Ekspertene som forteller oss at vi trenger mer trening enige om én ting. Å gjøre noe, sier de, er bedre enn å gjøre ingenting. Og det er sant, selv om du ikke kan komme seg ut av huset for å gjøre det.
"Å være aktiv er om å gjøre at du kan fortsette å gjøre de tingene du ønsker å gjøre," sier Phyllis Croisant, Ph.D., treningsfysiolog i Charleston, Ill.
"Du trenger ikke å være svett eller andpusten," sier hun. "Hvis du ser på TV, bare stå opp og sitte ned igjen tre ganger mens en kommersiell er på vil styrke bena." Som i sin tur, sier hun, kan bidra til å beskytte deg mot fall. Det kan også bidra til å sikre at du vil være i stand til å holde komme fra stoler uten assistanse.
"Enhver form for fysisk aktivitet er bra," legger Tyson Bain. "Det kan være å gjøre husarbeid eller bare vandre gjennom huset fra inngangsdøren til bakdøren et par ganger hver dag." Bain, en forsknings førsteamanuensis i anvendt gerontologi med Cooper Institute i Dallas, har spesialisert seg på trening for eldre voksne. "Retningslinjene er å prøve å få minst 30 minutter fysisk aktivitet de fleste dagene i uken. Men du trenger ikke å starte der. Gjør det som føles behagelig, selv om det er bare fem eller ti minutter."
Lytt til kroppen din
Å være aktiv i ditt eget hus betyr ikke at du trenger mye utstyr. Hvis du ønsker å gjøre styrkeøvelser, kan du bruke suppebokser-men frivekter er billig og lett å finne. Du kan bruke en vanlig stol til å gjøre øvelser som styrker beina dine mens du sitter. Eller, kan du gjøre tøyningsøvelser ved hjelp av en stol for å få støtte. Bare gå gjennom huset fra rom til rom vil bidra til å bygge opp din utholdenhet. Så vil gå opp og ned trappene.
"Det viktigste er å være realistisk," sier Basia Belza, Ph.D., RN, en aldrende spesialist i Seattle. "En feil folk gjør er å prøve å gjøre for mye i begynnelsen. Som kan føre til personskade. Det kan også føre til å bli motløs fordi det er for vanskelig å holde det gående."
Smerte er et tegn på at du kan gjøre for mye, sier Dr. Belza. "Det bør ikke være noen nye smerter. Hvis du føler deg ny smerte, stoppe og sjekke med noen. Hvis du gjør øvelsen feil, kan du være i stand til å gjøre det på en annen måte."
Akkurat som kroppen din vil fortelle deg når du gjør for mye, sier Dr. Belza, det vil også fortelle deg hvis du gjør nok. Disse tingene fortelle deg at du får riktig mengde aktivitet:
Å være mindre andpusten
Føler humøret bedre
Å ha bedre balanse
Å være piggere
"Det bør begynne å bli lettere å gjøre normale ting som å bade eller kle deg selv eller bøyer seg ned for å sette ting bort," Bain legger. Gradvis, sier han, vil kroppen din forteller deg at du ønsker å gjøre mer.
Komme i gang
Før du starter noe nytt å øke aktivitetsnivået, er det viktig å sjekke med helsepersonell. Hvis du har jobbet med leverandøren din for en stund, kan du ringe og forklare over telefonen hva du vil gjøre. "Det er også en god idé å ringe slik at du kan spørre om hva slags ting du kan gjøre i ditt hjem," sier Dr. Belza. "Tilbyder ofte kan gi anbefalinger for aktiviteter som er trygge og enkle å følge."
"Når du bare starte opp," Dr. Croisant sier, "tenke på den slags ting du ønsker å gjøre. Deretter kan du velge aktiviteter som vil styrke musklene du trenger for å gjøre dem." For eksempel, hvis det du ønsker å gjøre er å være i stand til å komme opp av stolen lettere, bør du velge aktiviteter som vil styrke lårmusklene. Hvis du ønsker å være i stand til å plukke opp ditt barnebarn og klemme henne, vil du ønsker å velge aktiviteter som styrker armene.
Dr. Croisant anbefaler også at du finner en partner-en ektefelle, en nabo, og med et barnebarn å trene med deg. "Når du har en partner, vil du både oppmuntre hverandre," sier hun. "Pluss at du kan sosialisere sammen."
Velge hva du skal gjøre
Dr. Belza påpeker at du ikke trenger å velge harde aktiviteter. "Vi snakker om å legge fysisk aktivitet som vil gjøre folk mer funksjonell. Du kan til og med gjøre det mens du sitter. For eksempel kan du øke knærne mens du sitter i en stol med rett rygg. Eller du kan holde armene nede ved din side og krølle dem opp mot skulderen din mens du sitter, med eller uten en boks med suppe i hver hånd. "
Dr. Belza sier det er noen ganger nyttig å spørre helsepersonell eller bibliotekar til å anbefale en video. Videoer kan vise deg den riktige måten å gjøre enkle øvelser hjemme. The National Institute on Aging har utviklet en øvelse guide for eldre voksne, også.
Uansett grunn du har til å bli hjemme, trenger du ikke å forsømme kroppen din. Holde det aktive vil holde deg aktiv og hjelpe deg til å føle bra.
