Hva gjør bananer på din frokostblanding, løk i din chili, og pærer til dessert har til felles? De er flotte måter å få frukt og grønnsaker du trenger for å hjelpe deg å leve et sunt og aktivt liv.
Mypyramid, den føderale regjeringens retningslinjer mat, oppfordrer deg til å spise bare de kaloriene du trenger til ditt aktivitetsnivå. Kaloriene bør komme fra næringsrike matvarer, de med rikelig med vitaminer og mineraler og relativt få kalorier. For eksempel, hvis ditt aktivitetsnivå gjør at du kan spise 2000 kalorier om dagen, bør du spise 4-5 kopper frukt og grønnsaker, mer hvis du er veldig aktiv og mindre hvis du er mindre aktiv.
En kvinne i god lyng og 50 år gammel eller eldre bør få 2000 til 2200 kalorier om dagen hvis hun er aktiv, ifølge US Department of Agriculture (USDA). Aktiv er å gå mer enn tre miles per dag på 3 til 4 km / h, i tillegg til daglige aktiviteter. En kvinne som er moderat aktiv-walking 1,5 til tre miles i døgnet på 3 til 4 km / h, i tillegg til daglige aktiviteter-bør ha 1800 kalorier om dagen, en kvinne som får lite daglig aktivitet bør ha 1600 kalorier om dagen.
En mann i god helse og 50 år gammel eller eldre bør få 2400 til 2800 kalorier om dagen hvis han er aktiv; 2200 til 2400 kalorier om dagen hvis han er moderat aktiv, og 2000 kalorier om dagen hvis han er for det meste stillesittende.
Variasjon er best
Pyramiden, revidert i 2005 av USDA og US Department of Health and Human Services, understreker en rekke matvarer. I tillegg til frukt og grønnsaker, inneholder det sunne aksjer av korn, magert kjøtt og magre meieriprodukter. Det samsvarer med alder, kjønn og aktivitetsnivå til kalori behov.
Det er viktig å kontrollere porsjonsstørrelsen av selv næringsrik mat for å unngå tidkrevende for mange kalorier. De fleste mennesker trenger færre kalorier som de blir eldre og deres aktivitetsnivå synker.
Å få riktig mengde næringsrike matvarer kan hjelpe deg å avverge kroniske sykdommer og vektøkning som du blir eldre. Dårlig dietter kan bidra til utviklingen av visse typer kreft, høyt blodtrykk, hjerte-og nyre-sykdom, fedme, diabetes og andre alvorlige sykdommer.
Råvarer er fullpakket med sykdomsbekjempende stoffer som virker sammen for å beskytte god helse. USDA understreker behovet for frisk frukt og grønnsaker i stedet for piller eller kosttilskudd. Et unntak kan være vitamin B 12. USDA anbefaler at alle personer eldre enn 50 får 2,4 mikrogram per dag av dette vitaminet. B 12 tilsettes til visse matvarer som korn. Du kan også ta en B 12 supplement.
Pyramiden fokuserer på et rikt utvalg av råvarer. Inkluder mørk grønn, orange, og stivelsesholdige grønnsaker. Gå lett på høy-kalori fruktjuicer.
Selv om frisk frukt og grønnsaker er det foretrukne valget, kan de koste prohibitive eller utilgjengelig. Dypfryst mat er det nærmeste alternativet til frisk i ernæringsmessig verdi, og er et godt alternativ. De er rimelig priset, kan holdes på hånden lenger enn ferske matvarer, og tilbyr out-of-sesongen tilgjengelighet. Kjøp lavt natrium hermetiske grønnsaker eller vaske dem av før koking for å redusere natriuminnholdet. Se etter hermetisert frukt pakket i sin egen juice i stedet for i tunge sirup å redusere kalorier og sukker innhold.
Aldring og kosthold
Endringer som kommer med alderen bør påvirke kostholdet ditt.
For å opprettholde muskelmassen, seniorer må være sikker på å konsumere de anbefalte porsjoner fra kjøtt og melk matvaregrupper. Dette kan oppnås ved å legge et egg-eller to-eller to skiver av ost av en kopp av lav-fett yoghurt.
Du bør også sørge for at du får nok vitamin D. Du kan gjøre dette ved å få litt sol eksponering flere ganger i uken eller ved å spise vitamin D-beriket mat og / eller kosttilskudd.
Ernæringseksperter har disse anbefalingene for eldre mennesker:
Nyt kalsium-rik mat, inkludert lav-fett eller skummet melk, laks og sardiner.
Gå lav-fett eller fett-fri når du velger yoghurt, ost og andre meieriprodukter.
Konsumere sunn deler av hele korn flere ganger i uken.
Snack, når du må, på moderate porsjoner av sunn mat, inkludert rå grønnsaker.
Unngå overdreven salt, sukker og kunstige søtstoffer.
Hold totale fettinntak på mellom 20 til 35 prosent av kaloriene.
Legg regelmessig fysisk aktivitet, og du er på vei til en sunn livsstil.
