Oversikt Kosttilskudd

Vitaminer: for mye av en god ting?

Et balansert kosthold er den beste kilden for viktige vitaminer og mineraler, men noen ganger et kosttilskudd er nødvendig. Din helsepersonell kan hjelpe deg med å avgjøre hva slags supplement du trenger.

Utover det, kan høyere doser av kosttilskudd kan være skadelig, sier Office of Kosttilskudd (ODS). Hvis du gjør en vane av å ta store, eller "mega-doser," av næringsstoffer, kan du pådra deg alvorlige eller livstruende sykdom. Sjekk alltid med helsepersonell før du tar et kosttilskudd, særlig en som inneholder mer enn anbefalt daglig dose (RDA).

De fleste vitaminer og mineraler er gitt tilstrekkelig med mat i et godt balansert kosthold. Som en del av en godt balansert diett, US Department of Agriculture 2005 Dietary Guidelines for folk anbefaler to kopper frukt og 2-1/2 kopper grønnsaker om dagen, valgt fra et utvalg av frukt og grønnsaker.

Vannløselig g. Fettløselige

Vitaminer klassifiseres som fett-oppløselige eller vann-løselige. Fettløselige vitaminer (vitamin A, D, E og K) er lagret i leveren og brukes langsomt av legemet. Vannløselige vitaminer (vitamin C og B-kompleks) lagres ikke i kroppen, når kroppen din har alt den trenger, eliminerer det noe ekstra beløp i urinen din.

Kroppen din gjør tre av de vitaminene du trenger: D, K og B-vitamin Biotin. Mengden av vitaminer og mineraler, samt andre næringsstoffer, som du bør ha hver dag kalles RDA.

Her er en titt på de essensielle vitaminer og mineraler kroppen din trenger. De rdas er fra National Institutes of Health, Office of Kosttilskudd (ODS). Du kan lese mer om vitaminer og rdas på ODS nettside.

Vitamin A

Vitamin A er et fettløselig vitamin. Det spiller en viktig rolle i god nattsyn, benvekst, reproduksjon og celledeling. Det opprettholder overflatelagene øynene dine og din respiratoriske, urin og tarm traktater. Det hjelper kroppen din regulere immunsystemet og kan bidra til å hindre bakterier og virus fra å komme inn kroppen din ved å holde huden din og slimhinnene sunt.

Gode ​​kilder til vitamin A blant annet hele egg, melk, fisk tran og lever. Kroppen din kan også lage vitamin A fra stoffer som kalles karotenoider som finnes i mørk rød, mørk grønne og gule grønnsaker. Mest fettfri og tørket fettfri melk er beriket med vitamin A for å erstatte det som gikk tapt da fett ble fjernet. Forsterkede frokostblandinger og andre forsterkede matvarer gir også vitamin A.

Hvor mye: For ungdoms gutter og menn, er RDA 3000 internasjonale enheter (IE), for ungjenter og kvinner, 2330 IE. (. Kvinner som er gravide eller ammer trenger mer) Barn trenger mindre: unge i alderen 1 til 3 behov 1000 IU; aldre 4 til 8 behovet 1333 IU; aldre 9 til 13 trenger 2000 IE. Vitamin A mangler forekommer sjelden i dette landet.

Risikoen: I meget store doser, slik som de som finnes i tillegg, kan den redusere ben-mineral-tetthet, noe som fører til osteoporose. Store doser kan også føre bein-og leddsmerter, lever og nerve abnormaliteter, hårtap, tåkesyn, og fødselsskader, hvis tatt av en gravid kvinne. Folk som drikker mye bør ikke ta vitamin A tilskudd på grunn av økt risiko for leverskade. Folk som røyker bør ikke ta vitamin A tilskudd på grunn av økt risiko for lungekreft. De øvre grensene for daglig vitamin A inntak etter alder er voksne, 10 000 IE, tenåringer, 9335 IE, barn 9 til 13 år gamle, 5665 IE, barn 4 til 8 år gamle, 3000 IE, barn 1-3 år gamle, 2000 IE; spedbarn opp til ett år, 2000 IE.

Vitamin B6 (pyridoksin)

Vitamin B6 er et vannløselig vitamin som utfører en rekke forskjellige funksjoner i kroppen. Det er behov for mer enn 100-enzymer som er involvert i å bruke protein. Det er vesentlig for å lage de røde blodceller og for å gjøre hemoglobin. Det hjelper nervesystemet og immunsystemet fungerer effektivt. Det er nødvendig å gjøre nevrotransmittere som serotonin og dopamin (stoffer som er nødvendig for normal nervecellekommunikasjon). Vitamin B6 er nødvendig av kroppen til å konvertere aminosyren tryptofan til vitamin niacin. B6 kan bidra til å holde blodsukkeret på et normalt nivå ved å bidra til å konvertere lagret karbohydrat til glukose når du ikke har spist nok mat.

Gode ​​kilder til vitamin B6 er beriket korn, bønner, kjøtt, fjærkre, fisk og noen frukter og grønnsaker.

Hvor mye: Den RDA for voksne menn og kvinner opp til 50 år er 1,3 mg. (. Kvinner som er gravide eller ammer trenger mer) For menn i alderen 51 år og eldre, er RDA 1,7 mg, for kvinner i denne aldersgruppen, er RDA 1,5 mg. Selv utilstrekkelig inntak av vitamin B6 er sjelden i dette landet, alkoholikere og eldre voksne er mer sannsynlig å ha for lite vitamin B6, fordi de kan ha begrenset variasjon i kostholdet. Alkohol fremmer også ødeleggelse og tap av vitamin B6 fra kroppen.

Risikoen: Daglig supplerende doser på mer enn 100 mg B6 kan føre til nerveskader til armer og ben. Dette nerveskader, kalt nevropati, er vanligvis ikke forårsaket av inntak av for mye i kostholdet ditt.

Vitamin D

Vitamin D er et fettløselig vitamin. Dens viktigste oppgave i kroppen er å opprettholde normale nivåer av kalsium og fosfor. Vitamin D hjelper kroppen absorbere kalsium, holde skjelettet sterkt. Arbeide med flere andre vitaminer, mineraler og hormoner, hjelper vitamin D beinmineralisering. En mangel på vitamin D kan føre til at bein å miste kalsium og bli mer utsatt for brudd. Dette vitamin forhindrer to bein-svekkelse sykdommer: rakitt hos barn og osteomalasi, noe som fører til muskelsvakhet og svake bein hos voksne.

Kroppen din gjør vitamin D når huden utsettes for ultrafiolette stråler fra solen. Mengden av eksponering avhenger av hvor du bor, årstid, tid på dagen, skydekke og om du bruker solkrem. Vanligvis er tilstrekkelig for kroppen din å lage vitamin D det er behov for 15 minutter med sol eksponering, uten solkrem, flere ganger i uken. Solkrem med solfaktor 8 eller høyere vil blokkere strålene som trengs for å lage vitamin D. Eksperter sier imidlertid at det er viktig å bruke solkrem når du vil være i solen i mer enn 10 til 15 minutter.

Du kan øke din vitamin D tilførsel ved å få nok i kosten. God mat kilder for vitamin D er de beriket med vitamin, pluss fet fisk og fiskeoljer. Melk er en av de store forsterkede matvarer, en kopp melk gir omtrent en fjerdedel av vitamin D en voksen trenger. Andre melkeprodukter, slik som ost, yoghurt og iskrem, som regel ikke er forsterket.

Hvor mye: Menn og kvinner opp til 50 år bør få 5 mcg en dag. Fra alderen 51 til 69, bør menn og kvinner får 10 mcg en dag, voksne 70 og eldre bør få 15 mcg.

Risikoen: For mye vitamin D kan føre til kvalme, oppkast, dårlig appetitt, forstoppelse, svakhet og vekttap. Et overskudd av dette vitaminet kan også øke nivået av kalsium i blodet, noe som kan føre til mental forvirring og unormal hjerterytme. Med mindre du spiser store mengder tran, er det lite sannsynlig at du vil få for mye vitamin D fra kosten din. Vitamin D-toksisitet kommer fra kosttilskudd. The Institute of Medicine sier at trygg grense for vitamin D-inntak er 50 mcg for barn og voksne, og 25 mcg for spedbarn under ett år.

Noen eksperter bekymret for at folk som tar vitamin D-tilskudd og spiser matvarer med tilsatt kalsium (drikkevarer og korn) kan oppleve forkalkninger i hjertevevet.

Vitamin E

Vitamin E er et fettløselig vitamin som finnes i åtte forskjellige former. Den har en rolle i immunsystemet og andre metabolske prosesser. Den mest aktive form av vitamin E hos mennesker er alfa-tokoferol (a-tokoferol). Alfa-tokoferol er en kraftig antioksidant. Antioksidanter beskytter cellene mot virkningene av frie radikaler, som er potensielt skadelige biprodukter av energiomsetningen. Frie radikaler kan skade celler og kan bidra til utvikling av hjerte-og karsykdommer og kreft. Forskningsstudier blir utført for å finne ut om vitamin E kan bidra til å forhindre eller forsinke utviklingen av disse kroniske sykdommene.

Vitamin E finnes i vegetabilske oljer, nøtter, grønne bladgrønnsaker, og forsterkede frokostblandinger. Dietary Guidelines for folk som er publisert i 2005 oppgir at de fleste bør øke sitt forbruk av matvarer rike på vitamin E. En faktisk mangel på vitamin E, men er sjelden.

Hvor mye: Menn og kvinner i alderen 14 og eldre bør få 15 mg (tilsvarende 22,5 IU) av vitamin E daglig. (Kvinner som er gravide eller ammer trenger mer.) Barn i alderen 9 til 13 bør få 11 mg (tilsvarer 16,5 IU) per dag. For 4-åringer, er RDA 7 mg (tilsvarer 10,5 IE), for 1 - til 3-åringer, er RDA 6 mg (tilsvarer 9 IU).

Personer med risiko for vitamin E-mangel er de med fett malabsorpsjon (Crohns sykdom, cystisk fibrose, sprue), lav fødselsvekt, premature barn, og personer med visse sjeldne genetiske lidelser. Store doser av supplerende vitamin E har vært spioneringen for å forebygge hjertesykdom, kreft og grå stær, men med lite bevis.

Risikoen: En studie publisert i mars 2005 utgaven av Journal of European Medical Association antyder at overdrevent inntak av vitamin E faktisk øker risikoen for hjertesvikt, spesielt hos personer med hjerte-og karsykdommer. Studien, den lengste vitamin E studien noensinne, ble gjennomført over en periode på 10 år (1993-2003) for å vurdere de langsiktige effektene av vitamin E tilskudd. Det var ingen reduksjon i cancer mellom den ikke-supplert gruppen og supplert gruppe. Det var imidlertid en økning i hjerte-svikt og sykehusinnleggelser for hjertesvikt i supplert gruppe. Vitamin E kan også fungere som en antikoagulant og i høye doser kan øke risikoen for blødninger problemer.

Niacin (vitamin B3)

Niacin, også kalt nikotinsyre, er et vannløselig vitamin laget i kroppen fra aminosyren tryptofan. Det hjelper kroppen å produsere energi fra karbohydrater og styrker helsen til huden din, nervesystemet og fordøyelseskanalen. I høyere doser, kan niacin heve HDL ("godt") kolesterol.

Hvor mye: Den RDA for menn og kvinner er 20 mg.

Risikoen: Meget høye doser (3-9 gram om dagen) kan føre til alvorlige leverskader. En reversibel men ubehagelig hudsykdom kalt "niacin flush" kan oppstå ved daglige doser så lave som 50 mg. Gastrointestinale bivirkninger som kvalme, oppkast og magesmerter kan skje med doser over 1000 mg per dag. Det er særlig med slow-release produkter.

Jern

Jern er et viktig mineral i kroppen din. Det spiller en avgjørende rolle i både oksygen transport og bruk. Nesten to tredjedeler av jern i kroppen din er i proteinet hemoglobin, som finnes i røde blodceller. Resten av jern i kroppen din er lagret inntil nødvendig. Voksne menn og postmenopausale kvinner mister lite jern fra kroppen sin. Kvinner med kraftige menstruasjonsblødninger kan miste en betydelig mengde jern, ifølge National Institutes of Health (NIH).

Gode ​​kilder til jern inkluderer kjøtt, fisk, fjærfe, linser, bønner, mel, korn og kornprodukter beriket med jern.

Hvor mye: Den RDA for menn 19 år og eldre er 8 mg. For kvinner i alderen 19 til 50, det er 18 mg; etter 50 år (etter overgangsalderen), synker den til 8 mg. (Kvinner som er gravide eller ammer trenger mer.) For barn, er RDA 11 mg for alderen 7 til 12 måneder, 7 mg for alderen 1 til 3 år, 10 mg for alderen 4 til 8, 8 mg for alderen 9 til 13. For tenåringer 14 til 18, er RDA 11 mg for menn og 15 mg for kvinner.

Risikoen: Fordi nesten ingen jern utskilles fra kroppen av barn, menn og ikke-menstruerende kvinner, får for mye jern kan være farlig eller til og med dødelig. Dette gjelder spesielt for barn. Fem eller seks høy potens jerntabletter kan være dødelig for et barn med vekt 22 pounds, i henhold til NIH. Ett til tre gram kan være dødelig for et barn under 6 år, lavere doser kan forårsake kraftig oppkast og diaré. Hold alle jerntilskudd tett avkortet og utenfor barns rekkevidde. Unn overflødig jern inntak som en forgiftning nødsituasjon. Symptomer på overflødig jern i voksne omfatter forstoppelse, kvalme, oppkast og diaré.

Personer med hemokromatose, en sykdom der mer jern absorberes og lagres enn normalt, bør ikke ta jerntilskudd. De fleste tilfeller av hemochromatosis er genetisk, men folk med det ofte ikke vet at de har det før etter 40 år, da symptomer som leddsmerter og tretthet første vises. Det overskytende jern er lagret i organer i kroppen, noe som kan skades av overbelastningen. De fleste av flere vitaminer for voksne ikke lenger formulert med jern for å redusere risikoen for jernakkumulering. Prenatal vitaminer, men inneholder jern.

Magnesium

Magnesium er et annet viktig mineral. Det bidrar med mer enn 300 kjemiske reaksjoner i kroppen. Det opprettholder normal muskel-og nervefunksjon, holder hjerterytmen jevn og bein sterke, bidrar i å lage proteiner, bidrar til å regulere blodsukkernivået, fremmer normal blodtrykk og hjelper i energiomsetningen. Om 49 prosent av magnesium i kroppen din er lagret i cellene i vev og organer, om lag halvparten kombinerer med kalsium og fosfor i bein, og om 1percent er funnet i blod.

Gode ​​kilder til magnesium er grønne, bladrike grønnsaker, nøtter, frø og noen hele korn matvarer. Vann fra springen som er "hard" (som betyr den inneholder mer mineraler) kan være en kilde til magnesium, men beløpet varierer i henhold til vanntilførselen.

Hvor mye: Den RDA for magnesium for menn i alderen 19-30 er 400 mg, menn 31 år og eldre bør få 420 mg. Kvinner i alderen 19-30 bør få 310 mg, kvinner 31 år og eldre bør få 320 mg. (Kvinner som er gravide eller ammer bør få mer.) RDA for tenåringer 14 til 18 er 410 mg for gutter og 360 mg for jenter. RDA for barn i alderen 9 til 13 er 240 mg, for barn 4 til 8 år gamle, er det 130 mg.

Risikoen: mengden av magnesium i kosten ikke utgjør noen helserisiko, men magnesium tilskudd, ofte finnes i avføringsmidler og syrenøytraliserende, kan føre til diaré. Meget høye doser av magnesium kan føre til nyresvikt.

Selen

Selen er et essensielt spor mineral, kreves bare små mengder. Det bidrar til å beskytte celler mot virkningene av frie radikaler, i henhold til NIH. Det hjelper også å holde immunsystemet og skjoldbruskkjertelen fungerer.

Gode ​​kilder til selen er kjøtt, brød, paranøtter og valnøtter. Generelt er selen finnes i jordsmonnet, og gjør veien inn vår diett gjennom planter som vokser i selen jord eller gjennom dyr som beiter på planter dyrket i at jord.

Hvor mye: Den RDA for menn og kvinner er 55 mcg. (Kvinner som er gravide eller ammer trenger mer.)

Risikoen: Det er lite sannsynlig at du vil få for mye selen i kosten din, selv om du tar et supplement. Høye nivåer av selen i blodet kan føre til en sykdom som kalles selenosis, i henhold til NIH. Symptomer på selenosis inkluderer gastrointestinale besvær, håravfall, hvite flekkete negler og mild nerveskader.

Sink

Sink er et viktig mineral som finnes i nesten hver eneste celle i kroppen din, ifølge NIH. Sink stimulerer aktiviteten av omtrent 100-enzymer. Det bidrar til å holde immunforsvaret og dine sanser av smak og lukt, det hjelper sår leges og hjelper cellene dine gjør DNA. Det er også viktig for vekst og utvikling hos barn, fra graviditet gjennom ungdomsårene.

Gode ​​kilder til sink er østers, rødt kjøtt, fjærkre, bønner, nøtter, hele korn, forsterkede frokostblandinger og meieriprodukter. En person med en diett høy i animalsk protein vil absorbere mer sink enn en person som spiser for det meste planteprotein. Det er fordi stoffer som kalles fytater funnet i brød, korn og bønner redusere sink absorpsjon, ifølge NIH.

Hvor mye: Den RDA for ungdoms gutter og menn er 11 mg, for kvinner, er det 8 mg. (. Kvinner som er gravide eller ammer trenger mer) RDA for barn er 3 mg for alderen 7 måneder til tre år, 5 mg for alderen 4 til 8 år, og 8 mg for alderen 9 til 13. Tenåringsjenter trenger 9 mg.

Risikoen: Forbruker for mye sink - mer enn 150 mg - kan forstyrre funksjonen av kobber og jern i kroppen. For mye sink også griper inn i immunsystemets funksjon, og reduserer nivået av HDL-kolesterol. Den øverste grensen av sink inntak for voksne, ifølge National Academy of Sciences, er 40 mg. For barn, de trygge nedre grenser er 4 mg for alderen nyfødt til seks måneder, 5 mg for alderen 7 måneder til ett år, 7 mg for alderen 1 til 3 år, 12 mg for alderen 4 til 8, 23 mg for alderen åtte til 13, og 34 mg for voksne 14 til 18.