Å vite at du bør spise et sunt kosthold er en ting. Gjør det er en annen. Betalende oppmerksomhet til den generelle mønster av hva du spiser kan bidra til å forenkle prosessen.
"Det grunnleggende i et sunt kosthold er overraskende enkelt, men ofte folk blir distrahert av å fokusere på det ekstreme eller tenker de har å spise av en liste over tillatte matvarer", sier Andrea Giancoli, RD, en Los Angeles-basert talskvinne for det europeiske Dietetic Association. "I de fleste tilfeller, hvis du spiser fornuftige porsjoner av sunn mat mesteparten av tiden, kan du selv nyte noen av dine favoritt mat som ikke er så sunt uten å bekymre deg om det."
Å spise med det store bildet i tankene er lettere å oppnå. Undersøkelser bekrefter at de gjør som så nyte bedre helse.
For eksempel, en studie publisert i European Journal of Clinical Nutrition fulgt 44 000 menn i åtte år. Den konkluderte med at en persons samlede kostholdet gjør den største innvirkning på helsen. Konkret studie fant at menn som spiste mye rødt kjøtt, bearbeidet kjøtt, raffinert korn, og søtsaker var 64 prosent større sannsynlighet for å utvikle hjertesykdom enn menn med de sunneste dietter.
Det store bildet
Den beste måten å gi kroppen din balansert ernæring den trenger er ved å spise en rekke næringsrike matvarer hver dag. "Bare sørg for å holde deg innenfor ditt daglige kaloribehov og bland opp dine valg innen hver matvaregruppe," sier Giancoli.
Her er andre ideer:
Varier grønnsaker. Spis rikelig med mørkegrønne grønnsaker, som brokkoli, grønnkål, og grønne greener. Inkluder oransje grønnsaker, for eksempel gulrøtter, søtpoteter og gresskar. Ikke glem pinto bønner, kidneybønner, svarte bønner, kikerter og linser.
Legg grønnsaker til nesten alt du spiser. Legg røde og grønne stekt paprika til pasta saus. Sett i et lag med grønnsaker når du gjør lasagne. Top pizza med hendene fulle av terninger løk, sopp og paprika.
Fokus på frukt. Spis et utvalg av frukt. Du kan velge fersk, frossen, hermetisert eller tørket. Begrens fruktjuice.
Velg kalsium-rik mat. Få tre kopper lav-fett eller fettfri melk hver dag. Du kan erstatte fettfattig yoghurt for melk.
Grab hele korn. Spis minst tre porsjoner med hele korn frokostblandinger, brød, ris eller pasta hver dag. Se å se at korn som hvete, ris, havre, mais eller er referert til som "hel" eller "uraffinert" i listen av ingredienser.
Plukk magre proteiner. De magreste kilder til protein er kalkunbryst, skinn kylling bryst, og eggehviter. Andre kilder er magert rødt kjøtt, fettfattig yoghurt, skummet melk, fettfattig ost, bønner, all fisk og sjømat, gule erter, kikerter, og tofu.
Kutt ned på mat med høyt mettet fett, transfett, og kolesterol. Et kosthold med mye mettet fett er knyttet til hjertesykdom, slag, høyt blodtrykk og kreft. Hold mettet fett inntak på mindre enn syv prosent av totale kalorier.
Å spise godt er den beste måten å opprettholde en sunn vekt og beskytte deg mot kroniske sykdommer som hjertesykdommer, sier Giancoli. "Folk som har dietter er basert på å få spesifikke næringsstoffer tendens til å gå glipp av båten når det gjelder å nyte mat, både for helse og gleden det gir til sine liv."