Sant eller usant? Den sikreste måten å holde kolesterolet i sjakk er å unngå matvarer som inneholder mye kolesterol.
Sant eller usant? Kolesterol i maten du spiser går rett inn i blodet og alltid hever kolesterolnivået.
Sant eller usant? Du bør unngå skalldyr. Alle skalldyr er høyt kolesterol.
Svarene? False. False. False. Kolesterol er en av de mest misforstått områder av ernæring. Den kolesterol i mat-kalt "diettkolesterol"-er kjemisk det samme som kolesterol i blodet, som er kalt "serum kolesterol." Men det likhetene slutt. Kroppen produserer det meste av sitt serum kolesterol, og noen er også absorberes fra maten du spiser. Kosten kolesterol finnes bare i matvarer av animalsk karakter, aldri i matvarer fra planteriket, selv om de inneholder fett.
Det er sant at kosten kolesterol kan påvirke sammensetningen av serum kolesterol. Men en langt sterkere innflytelse er mengden mettet fett i kostholdet ditt. Mettet fett øker LDL kolesterol. LDLs øke risikoen for hjertesykdommer. "Klart, er problemet mettet fett," sier Nancy D. Ernst, Ph.D., RD, ernæring koordinator ved National Heart, Lung, and Blood Institute. Mettet fett kommer hovedsakelig fra animalske-baserte matvarer som kjøtt, fjærfe, smør, helmelk, og hele melkeprodukter, og fra kokos, palme, og palmekjerneolje oljer. Disse matvarer utløser leveren å gjøre mer LDL og total kolesterol.
Fat versus kolesterol
Fett er konsumert i store mengder, kolesterol i ørsmå mengder. The European Dietetic Association sier i gjennomsnitt, folk konsumerer 33 prosent av sine kalorier fra fett. Men selv om du spiste tre ganger den anbefalte grensen av kolesterol, som er mindre enn 300 mg per dag, ville det ta mer enn et år å konsumere et pund. Det er derfor fett er vanligvis målt i gram, mens kolesterol er målt i milligram (ett tusendels gram).
USDA kosten retningslinjer anbefaler at totalt fettinntak for voksne være 20 til 35 prosent av kaloriene. En fettinntak på 30 til 35 prosent av kaloriene er anbefalt for barn 2 til 3 år og 25 til 35 prosent av kaloriene for barn og ungdom 4-18 år. Husk at total fett tilsvarer mettet fett pluss enumettet fett pluss flerumettet fett. Brutt ned, ser "ikke mer enn 30 prosent retningslinje" som dette: 7 til 10 prosent av totale kalorier fra mettet fett, 10 til 15 prosent fra enumettet fett, og ca 10 prosent fra flerumettet fett.
Enumettet fett inneholder raps, mutter, og olivenoljer. Flerumettet fett inneholder mais, safflower, sesam, solsikke og soya oljer, og ofte er fettet i sjømat.
I tillegg, uansett hva kaloriinntaket, kolesterol retningslinje for friske personer er ikke mer enn 300 mg per dag.
Trans fett, som finnes i kommersielt bakevarer og i margarin, samt i oljene fleste restauranter bruker, hever også kolesterolnivået i kroppen din. De trans fett i kosten kommer fra hydrogenert fett.
"Forbidden" mat-særlig egg, lever og skalldyr-kan ha en plass i en "hjerte-sunt" kosthold hvis den brukes med omhu. Noen-særlig krabber og hummer-er faktisk blant de sunneste valgene du kan gjøre. Her er en titt på disse matvarene.
Egg: alle de sprakk opp til å bli
Det er sant at egg pakke en heftig dose av kolesterol-ca 213 mg for et stort egg, sammenlignet med et anbefalt daglig grense på 300 mg. Men de er relativt lav i mettet fett sammenlignet med de fleste kjøttstykker. Og de er en utmerket kilde til viktige næringsstoffer, inkludert kalsium, jern, vitamin D, A og B, og en sunn mengde protein. Men hvis du er som mange mennesker, kan det hende du tror at egg er små tidsinnstilte bomber av kolesterol.
Frykten for egg stammer fra en feil, men dypt inngrodd forutsetning at kolesterol i matvarer øker "serum" nivåer av kolesterol. Men diettkolesterol, men klart en faktor, har i det meste bare en beskjeden effekt på blodkolesterolnivåer. Akkurat hvor mye effekt det har avhenger av mange faktorer, inkludert din genetiske makeup, mosjonsvaner, og livsstilsvalg.
Hvor kostholdet er bekymret, er kolesterol-mettet fett-ikke den dominerende faktor. "Mettet fett har en kraftigere og mer oversiktlig effekt på serum kolesterol," sier Margo A. Denke, MD, en indremedisin spesialist i Dallas. Det er gode nyheter for egg elskere, siden man stort egg har mindre enn 2 gram mettet fett-mindre enn et lite stekt kyllinglår med huden.
Moderasjon er nøkkelen. Det er ingen begrensning på eggehviter, men siden alt fettet og kolesterol er i eggeplomme.
Skalldyr: god mat med et dårlig rykte
Alle som prøver å kutte hans eller hennes kolesterol vet at skalldyr er et nei-nei, ikke sant? Galt. "Folk tror skalldyr er høyt kolesterol, men det er bare ikke tilfelle," sier Dr. Ernst. Faktisk, de fleste skalldyr er noe lavere i kolesterol enn kjøtt og fjørfe. Og i de mer avgjørende kategori-mettet fett-skalldyr er betydelig bedre for deg.
Skalldyr har minimal mettet fettinnhold og svært lav total fett mindre enn et gram per 3-unse servering. Tre gram krabbekjøtt, for eksempel, har bare 43 mg kolesterol og bare 0,3 gram mettet fett. Tre gram dampet hummer kjøtt? Kun 61 mg kolesterol og 0,1 g mettet fett. Det er omtrent like mye mettet fett som et eple. Du ville ha å spise mer enn 10 pounds av de fleste skalldyr før du vil nå ditt daglige fettgrensen. Til sammenligning har en 3-ounce hamburger 76 mg kolesterol og en hele 7 g mettet fett. Bare tre burgere kan fylle ditt daglige fettkvoten.
Krabbe, østers, blåskjell, kamskjell og muslinger er tilsvarende lav i fett, og legger ikke mer enn 30 til 50 mg kolesterol per 3-unse til 3,5-unse servering.
Så hvorfor gjorde skalldyr får så dårlig rykte? Kanskje er det selskapet det holder. "Folk har fått beskjed om ikke å spise hummer fordi de dyppe den i smør," sier Wahida Karmally, RD, en New York ernæringsekspert. Så hold smøret. Og se opp for stekt skalldyr, også. Steking kan slå en lav-fett rett inn i en høy-fett monster. I stedet prøver dampende skalldyr, foreslår Karmally. Serverer den med sitron og krydder. Servert på den måten, de fleste skalldyr er usannsynlig å gjøre en stor bulk i det daglige kvoten av enten fett eller kolesterol.
Et unntak er reker. Det er lite fett, men relativt høy i kolesterol, på ca 140 mg per 3-unse servering. Seks gram kan sette deg i nærheten av din daglige kolesterol tak på 300 mg. Likevel, "spiser reker er helt OK," sier Karmally. Bare gjør det med måte.
Innmat: leverelskere ta notat
Selv innmat er ikke akkurat en europeisk dinner stift, har deres høye kolesterolinnholdet avskrekket noen mennesker fra å ta del i dem i det hele tatt. Og rimelig, fordi en 3-unse servering av leveren, oftest spist orgel kjøtt, kritt opp mer enn ca 400 mg kolesterol. Det ville sette deg i bare ett måltid, over 300 mg daglig grense.
Betyr det at du aldri kan spise leveren?
Til det motsatte. Den 300 mg cap, forklarer Dr. Denke, er ment som en veiledning, ikke en hard og rask regelen. "Det er din diett over tid som er viktig," sier hun. "Du kan fremdeles spise leveren, men du bør veie de andre elementene i kostholdet ditt for å balansere det ut over tid, holde den gjennomsnittlige daglige kolesterol i løpet av noen dager eller en uke på 300 milligram."
Dr. Denke råder at du kan holde det samlede kostholdet i balanse ved å huske denne generelle regelen: 25 mg av kosttilskudd kolesterol har omtrent samme kolesterol-raising potensial som 1 gram mettet fett. Ved at tiltaket er 400 mg kolesterol i en 3-unse servering av leveren omtrent tilsvarende til å spise 16 gram mettet fett.
Enten du velger biff eller leveren, du kommer til å sette en betydelig bulk i fett budsjettet for dagen. Det betyr at du bør unngå fet mat for en bit. Selv to spiseskjeer med salat dressing kan sette deg over. "Gå vegetarianer for neste måltid eller to," Karmally antyder.
Poenget er: Hvis du er glad i leveren, er det ingen grunn til å gi den opp helt. Men ikke overdriv. "Prøv å spise små porsjoner," råder Karmally, "og bruke bønner, korn, ris og pasta for å strekke kjøttet."
