Utføre-forsterke kosttilskudd blir regelmessig brukt av konkurrerende idrettsutøvere og daglige utøvere. Undersøkelser viser at 75 prosent av college idrettsutøvere og nesten 100 prosent av kroppsbyggere bruker minst ett produkt som angivelig øker ytelsen. Supplerende "ergogenic hjelpemidler "er den generelle termen for inge stoffer som forbedrer effektiv bruk av energi, øke energiproduksjonen, eller forkorte utvinning tid. Veksten i ergogenic supplement industrien har vært forbløffende, med nye produkter inn i markedet ukentlig. Men det er lite bevis for at milliarder av dollar brukt på ytelse enhancers gi de annonserte resultatene.
I motsetning til medisiner som må være godkjent av US Food and Drug Administration, kan kosttilskudd være solgt uten slik forhåndsgodkjennelse. FDA har brukt sin begrenset myndighet til å forbedre produktsikkerhet og å presse produsentene til nøyaktig merke ingredienser. FDA har også vært mer aggressive stoppe kampanjer og annonser som hevder falske fordeler. Men byrået har en vanskelig oppgave, fordi det er så mange produkter, og det har å bevise at produktene er usikre eller at kampanjer er usann.
De mest populære ingredienser i kosttilskudd markedsført som ytelse enhancers er vitaminer og mineraler, aminosyrer og proteiner og karbohydrater.
Vitaminer og mineraler
Selv om spesielle forberedelser av høydose vitamin-og mineraltilskudd er allment annonsert som prestasjonsfremmende, er det ingen bevis for at megadoser gjøre mer enn en godt balansert kosthold. Ifølge European College of Sports Nutrition, en idrettsutøver regelmessig konsumere en diett som gir tilstrekkelig protein og kalorier med rikelig med frukt og grønnsaker bør ikke trenger ekstra vitaminer og mineraler.
Økt etterspørsel er gjort på noen av B-vitaminer under trening, inkludert tiamin, niacin, riboflavin, pyridoksin, og pantotensyre. Beriket korn og hele korn karbohydrater kombinert med noen magert kjøtt vil tilfredsstille behovene til selv de ekstreme idrettsutøver. Vegetarianere og andre konkurrenter på spesielle dietter kan trenge noen tilskudd. Kvinner trenger ofte ekstra jern for å erstatte månedlig blodtap fra menstruasjon. En daglig generisk flere vitamin med jern er billig og trygg forsikring hvis det er noen bekymring for at kostholdet ikke gir alt du trenger.
Generelt trenger antioksidanter ikke forbedre ytelsen. Det eneste unntaket kan være vitamin E for høytliggende trening. En studie viste at idrettsutøvere tar vitamin E i en dose på 400 enheter per dag hadde mer utholdenhet i store høyder i forhold til de som tok placebo. De fleste andre studier har ikke vist vitamin E for å være bedre enn placebo ved lavere høyder.
Noen av antioksidantvitaminer kan redusere stølhet etter trening ved å nøytralisere frie radikaler som bidrar til anstrengelsesutløst muskelskader. Bevisene er ikke avgjørende, og ikke har blitt etablert de riktige doser av vitamin C og E og betakaroten. Supplerende doser på opp til 6 mg av betakaroten, opp til 500 milligram vitamin C, og opp til 200 enheter av vitamin E er sannsynligvis rimelige for dette formål.
Aminosyrer og proteiner
De fleste aminosyrer og proteiner er ikke prestasjonsfremmende. Du trenger tilstrekkelig protein inntak for å trene på høy-ytelsesnivåer, men ekstra protein gir ikke et løft. En person som får lite mosjon trenger bare 0,36 gram protein per kilo kroppsvekt daglig. Noen trener kraftig eller kroppsbygning ville sjelden trenger mer enn to ganger det beløpet, eller ca 100 gram protein per dag for en mann som veier 150 pounds.
Enten idrettsutøvere få en fordel ved å spise spesifikke proteinkilder blir debattert. Hvis du bestemmer deg for at du vil ha en del av det daglige proteinbehovet for å være i form av et protein shake, deretter en blanding av kasein og myse er et fornuftig valg. Kasein er brutt ned mer og absorberes mer langsomt, og whey protein resulterer i raskere absorpsjon. Men du trenger ikke dette på toppen av det daglige proteinbehov.
Populære proteintilskudd ofte fremheve enkelte aminosyrer, slik som kreatin, karnitin, og den forgrenede aminosyrer (isoleucin, leucin og valin). Kreatin er en aminosyre som kan ha noen atletisk fordel. Det bidrar til rask energiproduksjon og kan forsterke makt eller hastighet bursts som krever korte perioder med anaerob aktivitet. Det trenger ikke bygge muskler eller øke utholdenheten. Kreatin kan føre til væskeansamlinger. Langtidseffekter er ukjent.
Karnitin, en annen aminosyre, er hyped basert på det håp at inntak mer kan øke energi, brenne mer fett, og produsert vekttap. Men carnitin i tillegg ikke gjør seg inn i kroppens celler. Ekstra karnitin bare gjør du jobbe hardere for å skille ut den ekstra nitrogen.
De forgrenede aminosyrer metaboliseres av muskelen, og dette har ført til ubekreftede teorier om hvorfor de forbedre ytelsen. Faktisk har de ikke gir ekstra energi utover andre næringsstoffer. Flere studier har ikke klart å vise en øvelse fordel.
For mye protein og aminosyrer kan ha uheldige konsekvenser, slik som dehydrering, gikt, nyrestein, og høyere risiko for osteoporose.
Karbohydrater
Karbohydrater er den primære drivstoff for trening, med oksidasjon prisene nådde 20 ganger hviletilstand under peak aerobic aktivitet. Daglig mosjonister og idrettsutøvere trenger å spise en tilstrekkelig mengde kalorier for å opprettholde glykogenlagrene, sukker banker som kan levere energi raskt som muskler krever det. I motsetning til proteinet, er den riktige mengde av daglige karbohydrater meget variabel, avhengig av aktiviteten for og ønske om vektreduksjon sammenlignet med vekt vedlikehold. Sunnere kilder til karbohydrater er grove kornblandinger og brød, frukt, grønnsaker og magre meieriprodukter. Karbohydrat lasting for de sju til ti dager før en utholdenhet hendelsen har blitt mindre populært. Mange idrettsutøvere har bedre å opprettholde sine vanlige dietter, noe som gjør at kaloriinntaket er tilstrekkelig for den kommende konkurransen.
Når øvelsen varer mer enn 60 minutter, bør en sportsdrikke eller andre karbohydratkilde være konsumert å bremse ned glykogen uttømming. Sportsdrikker gir begrenset kalorier, men forbedre vannopptak. Bagels, frukt, juice og energibarer er bedre karbohydratkilder. Etter trening, må du spise litt karbohydrater for å fylle tomme glykogenlagrene, spesielt hvis du trener daglig eller enda oftere.
I del 2, vil jeg fortsette min anmeldelse av kosttilskudd som Ytelsesstimulatoren. Du vil lese om koffein, DHEA, androstendion, og mer.
