Med så mye vekt i disse dager på viktigheten av trening, overtrening ofte blir oversett. Men presser deg for hardt eller gjør for mye kan være like skadelig som ikke gjør nok.
Kanskje du trener for et løp eller trener for å komme i form til et bryllup eller high school reunion. Uansett motivasjon, er det viktig å ikke gjøre for mye, for tidlig.
"Langsom og jevn vinner løpet," sier Lori Incledon, en sertifisert styrke og diseaseing spesialist i Tempe, Arizona, og forfatter av Strength Training for Women.
Når du over-toget, presse deg selv utover kroppens evne til å komme seg, sier Incledon. For å forbedre i idretten din, kan du sette inn ekstra timer eller miles for å trene. Men du trenger også å inkludere perioder med hvile og restitusjon. Denne balansen mellom hard trening og restitusjon kalles diseaseing. Når den kombinasjonen er ute av balanse, kan du ende opp med skader eller andre symptomer på overtrening.
Typer av overtrening
Mechanical overtrening fører til et overforbruk skade. Denne typen overtrening kan oppstå når du øke intensiteten eller lengden på treningen for fort. For å unngå dette, følger "10 prosent regelen": Ikke øke treningen med mer enn 10 prosent en uke. Hvis du har et overforbruk skade, lette opp på treningsøktene før skaden er leget.
Metabolsk overtrening oppstår når du trener så hardt at du eksos noen lagret glykogen (kroppens drivstoff), og deretter ikke tillate deg selv å komme seg. Du kan ende opp med følelsen trøtt før slutten av en trening og skuffet i ytelsen din.
Overtrening syndrom er en sykdom som utvikler seg over tid. Den er preget av tretthet, dårlig ytelse, hyppige infeksjoner, og depresjon. Det kan utvikle seg hvis du trener og konkurrerer hardt uten å tillate deg selv tid til å heles.
Symptomer
Dette er mulige symptomer på overtrening:
En følelse av tyngde i musklene
Dårlig konkurransedyktig ytelse
Problemer med søvn
Anoreksi
Vekttap
Tap av seksualdrift
Angst eller irritabilitet
Overdreven svetting
Hurtig puls
Tilbakevendende infeksjoner, særlig de av luftveiene
Behandling
Et behandlingsopplegg for overtrening streker resten over en seks-til 12-ukers periode, med aktiviteten gradvis gjenopptatt, sier Incledon. Du bør ikke fokusere bare på sport, men kryss-tog med andre aktiviteter, bygge opp til en time på trening en dag. Vær forsiktig så du ikke å gå tilbake til full trening for raskt. Selv etter at du er tilbake til full trening, ta minst en hviledag hver uke.
Forebygging
Her er hva Incledon anbefaler for en øvelse rutine som ikke vil føre til skade eller psykisk utbrenthet: Mens du trener, ta pulsen på en bestemt øvelse intensiteter og hastigheter. Også holde oversikt over hvordan du føler om hver treningsøkt. Disse er varselsignaler som du kan utvikle overtrening syndrom: Din tempoet begynner å avta, hvilepulsen begynner å øke og din entusiasme begynner å henge etter.
Plan hviletid
Etablere fornuftige treningsmål som vil presse deg fysisk, men også tillate deg å gjenopprette.
"Hvile er like viktig som treningen. Hvis du ikke hvile med jevne mellomrom, musklene vil ikke ha en sjanse til å reparere seg selv, som er når mer muskelvev blir generert," sier Incledon.
Du kan ikke alltid gå etter hvordan du føler deg eller bruke sårhet som en guide for når man skal hvile, though. Hvis du er spesielt atletisk, faktisk, du kan bare ignorere treningssymptomer.
Som en generell regel bør du veksle intense treningsdager med aktive hviledager, der du gjør en annen aktivitet fra din vanlige treningen. Hvis du løfter vekter, for trening, for eksempel på en aktiv hviledag, du kan spille tennis eller svømme.
Skreddersy kostholdet ditt
Foruten treningen plan, ta hensyn til kosthold. For å bygge muskler og ha den energien du trenger for å trene, bør kostholdet inneholde tilstrekkelige mengder av magre proteiner, slik som skinn kylling bryst eller kalkun, komplekse karbohydrater, som for eksempel grovt brød, og gode fettstoffer, som for eksempel omega-3 fatty syrer og enumettet fett.
Timing måltidene dine også kan bidra til å redusere tegn på overtrening. Du bør for eksempel ikke, gå inn i treningen sulten.
"Hvis du spiser før du trener, ikke bare vil du være mindre tilbøyelig til å være sultne når det er over, vil du ha større utholdenhet og utholdenhet for aktiviteten," sier Incledon.
Hun foreslår å spise en 300-kalori mini-måltid-en banan med peanøttsmør, en skål med frokostblanding, eller en energi bar opp til to timer før trening. Ms Incledon personlige favoritt mini-måltid er et protein shake.
Til slutt, sier hun, "mens du trener, sørg for å drikke vann. Da mister vann gjennom svette, så drikker små mengder mens du trener kan øke ytelsen din."