Hvordan fiber kan hjelpe
Best kjent for sin evne til å hjelpe folk holde seg jevnlig, har fiber ikke vært et høyt prioritert næringsstoff for folk flest. Den gjennomsnittlige europeiske får bare ca 13 gram fiber hver dag. Men det har lenge vært en klar sammenheng mellom fiber og visse helsemessige fordeler. I tillegg til å hindre forstoppelse, disse fordelene inkluderer å senke kolesterolet og forbedre blodsukkernivået for personer med diabetes, og kanskje til og med beskytte mot kreft. I 2008 det amerikanske Department of Agriculture anbefales at menn i alderen 14-50 får 38 gram fiber om dagen, og etter fylte 51 få 30 gram per dag. Kvinner i alderen 19-50 bør få 25 gram fiber om dagen, og 21 gram per dag etter 51-årsalderen.
Fiber er ofte referert til som enten løselig eller uløselig. Løselig fiber absorberer vann for å danne en gel. Løselige fibre er funnet i disse matvarer.
Havre
Visse frukter
Bønner
Psyllium, som kommer fra frø av en type Banan
Uløselig fiber ikke absorberer vann og finnes hovedsakelig i hele korn og kornprodukter. Selv om ekspertene mener det kan være ulike grunner, både løselig og uløselig fiber kan tilby beskyttelse mot kreft.
En måte fiber kan påvirke kreftrisikoen er basert på det faktum at folk som spiser mer fiber produsere mer avføring. Fiber kan forebygge tykktarmskreft dersom den økte krakk er absorberende eller fortynne kreftfremkallende materiale. Dette materialet kalles kreftfremkallende. Uløselig fiber kan hjelpe fordi den beveger seg mat gjennom kroppen raskere. Det kan redusere tiden det tar for disse kreftfremkallende å forlate kroppen.
Det er også en annen teori om hvordan fiber kan hjelpe. Den fokuserer på hva som skjer når bakterier som finnes i tarmen bryte fiber ned. Fiberen gjærer til produkter som kan være beskyttende i tykktarmen. Fermenteringen av løselige fibre er antatt å gjøre det kolon surere. Den sure naturen hjelper det motstå kreftfremkallende.
Hvor mye vet vi egentlig?
En årsak til forvirring over hvor mye beskyttelse fiber tilbud er utfordringen med nøyaktig måling av fiber i folks dietter. Det finnes ingen standard metode for å måle de enkelte fibrene i mat. Det er heller ingen enkel måte å vite hvor mye fiber når tykktarmen, hvor det kan ha kreft effekter. I studier som fokuserer på fiber, er folk ofte gitt mat spørreskjemaer for å registrere hvor mye fiber de spiser. Spørreskjemaene variere. Som kan produsere ulike funn.
Katherine Tucker, PhD, er direktør for Dietary Assessment Research Program ved USDA Human Nutrition Research Center on Aging i Boston. Tucker forklarer, "En undersøkelse kan spørre hvor mye hvitt brød og mørkt brød man spiser. Men folk kunne oversette "mørk" brød som pumpernickel eller rug - som på grunn av fargen, kan se høy i fiber, men er faktisk laget av hovedsakelig raffinert hvitt mel ".
Tucker sier at mengden av fiber i assortert brød kan variere så mye at en mindre detaljert undersøkelse kunne produsere feilaktige resultater - spesielt hvis mange andre fiberrike matvarer er heller ikke oppført på undersøkelsen.
I tillegg er noen studier ber folk om å huske hvor mye fiber de spiste i det siste - noen ganger så mange som 10 til 20 år siden. Dette er detaljer som ikke er lett å huske og ikke alltid garantert å være korrekt.
Tucker sier at det å bruke spørreundersøkelser med mer detaljerte spørsmål om fiberrike matvarer kan forbedre nøyaktigheten. Hun legger til at forskere bør også inkludere et større antall personer med høy-fiber intakes å bedre måle en effekt på kreft i tykktarmen, hvis det er én.
Motstridende rapporter
En annen måte å undersøke effektene av fiber er å sammenligne folk i ulike land. Slike sammenligninger tyder på at de som spiser mer frukt, grønnsaker og korn har de laveste andelene av tykktarmskreft. På 1970-tallet, observasjonsstudier av forsker David Burkitt fant at tykktarmskreft var sjelden i afrikanske land. Han så også at den afrikanske kostholdet var rik på fiber og lite raffinerte karbohydrater, som sukker.
Mer kontrollerte studier, men viser motstridende resultater. En banebrytende studie, publisert i januar 1999 utgaven av The New England Journal of Medicine, fulgt mer enn 88.000 kvinner for 16 år. Studien så på total fiber, så vel som de individuelle virkninger av frukt, grønnsaker og kornprodukter fibre. Forskerne fant ingen sammenheng mellom lavere tykktarm kreft priser og kostfiber. To andre studier publisert i den 20 april, 2000, utgaven av The New England Journal of Medicine fant heller ingen link.
I kontrast, Patricia Bebo, MS, RD, og kolleger gjennomført en gjennomgang av 16 studier på fiber og tykktarmskreft. Når de gjorde det, bemerket de at 73% av disse studiene fant total kostfiber beskyttende mot kreft og kolon polypper. Når de brøt sammen de fibertyper undersøkt, fant de at frukten fiber var den mest beskyttende. Vegetabilsk fiber var neste. Cereal fiber var den minst beskyttende. En håndfull studier som klassifiseres fiber som løselig og uløselig funnet begge typer beskyttende mot tykktarmskreft.
Bebo sier det er viktig å se på alle de studiene som blir gjort, ikke bare noen få. Uansett hvor godt utført en bestemt studie er, påpeker hun, det gir et ufullstendig bilde.
Putting mer fiber i kosten
Arthur Schatzkin, MD, PhD, som var hovedforfatter av en av studiene som viste ingen nytte av fiber, konkluderer med at til tross for de negative funnene, er forskerne ikke noe som tyder på at kosttilskudd endring er ineffektive i å minske risikoen for tykktarmskreft. Mens nyere studier reise tvil om viktigheten av fiber, sier han, de tidligere studier som har funnet en fordel er fortsatt viktig. "Jeg vil ikke si det er slutten på historien. Jeg vil si vi er mindre sikker nå og må gå tilbake og gjøre bedre studier. "Og dessuten, har fiber andre ubestridte fordeler.
Den europeiske Gastroenterologisk Association (AGA) har merket seg at studier som viser en beskyttende effekt av fiber er fiber inntaket tre ganger hva den gjennomsnittlige europeiske får. Derfor anbefaler AGA spise 30 til 35 gram totalt fiber daglig fra ulike kilder. De bør inneholde 5 til 7 porsjoner med frukt og grønnsaker og "generøse porsjoner av hele korn korn."
Her er et utvalg av fiberrike matvarer du kan legge til kosthold for å øke det daglige inntaket av fiber.
10 til 15 gram fiber
1 kopp kokte kikerter (garbanzo bønner), kidneybønner, linser, eller lima bønner
½ kopp Kelloggs All-Bran frokostblanding
6 til 7 gram fiber
½ kopp kokte svisker
¾ kopp kli flak
3 til 4 gram fiber
1 medium eple med hud
1 appelsin
En skive 100% hel hvete brød
1 kopp kokt brun ris
En pakke instant havremel
½ kopp kokt brokkoli, gulrøtter, eller grønne erter
En liten bakt potet med hud
Inkludert en rekke high-fiber matvarer i kostholdet ditt og trene regelmessig er forebyggende tiltak for å bidra til å redusere risikoen for tykktarmskreft. Tidlig påvisning er en annen viktig faktor. Den tidligere kolorektal kreft er funnet, jo bedre er sjansen det kan kureres. Hvis kreften sprer seg utenfor tarmen, er det mye vanskeligere å behandle.