Hva er forskjellen mellom en god fisk, og en dårlig fisk?
Alle fisk er god fisk før du dypt steke dem eller drukne dem i smør eller en fløtesaus. Etter det, du fleiper hvis du tror du spiser et sunt kosthold.
Spise mer fisk kan være en av flere viktige endringer du kan gjøre i kostholdet ditt. Fisk inneholder færre kalorier og mindre mettet fett enn det samme parti av en hvilken som helst fjærfe eller kjøtt. I sin guide til å spise sunt, European Heart Association (AHA) setter fisk på toppen av sin liste for kjøtt proteinkilder. Men den virkelige betydningen av fisk i kosten er ikke dens protein, men omega-3 fett den inneholder.
Fordeler med fisk
Helsepersonell oppdaget fordelene i en høy-fisk diett når de studerte en gruppe av mennesker som lever i de øvre delene av Nord-europeisk kalt inuittene. Inuittene hadde høy-fett dietter-men svært lite hjertesykdom. Forskerne konkluderte med at omega-3 oljer i inuittene 'fisk-laden diett senkes blod triglyserider, komponenter i kroppens fettvev. Overskytende triglyserider i blod eller en unormal lipid-profilen kan forårsake hjertesykdom.
Videre studier knyttet fisk generelt, ikke bare fiskeolje, til en lavere risiko for hjertesykdom.
Leger gang sett skalldyr med forsiktighet fordi det inneholder kolesterol. Men forskere innså at å spise skalldyr ikke har store konsekvenser av langsiktige kolesterol nivåer, og det inneholder ikke noe mettet fett.
Omega-3 fettsyrer bidra til å hindre hjertesykdom fordi de gjør blodet mindre sannsynlighet for å danne blodpropper som forårsaker hjerteinfarkt, sier AHA. Disse fettsyrene beskytter også mot uregelmessige hjerteslag som forårsaker plutselig hjertedød. Fisk inneholder to typer omega-3 fettsyrer: eikosapentaensyre og dokosaheksaensyre syrer.
På grunn av fordelene med omega-3 fettsyrer, anbefaler AHA at friske voksne spise minst to porsjoner fisk hver uke. For å holde dette et sunt alternativ, grill, broil, eller stek fisk med lite eller ingen olje. Pass på ikke å deep-yngel det! Serveres med lav-fett dressing.
Ved hjelp av forsiktighet
Både det amerikanske Environmental Protection Agency (EPA) og FDA advarer om at nesten all fisk og skalldyr inneholde spor av kvikksølv. For folk flest, EPA sier, er risikoen fra kvikksølv i fisk og skalldyr ikke en helse bekymring. Men for kvinner som kan bli gravide, gravide kvinner, ammende mødre og små barn, fisk og skalldyr bør begrenses til ca 12 gram i uken, sier EPA. Denne gruppen bør også unngå noen typer fisk på grunn av sin høye nivåer av kvikksølv: hai, sverdfisk, konge makrell, og tilefish. Fisk som er lave i kvikksølv inkluderer reker, hermetisert lys tunfisk, laks, sei og steinbit.
Komme i gang
Hvis du ikke har mye erfaring matlaging fersk fisk, starter med en enkel variasjon som laks. Høy i protein og smak, gir det seg til alle slags forberedelse, fra frokost som lox på en bagel til en elegant middag buffet.
Laksens kjøttfulle tekstur gjør det attraktivt selv å pirkete fisk eaters. Dens enkel håndtering når filetert eller klippe som biffer betyr at selv førstegangs kokker kan fjerne bein og hud. Fersk laks er rimelig og tilgjengelig hele året, fordi mye av det kommer fra gårder. Husk, kan imidlertid at oppdrettslaks inneholder høyere mengder av insektmidler, plantevernmidler, soppmidler, og kvikksølv miljøgifter enn villaks.
Tips for å tilberede fisk
Tilberede fisk trenger ikke å være komplisert. Personen som selger den til deg kan komme med forslag. Eller se etter en av de mange sjømat kokebøker tilgjengelig.
Fisken er ferdig når det er bare begynnelsen for å flasse og vises ugjennomsiktig på sitt tykkeste. The Canadian Department of Fisheries og Oceans antyder en 10-minutters regelen for baking eller ovn-steke en fisk: På 450 grader, koker det i 10 minutter per tomme av fisk tykkelse, målt på det tykkeste.
Tips for å kjøpe fisk
Se på fisk og spør om du kan lukte det. Fersk fisk lukter ikke "fishy". Fisk fra sjøen bør lukte som havet og føle seg fast. River fisk, slik som ørret, bør ha en frisk, ren lukt.
Bruk fisk med en gang. Det vil være fint i kjøleskapet i noen timer. Lenger enn det, legger fisken på is.
Enkel laks med dill saus oppskrift
1 laksefilet, ca to pounds
2 ss lav-natrium soyasaus
Grov svart pepper
Forvarm ovnen til 450 grader.
Skyll laksefilet og legg med skinnsiden ned på en stekepanne. Hell soya saus over laksen og dryss med pepper. Steke laks ved hjelp av 10-minuttsregelen-ca 10 minutter per tomme av tykkelse på det tykkeste punktet. Hvis du ønsker å brune toppen, børste lett med olivenolje og svi laksen før steking, eller løpe raskt under broiler.
Serve laks varm eller kald med dill saus du gjøre ved å kombinere 1/2 kopp lav-fett rømme, 1/2 kopp finhakket agurk som er lettsaltet og drenert, og 1 ts hakket frisk dill (eller mer etter smak).
Gjør fire porsjoner, som hver inneholder ca 230 kalorier, 31 gram protein, 19 gram fett og 5 gram karbohydrater.
Tunfisk på en pinne oppskrift
Leter du etter en morsom måte å spise mer fisk? Serve tunfisk som en forrett. Fersk breiflabb, havabbor eller annen fast-teksturert fisk vil også fungere.
1/2 pund tunfisk
En liten grønn pepper, skåret i 16 stykker
16 ananas biter
8 cherrytomater
2 ss soyasaus
1 fedd hvitløk, hakket
Saften av en halv sitron
1/4 ts chilipulver
8 grillspyd av tre
Skjær tunfisk i 24 biter store biter, ca 1-tommers kvadrat. Gjør marinade av soyasaus, hvitløk, og sitronsaft. Mariner tunfisk i ca 30 minutter. Forvarm broiler.
På hvert spyd, træ vekselvis tre stykker av tunfisk, to stykker av grønn pepper, to biter ananas, og en cherrytomat. Broil 3 til 5 minutter, snu en gang.
Serverer fire (to grillspyd stykket). Hver porsjon inneholder ca 89 kalorier, 15 gram protein, mindre enn 1 gram fett, og 9 g karbohydrater.
Citrus sverdfisk oppskrift
2 Sverdfiskbiter stek ca 3/4 til 1 cm tykk, ca 6 gram hver
Revet sitron, appelsin og lime zest, ca 2 ss totalt (for å få krydder, fint rist skall av hele frukten, være forsiktig med å inkludere bitter hvit hud)
1 ss hakket frisk persille
1 ss hakket frisk timian
1 ts olivenolje
Forvarm broiler. Bland krydder med urter og olje. Pat krydder blandingen på begge sider av biffer og sted i flat panne. Broil fisk ca 3 til 4 minutter. Snu en gang og broil 3 til 4 minutter eller til ferdig. Hell pan juice enn sverdfisk og server straks, garnert med skiver av appelsin, sitron og lime.
Gjør to porsjoner, som hver inneholder ca 284 kalorier, 43 gram protein, 11 gram fett og 0 gram karbohydrater.