Low-carb dietter kan koste noen mennesker en viktig del av et sunt kosthold: fiber.
Det er ingen tvil om at fiber er bra for deg. Problemet er at den kommer med karbohydrater festet. Høy-protein diett kan skyve folk lenger bort fra matvarer med fiber. Likevel leger og kostholdseksperter er å anbefale folk å spise mer fiber-fylt matvarer.
Fiber finnes i frukt, grønnsaker, korn og belgfrukter. Noen fiber er løselig, noe som betyr at det delvis oppløses i vann. Uløselig fiber ikke oppløses i vann.
Studier viser fiber gir en rekke fordeler. I tillegg til en diett lite mettet fett og kolesterol, kan en fiber-rik diett redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom. Fiber kan bidra til å stabilisere blodsukkernivået for personer med insulinavhengig diabetes, og kan redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes. Det kan bidra til å redusere kroppsmasseindeks og vekt, og redusere risikoen for divertikkelsykdom og forstoppelse.
Selv om å spise mer fiber har vært spioneringen som en god måte å bidra til å forhindre tykktarmskreft, nyere og mer omfattende-studier har konkludert med at fiber har liten eller ingen effekt på å redusere risikoen for denne kreftformen.
Uløselig, løselig
Du må en kombinasjon av oppløselig og uoppløselig fiber for et godt kosthold. Løselig fiber har mer av en innvirkning på kolesterol og blodsukker. Uløselig fiber er bra for tarmhelsen. Hel hvete og hvetekli, mais kli, mange grønnsaker, og skinn av frukt og rotgrønnsaker inneholder uløselig fiber-grovfôr-som bidrar til å flytte avfall mer effektivt gjennom fordøyelsessystemet. Det er halvparten av fiber historie og en god grunn til å spise den sommeren ferske maiskolber.
Løselig fiber, den andre halvparten av historien, rikt på tørkede bønner og erter, havre, bygg, samt i frukt og grønnsaker. Det binder seg til fettstoffer i fordøyelseskanalen og hjelper deg å bli kvitt dem. Løselig fiber hjelper deg med å redusere blod cholesterol nivåer og regulere bruken av sukker.
Likevel er de fleste av oss får mindre enn halvparten av fiber vi trenger. De fleste voksne får bare 10 til 12 gram fiber per dag. Du bør få minimum 25 (for kvinner) til 38 (for menn) gram kostfiber om dagen. En enkel tommelfingerregel for barn i alderen 2 år og eldre er å konsumere et beløp lik eller større enn deres alder pluss 5 gram fiber hver dag.
Du trenger ikke mye mer fiber for å gjøre en forskjell. Faktisk er det bedre ikke å legge mye av høy-fiber matvarer på en gang. Og som du legger fiber, må du også drikke seks til åtte glass vann om dagen.
Legg ikke mer enn 5 gram om dagen for å starte. Det er ikke mye, når du tenker på en halv kopp servering av en frukt eller grønnsak er sannsynlig å inneholde to gram.
Et godt sted å gjøre en endring er frokost. Du kan legge til en frukt eller velge en kornblanding med mer fullkorn.
Finne fiber
Selv om du spiser en lav-karbo diett, kan du fortsatt få fiber du trenger fra en rekke kilder:
Bønner er best. Nyre, marineblå, svart, cannellini, kikerter, linser Bønner av noe variasjon i noen form gi sunn løselig fiber. En bonus: Bønner har også kalium, nyttig i å håndtere blodtrykket.
Nøtter til deg Nøtter inneholder. Fett, men de gir også fiber og protein.
Berry, bær bra. Sommer meloner har litt fiber, men bær og kiwi har mest.
Veg ut. Grill dem, marinere dem, damp dem, men spise grønnsaker. Kombiner dem med bønner eller legge dem til i en hel hvete pasta salat.
Føl dine havre. Hvis du gjør Meat Loaf, hamburgere, eller kjøttboller med brødsmuler, prøv havremel i stedet. Bruk en kaffekvern til å pulverisere det-fiber gjenstår.
Handle smart. Det blir lettere å finne hel-korn matvarer. Fullkornspasta og engelsk muffins skiller seg ut. Hvis brun ris har blitt standard, se etter andre korn å variere smak og tekstur. Prøv bokhvete eller quinoa.
Trekk ut en plomme. Folk liker ikke ordet sviske, så dyrkere gjorde en markedsføring fix. Nå er de tørkede plommer. Ja, de har fiber. En halv kopp sviske juice har 8 gram, pluss andre stoffer som fungerer som et avføringsmiddel.