I en perfekt verden, ville medisiner aldri gi bivirkninger, drift vil alltid være vellykket, og den beste filmen ville vinne Oscar. I den verden, ville Harvard Menns helse Watch være i hver postkasse og trening ville fortsette å forebygge sykdom og forlenge livet uten å forårsake noen smerter og plager. For bedre eller verre, kan perfeksjon aldri oppnås i den virkelige verden. Det er en fantastisk verden, og trening er fantastisk for helsen, men folk som trener må du kjøre en risiko for skade.
Selv om øvelsen utløser sjelden alvorlige hjerteproblemer, må de være den første bekymring for alle som arbeider ute. For å beskytte deg selv, få en sjekk opp før du starter en seriøs treningsprogram. Lytt til kroppen din for advarsel symptomer som brystsmerter, en racing eller ujevn puls, utilbørlig kortpustethet, og ørhet, og få hjelp hvis du opplever noen av disse symptomene.
Selv om hjerteproblemer er sjeldne, muskel woes er relativt vanlig. En studie av 6313 voksne som trente regelmessig fant at 21 prosent utviklet en øvelse-relaterte skader i løpet av et år. To tredjedeler er involvert bena; kneet var den hyppigst skadet ledd.
Det høres dystert, men det er det ikke. For én ting, skader er mye mer vanlig med intens trening og konkurranseidrett enn med moderat trening gjort for helsen. For en annen, folk som trener faktisk har en lavere langsiktig risiko for uførhet enn stillesittende mennesker. En 13-årig studie av 370 utøvere i alderen 50 til 72, for eksempel, fant at trening var knyttet til en redusert risiko for uførhet og en lavere dødelighet, selv blant eldre folk som er engasjert i drift, en effektfull aktivitet.
Skader kan forekomme, men mange er forebygges, de fleste er mild, og de fleste vil reagere pent til enkel behandling hjemme. En gammel løpers ordtaket skryte, "Jeg har to fine leger, min høyre ben og min venstre." Det er sant for sykdomsforebygging, men for skade behandling du trenger også hodet og hendene. Og du bør vite når du skal oppsøke helsepersonell.
Generelle prinsipper
Forebygging. Det er alltid den beste behandling. Her er noen viktige tips:
Arbeid deg selv i form sakte. Det er det viktigste elementet for forebygging, spesielt for "helg krigere" som kan bli fristet til å gå ut uten å forberede seg skikkelig. Det er et økende problem, spesielt for baby boom generasjon, faktisk, har leger skapt en ny diagnose, "boomeritis," for fenomenet. Bruk et gradert treningsprogram for å komme i form etter hvert, og deretter holde seg i form året rundt.
Varm opp før hver treningsøkt og kjøle ned etterpå.
Strekk regelmessig, øvelse gjør musklene sterke, men de får også tett og kort - stretching bevarer fleksibilitet og reduserer risikoen for skader.
Bruk godt utstyr, det er spesielt viktig å ha støttende, velsittende sko for vektbærende aktiviteter.
Bruk god teknikk; noen leksjoner eller litt coaching kan forbedre dine mekanikk samt resultatene.
Ikke overdriv det. Trøtthet og dehydrering svekker konsentrasjonen, og fører ofte til en feilsteg eller falle. Overforbruk er den viktigste årsaken til skader, gi kroppen din en sjanse til å hvile og komme seg etter trening, spesielt når du først komme i form. Alternative harde økter med enklere gater. Varier treningen slik at du bruker forskjellige deler av kroppen din, og noen mennesker, for eksempel, kan gå en dag, spille tennis neste, og hagen den tredje. En dag fri nå og da ikke vondt, heller.
Anerkjennelse. Hvis forebygging mislykkes, er tidlig påvisning neste forsvarslinje. Vær på vakt for symptomer. En bit av sårhet og stivhet er vanlig, men smerte, hevelse, redusert styrke eller bevegelighet, og misfarging av huden er det ikke. Spot små problemer før de blir store. Hvis problemet virker liten, behandle det selv. Men hvis du ikke forbedrer - eller hvis du har en større skade - få eksperthjelp.
Vanlige skader: en mosjonist håndbok
Mange idrettsskader føler det samme, men det er viktige forskjeller mellom dem. Her er en ordliste over noen vanlige problemer:
Forstuinger. Skader på leddbånd, fibrøst bindevev som kobler ett bein til et annet. I første-grads forstuinger, blir ligament strekkes, og i annengrads forstuinger, er noen fibre rives, i tredje-grads forstuinger, er de fleste eller alle av fibrene revet. Generelt, første-graders forstuinger produsere bare smerte og hevelse, andre-graders skader er ofte ledsaget av svakhet og blålig misfarging på grunn av blødning, og tredje-graders forstuinger produsere alvorlig svakhet og redusert mobilitet.
Stammer. Skader på muskler eller sener, den fibrøse vev som kobler muskler til bein. Vanligvis kjent som muskel trekker, stammer også komme i første-, andre-, og tredje-graders varianter. Som forstuinger, er stammer som regel forårsaket av et feilsteg eller fall som legger for mye kraft på en sene eller muskel, slik at fibrene er strukket eller revet.
Tendinitt. Betennelse i en sene, ofte forårsaket av overforbruk eller dårlig kroppen mekanikk. Smerte er det viktig symptom, men varme, hevelse og rødhet kan forekomme. Smerten er vanligvis mest alvorlig i starten av øvelsen, det letter opp under trening, bare for å komme tilbake med en hevn etterpå.
Fasciitt. Betennelse i lag med bindevev som dekker mange muskler og sener. Overforbruk er ofte skylden. Et vanlig eksempel er plantar fasciitt, betennelse i fotsålen, noe som plager mange turgåere og løpere.
Bursitt. Betennelse av de små, væskelignende sekker som pute ledd, muskler eller bein som miniatyr støtdempere.
Leddgikt og synovitt. Betennelse i en joint ( leddgikt ) eller membranen som omgir det (synovitt). Som bursitt, leddbetennelse oppstår ofte uten å bli utløst av trening, men begge problemene kan også skyldes overforbruk eller traumer. Smerter og hevelse ("vann på kneet," for eksempel) er vanlige symptomer.
Dislokasjoner. Ofte svært smertefull og invalidiserende, dislokasjoner oppstår når bein gli ut av sin rette justering i en joint. En misdannelse er ofte synlig, og skjøten er ute av stand til å bevege seg ordentlig. Selv om enkelte utøvere forsøke å omstille (redusere) en forvridning seg, bør det gjøres av en lege eller svært erfaren trener eller terapeut.
Frakturer. En forstyrrelse i kontinuitet og integritet av et bein. Bortsett fra ødelagte tær og stresset (hårfestet) frakturer, nesten alle frakturer krever dyktig medisinsk behandling.
. Støt Blødning i vev forårsaket av direkte traume - ". Svart og blått" den
Muskelkramper og spasmer. Urimelig sterke og vedvarende muskelsammentrekninger som kan være svært smertefullt (den "charley horse"). Lett stretching vil hjelpe lindre kramper, hydrering og god diseaseing hjelp forhindre dem.
. Flenger og skrubbsår kutt og skrubbsår, små kan styres med såpe og vann og plaster, men større de kan kreve spesielle dressinger eller sting. Stivkrampe skudd er ikke nødvendig hvis vaksinasjoner har blitt holdt oppdatert med boosters hvert 10. år.
Self-behandling: prisen er riktig
Bruk en fem-punkts program for å håndtere skader, nøkkelen er PRIS: Beskyttelse, Rest, Ice, Compression, og Elevation.
Beskyttelse. Skadet vev må beskyttes mot ytterligere skade. Beskytt dine små skader ved å bruke bandasjer, elastiske wraps, eller enkle splinter. Noe så enkelt som å filme en skadet tå til sin sunne nabo kan gjøre jobben. Se legen din for problemer som krever presisjon splinter eller kaster.
Gjen. Skadet vev trenger tid til å gro. Det er en åpenbar prinsipp, men når du er hekta på trening du kan bli fristet til å ignorere det. Ikke gi etter for fristelsen - du vil short selv med snarveier. Men du kan hvile selektivt, du må kanskje gi opp tennis mens servering skulder gjenoppretter fra senebetennelse, men du kan fortsatt gå, jogge, eller fottur. I en merkelig måte, er en skade ofte en velsignelse i forkledning, og tvinger deg til å spre dine treningsøkter og tilegne seg nye ferdigheter.
Ice. Det er den billigste, enkleste, men mest effektive måten å håndtere mange skader. Isen er en utmerket anti-inflammatorisk, reduserer svelling og smerte. For best resultat, påfør en ispose i 10 til 15 minutter så snart som mulig etter en skade. Gjenta isen behandling hver time for de fire første timene, deretter fire ganger om dagen for de neste to til tre dager. Beskytt huden din med en tynn klut, og ikke la huden bli rød, blemmer, eller nummen. Etter 48 til 72 timer, bytte til varme behandlinger, med samme timeplan og prinsipper.
Komprimering. Trykk vil bidra til å redusere hevelse og betennelse. I de fleste tilfeller vil en enkel elastisk bandasje nok, det bør være tettsittende, men ikke for stramt. Husk at hevelse kan utvikle seg sakte timer etter skaden din, slik at du kan ha til å løsne din wrap. Et annet triks er å plassere et lite stykke skumgummi direkte på det skadde området før du pakker det, og dette vil tillate deg å sette lett trykk der det trengs uten å hemme en hel joint eller lem.
Elevation. Det er en enkel strategi som verver tyngdekraften for å drenere væske bort fra skadet vev, redusere hevelse, betennelse og smerter. Hold sår fot eller andre lem opp på en hassock eller legge en pute under den i sengen, heve en skadet område vil hjelpe deg å komme tilbake til jorda raskere.
Medisinering
PRIS er nøkkelen til tidlig behandling av de fleste typer skader, men du kan også trenge medisiner for smerte eller betennelse. Paracetamol (Paracet, andre merker) kan være det beste valget for den første dagen, siden det vil redusere smerte uten å øke blødning. Etter den første dagen eller to, bør du vurdere aspirin eller en annen ikke-steroide anti-inflammatoriske (NSAID) som ibuprofen (Advil, andre merker) eller naproxen (Aleve) for å bekjempe betennelser samt smerte. NSAIDs kan irritere magen og forårsake blødning, for sikkerhets skyld, ta dem med melk eller mat. Langvarig NSAID bruk kan føre til andre komplikasjoner, så bruk den laveste dosen som fungerer og alltid følge instruksjonene.
Den PRIS program er avhengig av anvendelser av kulde og deretter varme, ofte supplert med anti-inflammatoriske medisiner eller smertestillende midler. I stedet for en ispose eller varm pakke, kan du gni i en salve som vil gjøre din vev føles kjølig eller varm. Og du kan også kjøpe liniment, geler og salver som inneholder anti-inflammatoriske medisiner. Aktuelt anti-inflammatoriske er tilgjengelig uten resept, og de er mye tryggere enn oral anti-inflammatoriske medisiner. Anti-inflammatoriske salver er svært populært med pasienter, men legene har vært skeptiske. Imidlertid konkluderte en britisk meta-analyse av 86 studier som involverer 10 160 pasienter at disse salver kan redusere smerter i akutte skader (for eksempel forstuinger og stammer) og kroniske sykdommer (for eksempel leddgikt ) - omtrent en tredjedel av pasientene bedre, men deres lettelse var bare beskjeden til moderat.
Liniment kan være rotete eller irriterende. Noen har en ubehagelig lukt og mange er dyrt. Hvis du ønsker å bruke en salve, start med en som inneholder et NSAID. Men uansett hvilket merke du velger, være forberedt for en bivirkning som ikke måles av de britiske forskerne: skuffelse. Liniment er ikke kurere-alls. Selv om de reduserer smerte, vil de ikke bidra til å helbrede skadet vev. For det, trenger du tid, hvile, og konvensjonell medisinsk behandling. Så hvis en salve hjelper, bruke det, men bare som en del av et komplett program for beskyttelse, hvile, og fysioterapi.
Det neste trinn: rehabilitering
Din smerte er borte og hevelse er nede - men behandlingen er ennå ikke over. I stedet, planlegge rehabilitering og tilbakeføring til å trene med samme omhu som du brukte til å behandle skaden din. Som en tommelfingerregel, gi deg selv to dager med rehab for hver dag uten aktivitet på grunn av skade. Begynn med milde range-of-motion øvelser, og deretter gradvis øke vektbærende aktiviteter. Når du er komfortabel, vurdere å bygge opp vev med gradert styrketrening bruker calisthenics, lette vekter, eller motstand utstyr som Cybex eller Nautilus. Hvis alt går bra, kan du være sterkere enn før skaden, og dermed redusere risikoen for reinjury.
Ikke overse tøyningsøvelser for å forbedre fleksibiliteten. Bruk varme eller massasje for å varme opp skadet vev før du starter dine rehab øvelser; etterpå, bruke isen til området for å redusere betennelse. Forstandig bruk av aspirin eller andre NSAIDs kan også legge til rette for din rehabiliteringsprogram.
Få hjelp
Du kan administrere mange skader deg selv, men ikke vær sta. Hvis du har en større skade - eller hvis griner woes ikke rydde opp - få hjelp. En erfaren øvelse kompis som har vært der og gjort det kan være all den hjelpen du trenger. Fastleger kan håndtere mange anstrengelsesutløst problemer, men flere vanskelige spørsmål krever orthopedists, fysioterapeuter og idretts Fotpleie. I mange sentre, disse spesialistene kommer sammen i idrettsmedisin
Få kommer
De farligste ting om trening er ikke å gjøre det. Sant, skader skje - men ikke la trusselen om problemene bli en unnskyldning for å ta til sofaen. I stedet tar de enkle trinnene som vil redusere risikoen for anstrengelsesutløst skader, blir i stand til å oppdage problemer tidlig, lære hvordan å håndtere mindre skader på egen hånd, og være forberedt på å få hjelp når du trenger det. Det er lett å overvinne enkle skader - men veldig vanskelig å behandle de store sykdommer som stammer fra mangel på mosjon.
