Kalsium, det vanligste mineralet i kroppen, spiller en avgjørende rolle i blodet levrer seg, muskel sammentrekning, overføring av nerveimpulser, og bein og tanndannelse.
Studier indikerer at kalsium spiller en rolle i blodkar sammentrekning og utvidelse som påvirker blodtrykket. Også rollen til kalsium i å hjelpe med vektkontroll synes lovende.
Et konstant nivå opprettholdes av kalsium i kroppsvæske, og vev, slik at disse vitale kroppsprosesser fungere effektivt. Mer enn 99 prosent av kropps kalsium er lagret i ben og tenner, og den resterende 1 prosent er funnet i blod, muskel, og fluidet mellom celler.
Kalsium er tapt fra kroppen hver dag i urin og avføring, og spormengder går tapt i svette, Shedding hud, hår og negler. Den tapte kalsium er normalt erstattet av kalsium fra maten. Hvis dietten ikke inneholder nok kalsium eller hvis du ikke absorberer nok kalsium fra maten eller kosttilskudd for å erstatte tapt kalsium, kroppen bryter ned bein å få kalsium den trenger.
Å absorbere nok kalsium, trenger kroppen din også vitamin D. Huden din kan lage vitamin D når den utsettes for direkte sollys. Andre kilder til vitamin D er fet fisk, egg, lever, smør, berikede matvarer som melk og multivitaminer. Folk i fare for å ha for lite vitamin D er eldre voksne, de i institusjoner og noen mennesker med kroniske nevrologiske eller gastrointestinale sykdommer. Folk som bor nord for den 45 th parallell kan trenge tilskudd i vinter for å opprettholde tilstrekkelig vitamin D-nivåer.
Ifølge Office of Kosttilskudd av National Institutes of Health, hvor mye kalsium du trenger hver dag avhenger av din alder:
Barn i alderen 1 til 3 år trenger 700 milligram (mg) daglig.
Barn 4 til 8 år gamle trenger 1000 mg om dagen.
Barn 9 til 18 trenger 1300 mg om dagen.
Voksne i alderen 19-50 bør få 1000 mg om dagen.
Aldre 50 til 70: Menn bør få 1000 mg om dagen, kvinner bør få 1200 mg om dagen.
Både menn og kvinner eldre enn 70 bør få 1200 mg om dagen.
Den beste måten å få kalsium er fra mat. The US Department of Agriculture anbefaler minimum tre kopper nonfat eller lav-fett vitamin D-beriket melk eller tilsvarende melkeprodukter hver dag.
Mange fordeler
En konsekvent kalsiumnivå i kroppens væsker og vev er nødvendig for muskelkontraksjon, blodkar sammentrekning og utvidelse, sekresjon av hormoner og enzymer, og overføring av meldinger gjennom nervesystemet. Tilstrekkelig kalsium og vitamin D-inntak gjennom en persons liv kan bidra til å bygge og opprettholde riktig benmasse, bidrar til å forebygge osteoporose.
Kalsium fra meieriprodukter i kombinasjon med en diett høy i frukt, grønnsaker og magre meieriprodukter kan bidra til å holde blodtrykket i sjakk og forhindre absorpsjon av fett, og dette bidrar til å redusere blod kolesterol.
For folk på vekttap dietter, kan tre eller flere porsjoner med meieriprodukter om dagen akselerere vekttap og kan bidra til å forhindre vektøkning.
I et begrenset antall studier, forbruker melkeprodukter har blitt relatert til en redusert risiko for insulinresistens-syndrom. Insulinresistens fører til en økt risiko for type 2 diabetes og kardiovaskulær sykdom.
Kalsium kan trenge et løft fra andre næringsstoffer for å bidra til å oppnå disse helsefordeler. I de fleste studier som så på kalsium og forebygging av sykdom, melk var den viktigste kilden til kalsium. I tillegg til kalsium, inneholder melke kalium, magnesium, vitamin D og vitamin A. I hvilken grad disse andre komponenter arbeider med kalsium for å forhindre sykdommer er ikke kjent.
Å få nok kalsium
For å sikre at du spiser nok kalsium hver dag, begynner med mat og drikke. Kalsium i mat er bedre absorbert av kroppen enn kalsium i et supplement. De ekstra forbindelser i meieriprodukter handle med kalsium for å markedsføre sine fordeler. Streb etter å konsumere minst tre kalsium-rik mat daglig som lav-fett eller nonfat yoghurt, 1 prosent eller skummet melk, fettfattig iskrem, kalsium-forsterkede appelsin eller grapefrukt juice, fettfattig ost og lav-fett cottage cheese.
Se også etter matvarer med tilsatt kalsium som ris og enkelte frokostblandinger.
Hvis du er laktose intolerant, ikke unngå meieriprodukter. Laktoseintoleranse er enkel å administrere.
Alderen ost og yoghurt har en tendens til å være mer lett fordøyd av folk som er laktose intolerant, spise dem i små mengder sammen med annen mat. Mat laget med aktive eller "levende" kulturer, som yoghurt eller kulturmelk, er også lettere å fordøye, fordi deres "vennlige" bakterier å fordøye laktose. Andre muligheter er laktosefri melk, laktosefrie cottage cheese og nondairy kilder til kalsium, for eksempel kalsium-befestet soyamelk, tofu, bønner, mandler, brokkoli, grønnkål og andre mørkegrønne bladgrønnsaker, og hermetisert laks og sardiner med bein. For hermetisert fisk, må du spise bein å få kalsium.
Vitamin D er nødvendig for kroppen å absorbere kalsium du får fra mat eller kosttilskudd. Du kan få vitamin D fra mat beriket med den, eller ved å bruke 10 til 15 minutter i solen minst to ganger per uke. Voksne 19-50 trenger minst 600 internasjonale enheter (IE) vitamin D om dagen, de 51 og eldre trenger 600-800 IU daglig.
Dimensjonering opp supplement
Selv om mange matvarer inneholder kalsium, for det meste, folk er fortsatt ikke møte det anbefalte inntaket.
Hvis du ikke er forbruker minst tre kalsium-rik mat per dag, bør du vurdere å ta et kalsiumtilskudd. Hvis du bruker et supplement, men ikke avhengig av den for å dekke kalsiumbehov.
En god innsats: Ta en 500 mg kalsium supplement hver dag og prøve å få de resterende 500 til 700 mg kalsium fra maten. For å kunne oppta mest mulig kalsium, bør ta bare 500 mg eller mindre samtidig.
Kalsiumtilskudd kommer i forskjellige former, for eksempel kalsiumkarbonat og kalsium-sitrat. Noen har vitamin D lagt til dem for ekstra fordel.
Forskning viser at kalsium-citrat absorberes bedre enn andre tilskudd, som for eksempel kalsium-karbonat. Men for å forbedre et kalsiumtilskudd opptak, ta det med en sitrus-basert mat, som for eksempel appelsinjuice.
