Hvis du tror noen tå innslag kan forberede kroppen din for trening og avverge skade, du er bare å strekke sannheten.
En 2004 rapport i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise fant at stretching før trening har ingen effekt på hyppigheten av skader. At konklusjonen var basert på en gjennomgang av 350 studier gjort i hele Europa og Europa.
"Den gode nyheten er at det kan være bedre ting for deg å gjøre for å unngå skader," sier forsker Stephen B. Thacker, MD, direktør for epidemiologi programkontoret på Centers for Disease Control and Prevention. Nøkkelen til å forberede seg for trening varmer opp.
Vi tenker ofte strekking og oppvarming er en og samme. De er faktisk ganske annerledes. Varmer opp innebærer lav intensitet bevegelser som forbereder musklene for stresset, og kick-starte hjerte-og respiratoriske systemer. Statisk stretching, den typen de fleste av oss gjør når vi "varme opp", rett og slett øker eller opprettholder lemmer 'utvalg av bevegelse.
Ligne aktiviteten
Så hva slags bevegelser bør du gjøre? Patrick Hagerman, Ph.D., assisterende professor i trening og idrettsvitenskap ved University of Tulsa, sier at du bør prøve å etterligne den aktiviteten du er i ferd med å gjøre.
For jogging eller løping, betyr at å gå raskt. Å sykle eller svømme, starter lett og bygger sakte til full intensitet. For lagidretter som basketball, kjøre gjennom alle bevegelser vil du utføre: skyting, dribling, pasninger og kjører. Før du gjør styrketrening, løfte en praksis sett på halve vekten.
"Varmer opp trenger ikke å ta lang tid," sier Dr. Hagerman. "Det kan være alt fra fem til 15 minutter. Det viktigste er å få blodet strømmer til musklene du skal trene. Varm muskler er mer føyelige og mindre sannsynlig at lider forstuinger og belastninger."
Mens stretching alene kan ikke hindre skade, kan det hjelpe deg å opprettholde kroppens bevegelsesutslag. Nøkkelen er å ikke begynne din pre-workout rutine med strekninger som kan skade muskler som ikke er klare.
"Du definitivt trenger for å få kroppen varmet opp før du strekke," sier Jim Turk, assistent atletisk trener ved University of Illinois. Det er derfor de fleste idrettsutøvere strekke enten midtveis i deres varme opp eller etter treningen. "Jeg strekke etter jeg kjører," sier Dr. Thacker. "Hovedsakelig jeg gjør det fordi det føles godt."
Ed McFarland, førsteamanuensis i idrettsmedisin ved Johns Hopkins University, sier stretching tilbud mest mulig nytte i din varme opp hvis du har lidd en tidligere skade. "Du har ikke den samme funksjon av muskler når den er blitt revet eller anstrengt," sier han. "Det er bare strammere og du nesten nødt til å varme opp og strekke den delen av kroppen som er blitt berørt i for at den skal utføre."
Kaldt vær kan gjøre det vanskeligere å varme opp. Før du begir deg ut, varme opp innendørs. Prøv jogging på plass, for eksempel.
"Ingenting kan helt forebygge skader, men varmer opp er en sikkerhetsforanstaltning," sier Dr. Hagerman. "Tenk på det som en liten bit av forsikring."
En kul warm-up
Styrke og diseaseing trener Tom Kelso utarbeidet denne warm-up rutine for idrettsutøvere ved University of Illinois i Chicago. Den kombinerer dynamiske bevegelser - 20 meter ut fra et utgangspunkt, og deretter tilbake - med strekninger som fungerer store muskelgrupper.
Walk som om utagerer, tar sakte, overdrevne trinn.
Bøy i hoftene, ryggen rett, rørende leggen eller tær. Hold i 10 til 15 sekunder. Gjør to repetisjoner. Denne strekker hamstrings.
Gå bakover, skride så langt som mulig.
Squat til høyre og venstre, holde det motsatte beinet rett, å strekke lysken muskler. Hold i 10 til 15 sekunder, to repetisjoner på hver side.
Simulere gå over høye hindrene. Løft det ene benet, så den andre. Roter hoften.
Hold på til en partner eller en vegg. Reach bak deg og ta tak i ankelen, forsiktig dra opp å strekke quadriceps muskler. Strekk hvert ben to ganger.
Gå sakte sidelengs, utvide ledelsen beinet så langt som komfortabel. Føre med høyre ben å gå ut og venstre ben kommer tilbake.
Sett deg ned og strekke bena bredt. Strekke til høyre, sentrum og venstre.
Har kraftige hopper. Sving ene benet ut som om du tar av for lengdehopp. Bly med ett ben, og deretter den andre.
Løsne overkroppen ved å svinge armene og roterende bagasjerommet.
Sprint 30 meter.
Rutinen bør ta ca 15 minutter. Mr. Kelso sier de varierte aktivitetene hjelpe holde utøvernes interesse.
Problemet med bare stretching er at det er litt kjedelig, sier han. "På denne måten vi holde dem i bevegelse hele tiden. Og vet du hva? Vi hadde et ganske godt år skadefri klok."