Spise hjerte-sunn mat: bruk av DASH plan
Å spise for hjertet ditt trenger ikke å være vanskelig eller kjedelig. Du trenger bare å vite hvordan å gjøre sunnere valg. DASH spise plan er utviklet for å hjelpe deg å gjøre akkurat det. DASH står for Dietary Approaches å Stop Hypertension. Det er en plan som har vist seg å være sunnere for hjertet og for å redusere risikoen for høyt blodtrykk. Det kan også bidra til å redusere risikoen for kreft, hjertesykdom, osteoporose og diabetes.
Velg matvarer fra hver av de matvaregruppene under hver dag. Prøv å få den anbefalte antall porsjoner for hver matvaregruppe. De serverer tallene er basert på en diett av 2000 kalorier om dagen. Snakk med legen din dersom du er usikker på om kalori behov.
KornPorsjoner: 7-8 en dag En porsjon er:
Beste valg: Hele korn og noen korn høy i fiber. | GrønnsakerPorsjoner: 4-5 en dag En porsjon er:
Beste valg: Fersk eller frossen grønnsaks tilberedt uten for mye tilsatt salt eller fett. |
FruktPorsjoner: 4-5 en dag En porsjon er:
Beste valg: Et utvalg av frisk frukt av forskjellige farger. Hele frukter er et mye bedre valg enn fruktjuicer. | Lav-fett eller fett gratis meieriPorsjoner: 2-3 en dag En porsjon er:
Beste valg: Skummet eller 1% melk, lav-fett eller fett gratis yoghurt eller kulturmelk, og lav-fett oster. |
Kjøtt, fjærkre, fiskPorsjoner: 2 eller færre om dagen En porsjon er:
Beste valg: magert kjøtt og fisk. Trim bort synlig fett. Broil, steke eller koke i stedet for steking. Fjern skinnet fra fjørfe før du spiser. | Nøtter, frø, bønnerPorsjoner: 4-5 en uke En porsjon er:
Beste valg: "Dry stekt" nøtter uten tilsatt salt, linser, bønner, kikerter, og hele kaffebønner. |
Fett og oljerPorsjoner: 2 om dagen En porsjon er:
Beste valg: Enumettet og flerumettet fett som oliven, raps, eller safflower olje. | SøtsakerPorsjoner: 5 en uke eller færre En porsjon er:
Beste valg: Tørket frukt kan være en tilfredsstillende søt. Velg lav-fett søtsaker når det er mulig. Og se på porsjonsstørrelser! |
For mer om DASH spise plan, besøk:
http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/