller det beste av helse.

I dette lav-effekt, slow-motion trening, du går uten pause gjennom en serie av bevegelser oppkalt etter dyre handlinger - for eksempel "hvit kran sprer sine vinger" - ". Box begge ørene" eller martial arts trekk, slik som Når du beveger deg, du puste dypt og naturlig, å fokusere oppmerksomheten - som i enkelte typer meditasjon - på dine kroppslige opplevelser. Tai chi er forskjellig fra andre typer trening i flere henseender. Bevegelsene er vanligvis sirkulære og aldri tvunget, musklene er avslappet snarere enn spent, leddene er ikke helt strukket eller bøyd, og bindevev er ikke strukket. Tai chi kan enkelt tilpasses for alle, fra de mest skikket til folk i rullestol eller utvinne fra kirurgi.

"En voksende mengde nøye gjennomført forskning er å bygge en overbevisende sak for tai chi som et tillegg til standard medisinsk behandling for forebygging og rehabilitering av mange sykdommer ofte assosiert med alder," sier Peter M. Wayne, assisterende professor i medisin ved Harvard Medical Skole og direktør for Tai Chi og Mind-Body Research Program ved Harvard Medical School Osher Research Center. En medhjelper terapi er en som er brukt sammen med primære medisinske behandlinger, enten for å ta en sykdom i seg selv eller sine primære symptomer, eller, mer generelt, for å forbedre pasientens funksjon og livskvalitet.

Tai chi i bevegelse

En tai chi klasse kan omfatte disse delene:

Warm-up. Enkle bevegelser, for eksempel skulder sirkler, snu hodet fra side til side, eller vugger frem og tilbake, hjelpe deg å løsne muskler og ledd, og fokusere på pusten og kroppen.

. Instruksjon og trening på tai chi former Korte former - formene er sett med bevegelser - kan inkludere et dusin eller færre bevegelser, lange skjemaer kan omfatte hundrevis. Ulike stiler krever mindre eller større bevegelser. En kortform med mindre og langsommere bevegelser er vanligvis anbefales i begynnelsen, spesielt hvis du er eldre eller ikke i god sykdom.

Qigong (eller chi kung). Oversatt som "pust arbeid" eller "energi arbeid," denne består av noen få minutter av milde puste noen ganger kombinert med bevegelse. Ideen er å hjelpe slappe av sinnet og mobilisere kroppens energi. Qigong kan praktiseres stående, sittende eller liggende.

Ingen smerte, store gevinster

Selv om tai chi er langsom og forsiktig og ikke forlate deg andpusten, adresser det de viktigste komponentene i fitness - muskelstyrke, fleksibilitet, balanse, og, i mindre grad, aerobic diseaseing. Her er noen av bevisene:

Muskelstyrke. I en studie fra 2006 publisert i alternative behandlinger innen helse og medisin, rapporterte Stanford University forskere fordelene av tai chi i 39 kvinner og menn, gjennomsnittsalder 66, med under middels kondisjon og minst en kardiovaskulær risikofaktor. Etter å ha tatt 36 tai chi klasser i 12 uker, viste de forbedring i både lavere kroppen styrke (målt ved antall ganger de kunne stige fra en stol i 30 sekunder) og overkroppen styrke (målt ved deres evne til å gjøre arm krøller ).

I en japansk studie ved hjelp av samme styrke tiltakene, ble 113 eldre voksne tildelt forskjellige 12-ukers treningsprogrammer, inkludert tai chi, rask gange, og styrketrening. Folk som gjorde tai chi forbedret mer enn 30% i lavere kroppen styrke og 25% i arm styrke - nesten like mye som de som deltok i styrketrening, og mer enn de som er tildelt rask gange.

"Selv om du ikke jobber med vekter eller motstand band, som ikke støttes arm øvelse involvert i tai chi styrker overkroppen", sier indremedisiner Dr. Gloria Yeh, assisterende professor ved Harvard Medical School. "Tai chi styrker både nedre og øvre ekstremiteter og også kjernen musklene i ryggen og magen."

Fleksibilitet. Kvinner i 2006 Stanford studien betydelig økt øvre og nedre kropp fleksibilitet samt styrke.

Balanse. Tai chi forbedrer balanse og, ifølge enkelte studier, reduserer faller. Propriosepsjon - evnen til å oppfatte den posisjonen av ens kropp i rommet - avtar med alderen. Tai chi hjelper trene denne forstand, som er en funksjon av sensoriske nerveceller i det indre øret og strekke reseptorer i muskler og leddbånd. Tai chi forbedrer også muskelstyrke og fleksibilitet, noe som gjør det lettere å komme seg fra en snuble. Frykt for å falle kan gjøre deg mer sannsynlig å falle, og noen studier har funnet at tai chi trening bidrar til å redusere den frykten.

Aerobic diseaseing. Avhengig av hastigheten og størrelsen på bevegelsene, kan tai chi gi noen aerobic fordeler. Men i den japanske studien, bare deltakere tildelt rask gange fått mye aerobic fitness. Hvis legen din råder en mer intens cardio trening med en høyere puls enn tai chi kan tilby, kan du trenger noe mer aerobic også.

Tai chi for medisinske sykdommer

Når det kombineres med standard behandling, synes tai chi å være nyttig for flere medisinske sykdommer. For eksempel:

Leddgikt. I en 40-person studie ved Tufts University, presentert i oktober 2008 på et møte i European College of Rheumatology, en time med tai chi to ganger i uken i 12 uker redusert smerte og bedre humør og fysisk funksjon mer enn standard tøyningsøvelser hos personer med alvorlig artrose. Ifølge en koreansk studie publisert i desember 2008 i Evidence-baserte komplementær og alternativ medisin, åtte uker med tai chi klasser etterfulgt av åtte uker med øving hjemme betydelig forbedret fleksibilitet og bremset sykdommen prosessen hos pasienter med Bekhterevs sykdom, en smertefull og invalidiserende inflammatorisk form for leddgikt som påvirker ryggraden.

Lav beintetthet. En gjennomgang av seks kontrollerte studier av Dr. Wayne og andre Harvard forskere indikerer at tai chi kan være en sikker og effektiv måte å opprettholde bentetthet hos postmenopausale kvinner. En kontrollert studie av tai chi hos kvinner med osteopeni (redusert bentetthet ikke så alvorlig som osteoporose ) er i gang på Osher Research Center og Boston Beth Israel Medical Center diakonale.

Tai chi har vist potensial for å bedre livskvalitet og funksjonsevne (den fysiske evnen til å utføre normale daglige aktiviteter, som for eksempel arbeid eller trening) hos kvinner som lider av brystkreft eller bivirkninger av brystkreft. brystkreft behandling. For eksempel, en 2008 studie ved University of Rochester, publisert i Medicine and Sport Science, fant at livskvalitet og funksjonsevne (inkludert aerob kapasitet, muskelstyrke og fleksibilitet) forbedret hos kvinner med brystkreft som gjorde 12 uker med tai chi, mens avtagende i en kontrollgruppe som mottok bare støtteterapi.

Hjertesykdom. En 53-person studie ved National Taiwan University fant at et år med tai chi økte betydelig arbeidskapasitet, senket blodtrykk, og økt nivå av kolesterol, triglyserider, insulin og C-reaktivt protein i personer med høy risiko for hjerte sykdom. Studien, som ble publisert i septemberutgaven 2008 Journal of Alternative and Complementary Medicine, fant ingen forbedring i en kontrollgruppe som ikke praktiserte tai chi.

Hjertesvikt. I en 30-person pilot studie ved Harvard Medical School, 12 uker med tai chi bedre deltakernes evne til å gå og livskvalitet. Det har også reduserte nivåer av B-type natriuretisk protein, en indikator for blod hjertesvikt. En 150-pasient kontrollert studie er i gang.

. Hypertensjon I en gjennomgang av 26 studier i engelsk eller kinesisk publisert i Preventive Cardiology (Spring 2008), rapporterte Dr. Yeh at i 85% av studiene, tai chi senket blodtrykket - med forbedringer fra 3 til 32 mm Hg i systolisk trykk og 2-18 mm Hg i diastolisk blodtrykk.

Parkinsons sykdom. En 33-person pilotstudie fra Washington University School of Medicine i St. Louis, publisert i gange og holdning (oktober 2008), fant at personer med mild til moderat alvorlig Parkinsons sykdom viste forbedret balanse, gangfunksjon, og generelle velvære etter 20 tai chi økter.

Sove problemer. I en University of California, Los Angeles, studie av 112 friske eldre voksne med moderate søvnplager, 16 uker med tai chi forbedret kvaliteten og varigheten av søvnen betydelig mer enn standard søvn utdanning. Studien ble publisert i juli 2008 utgaven av tidsskriftet Sleep.

Stroke. I 136 pasienter som hadde hatt et hjerneslag minst seks måneder tidligere, 12 uker med tai chi bedre stående balanse mer enn et generelt treningsprogram som innebar pusting, stretching, og mobilisere muskler og ledd som er involvert i å sitte og gå. Funnene ble publisert i januar 2009 utgaven av Neurorehabilitation og Neural reparasjon.