Manualer, en av de mest undervurderte og allsidige typer treningsapparater, kan hjelpe deg å bygge styrke og muskulær utholdenhet.
Selv om du kan få de samme resultatene på treningsstudioet ved hjelp av en rekke maskiner, manualer-fri-vekter du kan løfte med én hånd er lettere for folk flest å bruke, i henhold til den europeiske Council on Exercise (ACE).
Hvis du er ny til å jobbe med vekter, må du snakke med legen din før du starter et treningsprogram. Start ut med manualer som føles lett for deg. Har 8 til 12 repetisjoner av hver øvelse tre ganger i uken på alternative dager for de første to ukene. Ved siste rep, bør du føler deg sliten, nesten som om du ikke kan gjøre noe mer.
Hvis du føler press eller smerte under noen av disse øvelsene, stoppe og snakke med en personlig trener eller fysioterapeut for å finne ut om du gjør dem riktig.
Progress med om lag 5 til 10 prosent hver uke, sier ACE. Utfør dagens nivå før du kan gjøre omtrent 30 reps fordelt på to til tre sett. Deretter økes ved å gjøre 5 til 10 prosent mer vekt på ett sett, og den tidligere vekt for de andre reps. Deretter legge til at økt vekt til det neste settet hvis det ikke er stølhet på neste treningsøkt.
Her er en krets av dumbbell øvelser for å prøve. Varm opp ved å gå, jogge på plass med armbevegelser, eller ri på en stillestående sykkel eller elliptisk trener for å få pulsen opp. Har mild strekking etter vekttrening.
Underkroppen
Smal knebøy. Med manualer av dine sider og føttene skulder bredde hverandre, knebøy som om du sitter i en stol, la din posterior gå bakover med rett rygg. Gå tilbake til startposisjon.
Bred knebøy. Plasser føttene mer enn skulder bredde hverandre og pekte litt utover. Krangel, la setet går bakover. Hold knærne på linje med tærne for å unngå å belaste knærne.
Lunge. Plasser føttene parallelt og skulder bredde hverandre. Med manualer ved hoftene, skritt fremover to eller tre meter med høyre ben. Mens du holder overkroppen oppreist, dyppe så langt du kan uten å bli ubehagelig eller miste kontrollen. Pass på at kneet på fremre ben er rett over ankelen. Hold et øyeblikk, og deretter gå tilbake til utgangsposisjonen. Det skulle ta seks sekunder å gjøre en repetisjon. Alternative sider for totalt 8 til 12 reps på hver side.
Tilbake utfall. Samme trekk, bare gå bakover med høyre fot to eller tre meter. Bøy venstre kne helt til låret er parallelt med gulvet og kneet er på linje med tærne. Hold et øyeblikk. Alternative sider for totalt 8 til 12 reps på hver side.
Overkroppen
Lateral raises. Plasser føttene litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Holder manualer, løfte begge armene ut til siden, ikke høyere enn skulderhøyde.
Front skulder raise. Samme trekk, bare løfte manualer foran deg til de er i skulderhøyde. Gjør en arm om gangen for å unngå overordnede ryggen.
Bakre skulderløft. Lener deg litt forover på hoftene, støtte din venstre arm på låret. Med en manual i høyre hånd, løfter armen bakover. Etter 8 til 12 reps, gjenta på den andre siden.
Skulderpress. Hev manualer til skuldrene, deretter forsiktig utvide armene slik at manualer er over hodet ditt og litt foran deg. Hold albuene litt bøyd. Gå tilbake til startposisjon.
Biceps curl. Med føttene parallelt og skulder bredde hverandre, armene avslappet langs siden og håndflatene vendt opp, curl manualer mot skuldrene.
Dumbbell rad. Få ned på hender og knær. Med en manual i høyre hånd og venstre hånd flatt på gulvet, løft din høyre albue mot taket, trekke skulderbladene mot ryggraden din. Hold et øyeblikk, og deretter gå tilbake til utgangsposisjonen. Etter 8 til 12 reps, gjenta på andre siden.
Chest fly. Ligg på gulvet med knærne bøyd, manualer i hver hånd og armene ut til siden i skulderhøyde. Med håndflatene vendt opp og albuene litt bøyd, ta med armene sammen rett over hodet. Ta dem ned sakte, helt til albuene treffer gulvet.
Brystpress. Ligg på gulvet med knærne bøyd, manualer i hver hånd, armene ut til siden i skulderhøyde og albuene bøyd i 90 grader. Strekk ut armene mot taket jevnt, og deretter tilbake.
