Selv de sunneste folk synes det er vanskelig å holde fast med en øvelse diett. Men de med leddgikt ofte oppdage at hvis de ikke trener regelmessig, vil de betale prisen i smerte, stivhet og tretthet. Regelmessig mosjon bidrar ikke bare til å opprettholde felles funksjon, men også lindrer stivhet og reduserer smerte og tretthet. Trøtt kan være delvis et resultat av betennelse og medisiner, men det er også forårsaket av muskelsvakhet og dårlig utholdenhet. Hvis en muskel ikke benyttes, kan det miste 3% av dens funksjon hver dag, og 30% av dets bulk i løpet av en uke.
En 2009 gjennomgang artikkel i Current Opinion i revmatologi hevder at både aerobic og muskel-styrke øvelser er trygt og effektivt for personer med kronisk leddgikt. Nedenfor er korte sammendrag av ulike former for strukturerte treningsprogrammer (de fleste som er tilbudt av lokallag Arthritis Foundation) og deres potensielle fordeler.
Landbaserte programmer. Disse inkluderer community-baserte gruppen klasser ledet av helse eller fitness fagfolk med spesialisert opplæring i å instruere folk med leddgikt. Eksempler inkluderer Fit og sterk, et program rettet mot eldre voksne med slitasjegikt;! Arthritis Foundation treningsprogram (AFEP), og dens Walk med letthet program. Alle har en kombinasjon av en varm-up rutine og tre standard treningsmål (se "Tre treningsmål" nedenfor), pluss spesialiserte aktiviteter for å forbedre kroppsbevissthet, balanse og koordinasjon. Studier har funnet at personer med leddgikt i sine hofter, bein og føtter som tok form og sterk! klassene var i stand til å utøve lenger, følte seg mer trygg om deres evne til å utøve, og rapporterte mindre leddstivhet sammenlignet med de i en kontrollgruppe. Mange av fordelene varte mellom seks og 12 måneder. De som deltar AFEP klasser i åtte uker hadde mindre smerter, stivhet og tretthet, og disse forbedringene vedvart i minst seks måneder, så vel. I en studie, folk som fullførte Walk med letthet program (som også lærer deltakerne om å håndtere sin sykdom) hadde mer selvtillit, mindre depresjon, og mindre smerte, sammenlignet med deltakere som deltok klasser fokuserte bare på smertebehandling.
Vann-baserte programmer. Også kjent som vann eller bassengterapi, er disse gruppe klasser gjort i vann som er nesten 90 ° C og har en rekke oppgaver, inkludert range-of-motion øvelser og aerobic. Ifølge en studie, folk som tok Arthritis Foundation Aquatic Program forbedret kne og hofte fleksibilitet, samt styrke og aerobic fitness. Andre undersøkelser tyder på vann-øvelsen minsker smerte og øker fysisk funksjon, og fordelene varte i tre måneder etter den siste klassen av 12-ukers sesjon.
Styrke-og styrketrening. Denne formen for trening, som bruker utstyr som vekt maskiner, frie vekter, og motstand band eller slangen, styrker ikke bare musklene, men også bein og hjerte-karsystemet. Styrketrening forbedrer muskelstyrke, fysisk funksjon og smerter i 50% til 75% av personer med artrose, ifølge en 2008 oversiktsartikkel. En japansk studie sammenlignet personer med artrose som enten tok NSAIDs eller gjorde to ganger daglig kneet forlengelse øvelser for å styrke sine quadriceps (musklene på forsiden av låret). Ved slutten av den åtte-ukers studie begge grupper hadde mindre smerte og stivhet, så vel som forbedret funksjon og livskvalitet.
Tai chi. Med opprinnelse i kinesisk kampsport, dette lav effekt, slow-motion trening understreker også pust og mental fokus (se figur 1). En rekke små studier tyder på tai chi hjelper mennesker med ulike former for leddgikt, hovedsakelig ved å øke fleksibiliteten og forbedre muskelstyrke i underkroppen, samt hjelpe ganglag og balanse. The Arthritis Foundation, sammen med Dr. Paul Lam, en familie lege og tai chi instruktør, utviklet en standardisert form for tai chi utformet spesielt for personer med leddgikt. Basert på søn-stil tai chi, en av fagets fem store anerkjente stiler, inkluderer det smidige trinn og en høy holdning (som betyr ben svingen bare litt).
Figur 1: tai chi: en eksemplarisk øvelse for folk med leddgikt
Tai chi innebærer å flytte kontinuerlig gjennom en serie av bevegelser oppkalt etter dyre handlinger - for eksempel "hvit kran sprer sine vinger" - ". Box begge ørene" eller martial arts trekk, slik som Bevegelsene er vanligvis sirkulære og aldri tvunget, musklene er avslappet snarere enn spent, leddene er ikke helt strukket eller bøyd, og bindevev er ikke strukket.
Yoga. Snaut forskning har utforsket fordelene med yoga for mennesker med leddgikt. En studie viste at personer med artrose som tok åtte uker med Iyengar yoga (en form for yoga som fokuserer på riktig kroppen innretting og bruker blokker, belter og andre rekvisitter for å bistå i å utføre Postures) hadde mindre smerter og kunne fungere bedre på slutten av studien. En annen studie av personer med revmatoid artritt funnet fordeler av å delta i to ganger ukentlig Iyengar økter i seks uker - nemlig mindre smerte og depresjon og større mobilitet. Men begge studiene var ganske liten, og heller ikke tatt med en sammenlikningsgruppe.
Tre treningsmål
De fleste strukturerte treningsprogrammer rettet mot disse målene. Du kan også arbeide med din lege eller fysioterapeut for å utvikle din egen treningsprogram som tar for seg alle tre.
Øke omfanget av bevegelse. Disse øvelsene tar sikte på å øke mobiliteten og fleksibiliteten i leddene. For å øke omfanget av bevegelse, flytte en joint så langt det kan gå, og deretter prøve å presse litt lenger. Disse øvelsene kan gjøres når som helst, selv når leddene er smertefulle eller hovne, så lenge du gjør dem forsiktig. For flere eksempler på range-of-motion øvelser du kan gjøre hjemme, se figur 15.
Styrk musklene. En utmerket måte å gi verkende ledd med mer støtte er å styrke musklene rundt dem. Styrkeøvelser bruke motstand for å bygge muskler. Du kan bruke din egen kroppsvekt som motstand. Ett eksempel: Sitt i en stol. Nå lene seg frem og stå ved å skyve opp med lårmusklene (prøv å bruke armene bare for balanse). Stå en stund, og deretter sitte ned igjen, ved hjelp av lårmusklene. Denne enkle øvelsen vil bidra til å lette belastningen på knærne ved å bygge opp lårmusklene. Forskning har vist at en styrking av lårmusklene er like effektive som aerobic trening eller NSAIDs for å redusere smerter og funksjonshemming. Videre viser forskning at å styrke disse musklene kan selv treg leddspalte hos personer med leddgikt i kneet. Bare husk å unngå disse øvelsene under leddgikt flare-ups.
Bygge utholdenhet. Aerobe aktiviteter som turgåing, svømming og sykling kan alle bygge ditt hjerte og lungefunksjon, som igjen øker utholdenhet og generelle helse. Vær nøye med å plukke aktiviteter med lav innvirkning på leddene, og unngå høy impact aktiviteter som jogging. Hvis du har en oppblussing av symptomer, vente til det avtar før du gjør utholdenhetstrening.
