Hvis du er som mange mennesker med vektproblemer, synes det ikke å si hvor mye du spiser, du aldri nå satiety-den følelsen av å være full og fornøyd.
Så du holder på å spise, noe som fører til for mange kalorier og ekstra pounds.
En måte å løse denne situasjon er å forstå forskjellen mellom sult og appetitt, og slutte å svare på dem om hverandre.
Ulike triggere
"Sult er den fysiologiske behov for mat som kroppen din signaler når den trenger næring, men appetitten er en psykologisk ønske om å spise utløst av sanser og følelser," sier Jyl Steinbach, en trener basert i Scottsdale, Arizona, og medforfatter med Edward B. Dietrich, MD, av Fill Up å slanke seg.
For eksempel, hvis du føler deg "sulten" bare noen få timer etter at du har spist et måltid, er det sannsynlig at du reagerer på noe du så eller luktet.
"Ditt ønske om å spise også kunne være utløst av en følelse, for eksempel, når du fråtse på en comfort food fra barndommen etter en hard dag på jobben", sier Steinbach. "Cluet her er at appetitten har en tendens til å være mat-spesifikke-du vil chocolate chip cookies eller pannekaker-fordi bare disse matvarene vil tilfredsstille dine behov."
På den annen side, hvis du føler behov for å spise fordi du er sulten, er det en rekke matvarer som vil gjøre utslaget, pluss det er sannsynlig at du har opplevd fysiske signaler om sult, for eksempel en rumlende mage, tretthet, eller mangel av konsentrasjon.
I begge tilfeller, læring hvilke matvarer tilfredsstille sult og fremme metthetsfølelse kan hjelpe deg å føle deg mett raskere og slutte å spise før.
Høy satiety index
Hvis du noen gang har lurt på hvorfor uansett hvor mye av noen matvarer du spiser, du aldri ser ut til å føle deg mett, mens en liten del av andre matvarer fyller deg opp på kort tid, har du truffet på vitenskapen bak "satiety indeksen "(SI).
Generelt er næringsmidler som har en høy SI har en av de følgende:
Rikelig med fiber
Masse vann eller væske
Bulk, som har en tendens til å fylle deg opp
Lean protein
Matvarer som har en høy SI inkluderer kokte poteter, appelsiner, epler, hel-hvete pasta, mikrobølgeovn popcorn, linser, fisk, egg og bønner.
Lave SI matvarer inneholder lite fiber, tørre matvarer, for eksempel potetgull, smultringer, kaker og croissanter.
Fill-du-up tips
Praktisk talt, her er flere måter å gjøre matvalg med metthetsfølelse og helse i tankene:
Velg havregryn til frokost i stedet for en høy-sukker, lav-fiber frokostblanding. Per pund, har kokt havregryn 300 kalorier, kalde frokostblandinger, 1200 til 2000.
Nå for en pakke med lys mikrobølgeovn popcorn når snack tid ruller rundt, og du kan nyte opptil seks kopper en velsmakende snack for samme antall kalorier du vil komme i to små, sukker-pakket cookies.
Begynn middag med en grønn salat. Din erfaring vil trolig falle sammen med deltakerne i en Pennsylvania State University studie, som fant at det å spise en salat før hovedretten hjulpet dem spise færre kalorier enn de som hoppet over greenene.
"Når du designe dine måltider med metthetsfølelse i tankene, vil du spise mindre, være full raskere, og du vil ikke føle deg sulten så mye," Steinbach sier. "Og mett lengre tidsperioder vil hjelpe deg å unngå følelsesmessig utløst spising, som ofte er å klandre for mislykkede forsøk på å miste pounds og inches."