Karbohydrater er en viktig del av et sunt kosthold. Men karbohydrater også øke blodsukkeret. Når du har type 2 diabetes, er det viktig å satse på en balansert karbohydratinntaket. Det kan virke forvirrende og litt overveldende i starten, men ikke mist motet. Legen din, diabetes pedagog, eller kostholdsekspert kan hjelpe deg å finne et måltid plan som fungerer for deg.
Ved å sette begrensninger på karbohydratinntaket - og spore hva du spiser for å sørge for at du holder deg innenfor disse grensene - kan du forbedre blodsukkerkontrollen. For å komme i gang, her er noen grunnleggende fakta du trenger å vite.
Lynkurs i karbohydrater
Matvarer som inneholder karbohydrater er:
Korn, som brød, frokostblandinger, pasta og ris
Frukt og fruktjuice
Stivelsesholdige grønnsaker, som poteter og mais (nonstarchy grønnsaker inneholder også karbohydrater, men vanligvis svært lite)
Tørkede bønner og erter
Meieriprodukter, som melk og yoghurt
Søtsaker slik som kjeks, kaker, kaker og godteri
Mat og fritid, for eksempel potetgull
For å finne den carb innholdet i en food, sjekke hvor mye av det totale karbohydrater på maten etiketten. Pass på å se på servering beløpet i tillegg. Hvis du spiser dobbelt så mye som det børsnoterte servering, må du doble den totale karbohydrater.
Hvis en mat ikke har en etikett, er det mange apps og bøker tilgjengelig for å hjelpe deg med å spore karbohydrater. En stor gratis verktøy er Myfoodadvisor fra European Diabetes Association. I begynnelsen kan du kanskje se opp nesten alt. Men med tiden, vil du begynne å lære hvor mange karbohydrater er i din favoritt mat og retter.
Hvor mye er nok?
Den europeiske Diabetes Association anbefaler å få om lag 45% av din totale kalorier fra karbohydrater. Du bør spre ut din carb forbruk i løpet av dagen. Vanligvis, som fungerer ut til ca 45 til 60 gram karbohydrater per måltid og 10 til 25 gram per snack, spist to ganger om dagen mellom måltider. Men spør helsepersonell for veiledning på de riktige mål for deg.
Oppnå disse målene skjer ikke ved et uhell. Du må planlegge måltidene mer forsiktig enn noen uten diabetes. Heldigvis finnes det flere metoder for matplanlegging for å gjøre prosessen lettere. Din helsepersonell kan hjelpe deg å velge den beste metoden for deg, basert på dine preferanser og behov.
3 måter å spore karbohydrater
Dette er tre teknikker for planlegging av måltider, slik at du får riktig mengde karbohydrater:
Carb telling. Denne metoden er den enkleste. Du arbeider med helsepersonell for å sette en grense for hvor mange karbohydrater du spiser til hvert måltid. Så du spore gram karbohydrater i maten du spiser.
Utveksle lister. Denne metoden kategoriserer matvarer inn i grupper, som for eksempel karbohydrater, kjøtt / kjøtt alternativer, og fett. Planen staver ut hvor mange porsjoner du kan ha fra hver gruppe på et måltid. Innenfor hver gruppe, planen angir også hvor mye av hver mat tilsvarer en porsjon, basert på sitt næringsinnhold. Du kan bytte en servering av en mat for en annen i samme konsern.
Glykemisk indeks (GI). Denne metoden kan du avgrense carb telling. Det anser ikke bare mengden av karbohydrater i maten du spiser, men også kvaliteten. Matvarer med høy GI verdi øke blodsukkeret mer enn de med lav GI. Så målet er å velge dine karbohydrater fra matvarer med en lavere GI verdi, slik som mange helkornprodukter, de fleste frukter, nonstarchy grønnsaker og tørkede bønner og erter.
Bruke platemetoden
Noen mennesker med type 2 diabetes bruke en mindre formell metode for å måle hvor mange karbohydrater å spise. Kalt plate metoden, krever det ikke noen telling i det hele tatt. I stedet du bare tenke deg å dele tallerkenen din i to. Deretter dele en side i to igjen.
Fyll den store delen med nonstarchy grønnsaker. Fyll en liten seksjon med korn, stivelsesholdige grønnsaker eller kokte bønner og erter, og den andre med kjøtt eller annen proteinrik mat. Legg en kopp lettmelk og et stykke frukt, og du har et balansert måltid.
Nøkkel gatekjøkken
Selv om karbohydrater er en del av et sunt kosthold, heve de blodsukkeret. Hvis du har type 2 diabetes, må du satse på en balansert karbohydratinntaket.
Karbohydrater finnes i en rekke matvarer. Du kan sjekke mat etiketter for å finne den carb innhold, eller bruke et nettsted, app, eller bok for å hjelpe deg.
Den europeiske Diabetes Association anbefaler å få om lag 45% av din totale kalorier fra karbohydrater.
Det finnes flere metoder for å hjelpe deg med å planlegge måltider, inkludert carb telling, utveksle lister, glykemisk indeks, og platen metoden.
