Hvis du noen gang har følt som å lage et måltid uten å slå på komfyren eller fyre opp grillen, denne er til deg.
Med litt fantasi, noen grunnleggende bestemmelser og et kjøleskap, kan du forberede en tilfredsstillende middag for fire som vil få deg til stjernen på terrassen på en varm sommer kveld.
Det er lurt å handle på forhånd for sommer-frisk frukt og grønnsaker. Velg dem etter størrelse og farge - små, glatte grønne bønner, lyse, plettfritt tomater, lubben, velduftende bær. Kjøp bare det du vil bruke i en dag eller to for den beste smaken og ernæring.
Andre ingredienser kan komme fra bokser og krukker i pantry. Legg en crusty hele korn roll og du har et balansert Duress.
Når det gjelder grønnsaker, kan du spise rå, hermetisert, eller frosne grønnsaker - bare spise dem! For å sikre at vi dra nytte av alle de sunne komponentene grønnsaker tilbyr, spise en variasjon er nøkkelen.
Matplanter tilbyr et bredt spekter av vitaminer, mineraler og fytokjemikalier som styrker immunforsvaret. Noen fjerner frie radikaler som skader DNA. Andre hjelpe kvitte seg med kreftfremkallende. Det finnes ingen bedre tid enn sommeren for å dra nytte av sesong overflod og gå for godsakene.
De fleste mennesker spiser ikke de daglige 2 ½ til 6 ½ kopper (5 til 13 porsjoner) med frukt og grønnsaker hver dag anbefales i USDA 2005 Dietary Guidelines. Antall kopper anbefalte avhenger av hvor mange kalorier du trenger hver dag. For eksempel noen som trenger 1200 kcal om dagen vil trenge 2 ½ kopper, noen som trenger 3200 kcal per dag vil trenge 6 ½ kopper grønnsaker og frukt en dag. Å anslå hva og hvor mye du trenger å spise for å balansere kaloriinntak og aktivitetsnivå, gå til USDA My Pyramid Plan nettstedet http://www.mypyramid.gov/index.html.
Slett varmen
Friske, ømme grønnsaker trenger ikke matlaging. Velg friske utseende frukt og grønnsaker som ikke er forslått, innskrumpet, mugne eller slimete. Hold råvarer på toppen av handlekurven og bag. Du ønsker ikke din grønnsaker knust eller kjøttsaft å forurense maten du vil ikke være matlaging.
Vask produsere i kaldt vann fra springen rett før tilberedning. Ikke bruk såpe eller blekemiddel på råvarer, som kan absorbere det - men vask hendene med såpe og varmt vann før matlaging. Hold frukt og grønnsaker du vil spise rå borte fra rått kjøtt eller sjømat for å unngå forurensning. Hermetisk kjøtt og fisk har allerede blitt kokt.
Prøve nye kombinasjoner av grønnsaker og mariner dem. Hopp vanlige dressinger i favør av erfarne eddiker eller soya-baserte marinader. Finn grønnsaker du ikke har prøvd før. Råvarene manager kan gi tips.
Du kan finne inspirasjon i en boks. Krukker av stekt paprika (i vann, ikke olje), oliven for smaken (og litt sunt fett), salsaer, syltede rødbeter og relishes er klar til å spise. Du kan lage en no-matlaging bønne dukkert ved mose og blande en boks svarte bønner med fettfri rømme, litt spisskummen og et par spiseskjeer salsa.
Legg til flere farger til måltidet. Flere nyanser og variasjon i frukt og grønnsaker bety flere teksturer, smaker og næringsstoffer. Lysere og mørkere er bedre, så velg lilla kål over grønne, røde og oransje paprika over grønne, blå eller lilla tortilla chips enn gul eller hvit.
Gazpacho er en kald, krydret, chunky tomatsuppe av spansk opprinnelse. Du kan gjøre det ved å sette en boks med krydret terninger eller stuet tomater i en blender. Whirl kort med fersk hvitløk, fortynne til preferanse med vann eller hermetisert kjøttkraft. Smak til med eddik, deretter kjøle før servering.
Hvis du har de jeg er-spising-for-mye-kylling blues, snu det rundt. Perk opp kylling salat med en bit av Roquefort, Gorgonzola eller noen av de blå oster.
Serve mineralvann eller flavored selters med bringebær. I varmt vær vil du trenger mer vann. Prøv diett tonic vann med en kile av kalk.