Å spise et vegetarisk kosthold

Et vegetarisk kosthold er basert på planteføde. Det inkluderer frukt, grønnsaker, bønner, korn, frø og nøtter. Noen vegetarianere spiser også melkeprodukter og egg. Det er tre vanlige vegetarisk kosthold:

• Lakto-ovo vegetarianere spiser egg, yoghurt, ost og andre melkeprodukter, samt planteføde.

• Lacto vegetarianere spiser melkeprodukter og planteføde, men ikke egg.

• Veganere spiser bare planteføde.

Hvorfor spise vegetarisk?

Folk velger å være vegetarianere for helse, kulturelle, sosiale og religiøse grunner. Et vegetarisk kosthold er en sunn måte å spise. Du må bare planlegge måltidene dine nøye, slik at du får alle de næringsstoffene du trenger. De fleste vegetarisk kosthold er høy i fiber og lite fett og kolesterol. Det betyr å spise vegetarisk kan:

• Redusere risikoen for hjertesykdom.

• Senke blodtrykket og kolesterol nivåer.

• Hjelpe deg å opprettholde en sunn vekt.

• Reduser fordøyelsesproblemer inkludert:

  • Tarmsykdommer

  • Gallestein

  • Tykktarmskreft

Vegetariske grunnleggende

Et vegetarisk kosthold kan være en sunn måte å spise for mennesker i alle aldre. Men måltider og snacks må planlegges å omfatte ikke-kjøtt kilder til protein, vitaminer og andre næringsstoffer. (. Se tabellen nedenfor) Her er noen retningslinjer for sunt måltid planlegging:

• Spis et bredt spekter av matvarer. Dette vil hjelpe deg å få alle de næringsstoffene du trenger.

• Spis en rekke planteproteiner i løpet av dagen.

• Plan for nok kalorier hver dag. Pass også på at kaloriene kommer fra matvarer som er rike på protein, vitaminer og mineraler.

• Hvis du spiser melkeprodukter, velger lav-fett eller fettfri melk, yoghurt eller ost.

Trenger du kosttilskudd?

Et vegetarisk kosthold kan lett levere alle de kalorier, proteiner, vitaminer og mineraler som en person trenger. Men noen mennesker har spesielle behov. De kan inkludere barn og tenåringer, gravide og ammende kvinner, kvinner forbi midlife, eldre, og veganere. Hvis du er i en av disse gruppene, kan du trenger ekstra kalorier, protein, kalsium, jern, vitamin B12 eller sink. Listene nedenfor kan hjelpe deg å velge matvarer som er gode kilder til disse næringsstoffene. Og sørg for å spørre helsepersonell om å ta vitamintilskudd.

Komme i gang

Bytt til en vegetarisk diett sakte. Start med å spise mer korn, bønner, grønnsaker og frukt. Gjør fisk, fjærfe eller kjøtt en siderett. Så sakte kutte dem ut av kostholdet ditt. Her er noen andre tips:

• Spis tre eller flere porsjoner grønnsaker om dagen. Spis dem rå eller lett dampet.

• Spis to eller flere porsjoner frukt om dagen. Velg hele frukter med huden på.

• Velg et bredt spekter av korn og hele korn brød og korn. Spis 6 eller flere porsjoner med disse matvarene hver dag.

• Begynn å erstatte kjøtt ved å jobbe opp til 2 til 3 porsjoner en dag med bønner, linser, erter, tofu eller tempeh.

• Hvis du spiser melkeprodukter, har 2 til 3 porsjoner om dagen. Gjør lav-fett eller fett-fri valg.

For veganere: Legg kilder til kalsium og vitamin B12, som befestet soyamelk og frokostblandinger. Snakk med helsepersonell om vitamintilskudd.

Hvis du vil vite mer

En registrert kostholdsekspert (RD) kan hjelpe deg å planlegge et sunt vegetarisk kosthold. For å finne en RD som vet om vegetarisk kosthold, ser på de hvite sidene i din lokale telefonboken under statlig Dietetic Association. Eller ring: European Dietetic Association Hotline på 800-366-1655.

Disse gruppene kan også hjelpe: