Velge gode karbohydrater med glykemisk indeks

Hva er en carb?

Karbohydrater er en familie av molekyler. De forekommer i tre hovedformer. Sukker er den enkleste. De omfatter glukose (type sukker som reiser i blodstrømmen), fruktose (fruktsukker), laktose (melkesukker), og andre. Stivelse er mer komplekse karbohydrater. En stivelse er en lang kjede av sukkermolekyler. Noen stivelse, som de i gjennomsnitt bakt potet, fordøyer kroppen i en flash, raskt heve blodsukkeret. Annen stivelse, som de i hele korn og bønner, er fordøyd saktere, og så ikke øke blodsukkeret så høyt. Fiber, et annet komplekst karbohydrat, kan ikke brytes ned av den menneskelige fordøyelseskanal. Fiber har en tendens til å bevege seg om magen og tarmen sakte, noe som gjør at du føler deg mett uten å legge kalorier.

Forstå glykemisk indeks

Blodsukker og insulinnivået stige hver gang du spiser noe som inneholder karbohydrater. Hvor høyt de stiger, og hvor raskt, avhengig av mat. En servering av hvit ris har nesten samme effekt som å spise ren glukose-en rask, høy topp i blodsukkeret og insulin. En servering av linser har en langsommere, mindre effekt. Den glykemiske indeks fanger opp disse endringene ved vurdering av virkningen av en bestemt mengde av et næringsmiddel på blodsukkeret i forhold til samme mengde ren glukose. En mat med en glykemisk indeks på 28 øker blodsukkeret bare 28% så mye som ren glukose, ett med en GI på 95 fungerer nesten som ren glukose.

I løpet av de siste tre tiårene, har forskerne målt glykemisk indeks av flere tusen matvarer. Du kan se verdiene for 100 commons matvarer og få linker til mer på health.harvard.edu / glykemisk.

Den glykemisk indeks på en diett kan påvirke helsen på ulike måter. Noen av de nyeste studiene tyder på at:

• en lav glykemisk indeks kosthold kan bidra til å opprettholde vekttap

• en høy glykemisk indeks øker risikoen for brystkreft, prostatakreft, tykktarms, og bukspyttkjertel kreft

• en høy glykemisk indeks kosthold øker risikoen for å utvikle type 2 diabetes og hjerte-og karsykdommer

Ved hjelp av glykemisk indeks

Ved hjelp av glykemisk indeks er enkelt: å velge matvarer i lav GI kategori i stedet for de i høy GI kategori, og gå lett på de i mellom. Ved hjelp av glykemisk indeks vil være enda lettere hvis amerikanske mat beslutningstakere sette et symbol på lav GI matvarer, som de gjør i Australia. (Det er "under diskusjon i USA," sier Dr. Jennie Brand-Miller, professor i human ernæring ved Universitetet i Sydney og en lang tid glykemisk indeks forsker og talsmann.)

Lav glykemisk indeks (GI på 55 eller mindre): De fleste frukter og grønnsaker, bønner (Brand-Miller kaller bønner "star performers"), minimalt bearbeidet korn, pasta, lav-fett meieriprodukter og nøtter.

Moderat glykemisk indeks (GI 56-69): Hvit og søtpoteter, mais, hvit ris, couscous, frokostblandinger som kremen av hvete og Mini Wheats.

Høy glykemisk indeks (GI på 70 eller høyere): Hvitt brød, riskaker, de fleste kjeks, bagels, kaker, donuts, croissanter, de fleste pakket frokostblandinger.

Alt med måte

Glykemisk indeks er en nyttig guide for å velge sunne matvarer. Men det bør ikke være det eneste. Mengden karbohydrater du tar i saker også. Spaghetti, for eksempel, har en lav glykemisk indeks (42). Men spiser en stor plate av det, og blodsukkeret vil hodet inn i stratosfæren. Og "ikke alle matvarer med lav glykemisk indeks er helsekost," advarer Dr. Hu. En Snickers bar har en GI på 43, Coca Cola en av 63. Begge leverer litt mer enn sukker.