Når du planlegger måltidene hjemme, du inkluderer hele korn, frukt og grønnsaker med fisk, magert fjærfe eller kjøtt. De samme reglene gjelder når du pakker en skole lunsj for barnet ditt.
Det er den ideelle. Så er det virkelighet.
Sunn variasjoner
Barn har sine egne ideer om hva som er kult, og disse ideene kan ikke scorer bra på ernæring. Heldigvis, vil du finne massevis av sunne varianter av barnas favoritter, sier Marilyn K. Tanner-Blasiar, RD, en European Dietetic Association talskvinne.
For eksempel, hvis barnet ikke liker hel-hvete brød, velger hele korn crackere, helkorn pasta salat, eller air-poppet popcorn.
"Les ingredienslister," sier Tanner-Blasiar. "Den første ingrediensen bør være en fullkorn. Watch fettinnholdet i tillegg. Se etter åtte prosent eller mindre av kaloriene kommer fra fett."
Barn får ikke nok frukt og grønnsaker. Snu det rundt med sunn lunsj-bag statister. Frukt og grønnsaker som er skrelt, skiver, eller bite-sized er lett å spise.
"Moreller, når i sesongen, er kjempebra. Cherry tomater er lett å plukke opp," sier Tanner-Blasiar. Barn liker agurker, også.
Protein er enkelt: Gå med peanøttsmør, sier hun. For en forandring, prøv kalkun eller lav-fett skinke. "Unngå salami og pølse som er høy i fett. Selv lav-fett lunchmeats er OK," sier Tanner-Blasiar.
Fem friske lunsj ideer
Sortering av sushi. Spre 1/2 kopp kokt brun ris på en myknet hel-hvetemel tortilla. Ordne 1/2 kopp kokt kyllingbryst strimler og et par tynne kokt brokkoli spyd i den ene enden. Dryss lett med redusert natrium soyasaus. Tett rulle opp og skjær i 2-tommers biter. Pakk i plastfolie. Legg appelsinbåtene.
Seashell salat. Kombiner 1/2 kopp kokt hel-hvete skjell pasta, tre gram hermetisk tunfisk, 1/4 kopp revet gulrøtter, og nok lav-fett salatdressing å fukte. Pakke i en container. Legg en oppskåret eple og honning-yoghurt dip.
Snacker spesielle. Kombiner 1/2 kopp hel-korn ristet havre frokostblanding, 1/4 kopp stekt soya nøtter eller peanøtter, en kopp luft-poppet popcorn, og 1/4 kopp terninger tørkede epler i en plastpose. Tilsett 1/2 ts kanel og rist godt. Legg en pose med cherrytomater og en stokk med streng ost.
Pita med PB og B. Slice åpne to mini hel-hvete pita brød. Spre en spiseskje peanøttsmør på hver. Topp med tynne bananskiver og tett. Legg en liten skrelt agurk (skåret i spyd) og en beholder med redusert fett ranch dressing.
Bacon crunchers. Lett spre honning sennep på fire hel-hvete bagel chips. Skjær to kokte kanadiske baconskivene til å passe, og deretter plassere dem på toppen av bagel chips. Dekk med baby spinat og lukk med bagel chips. Legg en pose med jordbær.
