Regelmessig trening er en fin måte å forebygge høyt blodtrykk eller hypertensjon. Men visste du at det er også en av de beste virkemidlet for å redusere høyt blodtrykk? Det kan også hjelpe deg å unngå å måtte ta medisiner for å bringe dine tall inn i normalområdet.
Hvordan trening hjelper
Ditt blodtrykk bestemmes av kraften hjertet produserer i blodårene dine når det pumper blod gjennom kroppen din og etter spenningen i blodårene. Høyt blodtrykk oppstår når blodet presser mot blodårene med for mye press.
Vedvarende høyt blodtrykk gir en belastning på arteriene, noe som kan føre dem til å stivne, bli tett eller for å svekke. Dette i sin tur øker risikoen for hjertesykdom og slag.
Slik trening kan hjelpe. Cellene lining våre blodårene inneholder kjemikalier som bestemmer graden av spenningen i arteriene. Trening holder disse cellene - kalt vaskulære endotelceller - sunne. Sunn endotelceller slipper flere kjemiske "relaxers" og hemme produksjonen av kjemiske "strammere". Med mindre motstand i arteriene, kan ditt hjerte pumpe mer effektivt og blodet flyter lettere.
Hva er den beste øvelsen?
Det er ingen "beste" måten å trene for å bidra til å senke blodtrykket. Den gamle "no-pain-no-gain" diett av høy intensitet aktivitet rettet mot å skyve hjertet og lungene til sine grenser er for lengst borte. I 1995, eksperter avduket en snillere, mildere tilnærming: 30 minutter eller mer av moderat intensitet aktivitet gjort på de fleste - men helst alle - dagene i uken.
Rask gange og blad-raking sluttet jogging og svømming som akseptable aktiviteter. Med dette nei-svette-versjonen, trenger du ikke engang å være aktiv i 30 minutter rett. Segmenter av 10 til 15 minutter er fine. Det legges vekt på moderat aktivitet var rettet, delvis ved å få folk som ikke ville trene for å øke sin daglige fysiske aktivitet.
I dag, 30 minutter med moderat intensitet trening er fortsatt en god start. Men det nye målet, satt av Institute of Medicine er å utføre 60 minutter av mer kraftig mosjon for å øke hjertefrekvensen til en moderat intensitetsnivå.
Generelt bør du variere den daglige treningen med en kombinasjon av hjerte-kar (aerobic) og styrketrening. Også du ønsker å strekke etter hver treningsøkt. For å senke blodtrykket, bruke mer tid på aerobic. Noen styrketrening er fint, men ikke press. Gjør flere repetisjoner på lettere vekter for å hindre at blodtrykket fra midlertidig skyter opp.
Øvelse forholdsregler
Siden høyt blodtrykk er en risikofaktor for hjertesykdom og slag, bør du spørre legen din om råd om en øvelse rutine som er riktig for deg. Generelt, hvis du ikke har andre risikofaktorer for hjertesykdom, og du trenger ikke ta blodtrykket medisiner, ingen spesielle forholdsregler er nødvendig.
For å sikre at du holder deg med det, start sakte og gradvis arbeide opp til lengre og mer intense treningsøkter. Dersom du opplever brystsmerter, kortpustethet, svimmelhet eller kald svette, ikke presse gjennom den. Kontakt legen din, han eller hun kan være lurt å bestille en stresset test før du gir deg klarsignal til å starte programmet.
Trening og blodtrykk medisiner
Hvis du tar en eller flere medisiner for høyt blodtrykk, kan du fortsatt trene, men du må sjekke med legen din først. Avhengig av klassen av medisiner, må du kanskje ta noen ekstra forholdsregler:
Tiaziddiuretika, som for eksempel hydroklortiazid og chlorthalidone, er første-linje medisiner for å behandle høyt blodtrykk. Men de kan endre nivåene av visse kjemikalier i blodet, spesielt kalium. De fleste diuretika forårsake nyrene å eliminere kalium, som senker mengden i blodet. Legen din kan være lurt å sjekke kaliuminnholdet hvis du har tenkt å starte en sprek treningsprogram. Bananer, tomater og sitrusfrukter er gode kilder til kalium.
Tiaziddiuretika også lavere blodvolum litt slik at du kan være mer utsatt for dehydrering med trening. Hvis du planlegger å gjøre livskraftige eller langvarig trening rutiner, snakk med legen din om å senke dosen av tiaziddiuretika og legge en blodtrykksmedisin med en annen handling. Noen mennesker, spesielt eldre kvinner, er i faresonen for å utvikle et svært lavt blod natrium konsentrasjon. Denne situasjonen vil bli verre hvis du bare re-hydrat med rent vann i stedet for en sportsdrikk.
Betablokkere, for eksempel atenolol, metoprolol og labetalol, og kalsiumkanalblokkere verapamil og diltiazem bremse hjertefrekvens. Når du gjør aerobic aktivitet, ikke vær bekymret hvis hjertefrekvensen (pulsen) ikke kommer frem til det anbefalte hjerteområde for moderat intensitet exercise.You fortsatt får fordelene ved trening. Ikke å nå et mål puls er ikke en grunn til å endre dosen av beta blocker med mindre du er en konkurransedyktig idrettsutøver.
Brenn kalorier
Enhver økning i mengden fysisk aktivitet du gjør er et skritt i riktig retning. Brenner mer kalorier med shorts turer og klatring i trapper kan hjelpe opprettholde en sunn kroppsvekt. Og å miste vekt, selv om du bare øke din oppgave litt, vil bidra til å senke blodtrykket.
Hvis du allerede er litt aktiv, prøve å legge mer trening til rutine. Legge til aktiviteter som forbrenner 100 ekstra kalorier per dag kan gjøre en forskjell. Øke det til 300 kalorier per dag og vekt-tap fordeler virkelig begynne å sparke i.
Her er noen eksempler på aktiviteter som vil brenne 300 kalorier per time:
Gå raskt (på en 4-kilometer per time tempo)
Tung rengjøring (eksempler?)
Singles tennis