Å bli frisk før du blir gravid
Pre-unnfangelsen ernæring er en viktig del av forberedelsene til graviditet. Faktorer som en kvinnes vekt sammenlignet med høyden sin og hva hun spiser kan spille en viktig rolle i et mors helse under svangerskapet og helsen hennes fosteret.
Pre-graviditet vekt
En mors pre-graviditet vekt har en direkte innflytelse på hennes babyens fødselsvekt. Studier viser at undervektige kvinner er mer sannsynlig å føde små babyer, selv om de kan få det samme beløpet i svangerskapet som normalvektige kvinner. Overvektige kvinner har økt risiko for komplikasjoner i svangerskapet som svangerskaps diabetes eller høyt blodtrykk. Rådfør deg med helsepersonell om hvorvidt du trenger å gå ned eller opp i vekt før de blir gravide.
Pre-graviditet ernæring
Mange kvinner ikke spise en godt balansert kosthold før graviditeten, og kan ikke ha riktig ernæringsstatus for de krav av svangerskapet. Vanligvis trenger en gravid kvinne å legge til ca 300 ekstra kalorier daglig for å møte behovene til hennes kropp og hennes fosteret. Men de kaloriene, samt hele hennes diett, trenger å være sunn, balansert og næringsrik.
Den Velg My Plate-ikonet er en retningslinje for å hjelpe deg å spise et sunt kosthold. Min Plate kan hjelpe deg å spise en rekke matvarer samtidig oppmuntre riktig mengde kalorier og fett. USDA og US Department of Health and Human Services har utarbeidet følgende mat plate for å veilede deg i å velge matvarer.
My Plate-ikonet er delt inn i fem mat Group, understreker ernæringsmessige inntak av følgende:
Korn. Foods som er laget av hvete, ris, havre, maismel, bygg, eller annen korn er kornprodukter. Eksempler inkluderer hele hvete, brun ris, og havregryn.
Grønnsaker. Velg et utvalg av grønnsaker, inkludert mørk grønn, rød og oransje grønnsaker, belgfrukter (erter og bønner), og stivelsesholdige grønnsaker.
Frukter. Noe frukt eller 100 prosent frukt juice teller som en del av frukten gruppen. Frukt kan være fersk, hermetisert, frossen eller tørket, og kan være hele, cut-up, eller most.
Dairy. Melkeprodukter og mange matvarer laget av melk blir betraktet som en del av denne maten gruppen. Fokus på fett-fri eller lav-fett produkter, samt de som er høy i kalsium.
Protein. Gå lean på protein. Velg lav-fett eller magert kjøtt og fjærkre. Varier protein rutine ved å velge mer fisk, nøtter, frø, erter og bønner.
Oljer er ikke en mat-gruppen ennå noen, slik som nøtteoljer, inneholder essensielle næringsstoffer, og kan være inkludert i dietten. Andre, slik som animalsk fett, er solide og bør unngås.
Trening og fysisk aktivitet i hverdagen bør også inkluderes med en sunn diett plan.
For å finne mer informasjon om Dietary Guidelines for folk 2010 og for å finne de aktuelle kostanbefalinger for din alder, kjønn og fysisk aktivitetsnivå, kan du besøke Online Resources side for linkene til ChooseMyPlate.gov og 2010 Dietary Guidelines nettsider. Vær oppmerksom på at min plate Planen er utformet for personer over 2 år som ikke har kroniske helse sykdommer.
I tillegg til de min plate matvaregrupper, bør følgende næringsstoffer bli inkludert i en kvinnes pre-conception diett og fortsatte inn i svangerskapet:
Folsyre. Den amerikanske Public Health Service anbefaler at alle kvinner i fertil alder forbruke 400 mikrogram (0,4 mg) folat hver dag. Folsyre, kan et næringsstoff som finnes i noen grønne bladgrønnsaker, de fleste bær, nøtter, bønner, sitrusfrukter, forsterkede frokostblandinger, og noen vitamintilskudd reduserer risikoen for medfødte misdannelser i hjernen og ryggmargen (kalt nevralrørsdefekter). Den vanligste nevralrørsdefekt er ryggmargsbrokk, der virvlene ikke smelter sammen på riktig måte, slik at ryggmargen til å bli utsatt for. Dette kan føre til varierende grad av lammelser, inkontinens, og, noen ganger, mental retardasjon.
Folsyre er mest fordelaktig i løpet av de første 28 dagene etter befruktning, da de fleste nevralrørsdefekter oppstår. Dessverre er det mange kvinner ikke er klar over at de er gravide før 28 dager. Derfor bør folsyre inntak begynne før unnfangelsen og fortsetter gjennom svangerskapet. Din helsepersonell vil anbefale riktig mengde folsyre for å møte dine individuelle behov.
De fleste helsepersonell vil foreskrive en prenatal supplement før unnfangelsen, eller kort tid etterpå, for å sikre at alle av kvinnens ernæringsmessige behov blir møtt. Men en prenatal supplement ikke erstatte et sunt kosthold.
Iron. Mange kvinner har lave jernlagre som følge av månedlig menstruasjon og kostholdet inneholder lite jern. Bygge jernlagre bidrar til å forberede en mors kropp for behovene til fosteret under svangerskapet. Gode kilder til jern inkluderer følgende:
Kjøtt som okse, svin, lam, lever og andre innmat.
Fjærkre som kylling, and, og kalkun (spesielt mørkt kjøtt).
Fisk og skalldyr inkludert sardiner, ansjos, muslinger, blåskjell og østers. Sjekk med helsepersonell før du bruker andre typer fisk som noen kan inneholde høye nivåer av kvikksølv.
Bladgrønnsaker av kål familien som brokkoli, grønnkål, nepe greener, og kålen.
Belgfrukter som limabønner og grønne erter, tørre bønner og erter som pinto bønner og black-eyed peas, og hermetisert bakte bønner.
Gjær-syret hel-hvete brød og rundstykker.
Jern-beriket hvitt brød, pasta, ris og korn.
Kalsium. Forberedelse til graviditet omfatter bygge sunne bein. Hvis det ikke er nok kalsium i svangerskapet diett, kan fosteret trekke kalsium fra morens bein, noe som kan sette kvinner i fare for osteoporose senere i livet. Den anbefalte kalsiuminntak for de fleste drektige kvinner er 1000 milligram og ytterligere 400 milligram er nødvendig under svangerskapet. Tre eller flere porsjoner med melk eller andre meieriprodukter hver dag tilsvarer omtrent 1200 milligram kalsium.
Ta alltid kontakt med helsepersonell om sunt kosthold og trening behov.