Tilstrekkelige mengder kalsium og vitamin D i kosten hjelp opprettholde bein styrke, redusere risikoen for osteoporose, en sykdom der bein blir svak på grunn av tap av bentetthet. Selv om du kan ta kosttilskudd som gir kalsium og vitamin D, er den beste måten å få tilstrekkelig kalsium er ved å spise kalsium-rik mat. Den beste måten å få vitamin D er å eksponere ansikt, armer, hender eller tilbake (uten solkrem) til solen i 10 til 15 minutter minst to ganger per uke.
En i hver to kvinner og en av fire menn som er eldre enn 50 vil ha et beinbrudd forårsaket av svake bein i sin levetid. Heldigvis, kan følge en sunn-bones diett styrke bein styrke og redusere risikoen for osteoporose.
"Kalsium er nødvendig for flere viktige kroppsfunksjoner, og hvis du ikke spiser nok, vil kroppen din stjele fra bein til å få det," sier Roberta Anding, MS, RD / LD, en talskvinne for det europeiske Dietetic Association.
Voksne i alderen 19-50 trenger ca 1000 mg kalsium og 400-800 IE vitamin D per dag for å beskytte sine ben, bidra til å kontrollere høyt blodtrykk og vedlikeholde hjerte og muskel helse. Voksne i alderen 51 og eldre trenger ca 1200 mg kalsium og 800-1000 IE vitamin D per dag. Selv om 1000 mg kalsium om dagen er ikke vanskelig å få-tre daglige porsjoner med meieriprodukter vil gjøre det-ni av ti kvinner får mindre enn anbefalt inntak, med de fleste får mindre enn halvparten av hva de burde.
"Den beste måten å få kalsium gjennom kosten din," sier Ms Anding. "High-kalsium mat-melk, ost, laks med bein og grønnkål, for eksempel-er store verdier i å bygge bein styrke."
Andre meieriprodukter laget av melk, slik som ost og is, er vanligvis ikke forsterket med vitamin D og inneholder bare små mengder. Hvis du bare har begrenset eksponering for sol på grunn av klimaet, eller du kan ikke få utendørs, sørg for å inkludere gode kilder til vitamin D i kosten eller ta vitamin D-tilskudd.
Flere tiltak for å ta
Disse ekstra anbefalinger kan styrke dine bein:
Få nok vektbærende trening, som jogging, turgåing, aerobic, vektløfting, dans og turgåing. Trening bygger bein styrke, hjelper langsom bentap og styrker musklene rundt ryggmargen. Prøv å trene på et moderat tempo i 30 til 60 minutter de fleste dagene i uken.
Gjør lettmelk tilsatt vitamin D standard drikke med måltider. Dette gjelder ikke bare for barn og tenåringer, men også for voksne.
Røyker ikke. Røyking kan redusere østrogennivået, noe som øker osteoporose risiko.
Begrense alkoholholdige drikkevarer. Folk som drikker mye har en tendens til å ha flere bein tap og flere brudd.
Unngå overskytende natrium, noe som øker mengden av kalsium frigjøres fra legemet.
