Først de dårlige nyhetene: Muskelmasse naturlig avtar med alderen. Hvis du ikke gjør noe for å erstatte den muskelen du taper, vil du legge til fett.
Nå er den gode nyheten: Styrketrening kan hjelpe deg å bevare og forbedre muskelmasse, motvirke vektøkning og legge andre fordeler.
"Etter 30 år, voksne mister 2 prosent av muskelmassen hvert tiår," sier Edward Laskowski, MD Han er en fysikalsk medisin og rehabilitering spesialist ved Mayo Clinic i Rochester, Minnesota, og codirector av Mayo Clinic Sports Medicine Center. " Selv om aerobic trening som gange eller løping er viktig, kan de ikke ta plassen til styrketrening når det gjelder å bygge og bevare muskler. "
Dette er andre positive med styrketrening:
Sterkere bein. Ved å understreke dine bein, øker styrketrening bentetthet og bidrar til å redusere risikoen for osteoporose.
Redusert risiko for skade. Bygge muskler beskytter leddene fra skade. Det hjelper også deg å opprettholde fleksibilitet og balanse.
Økt utholdenhet. Som du vokser sterkere, vil du ikke tretthet like lett. Dette vil gjøre dagligdagse gjøremål og aktiviteter lettere å oppnå.
Bedre følelse av velvære. Styrketrening kan øke din selvtillit og forbedre kroppen din image.
Vurdere alternativene
Helse klubber og treningssentre tilbyr ulike motstand maskiner, frie vekter, og andre verktøy for styrketrening. Men du trenger ikke å kjøpe en klubb medlemskap eller en dyr hjem gym å høste fordelene av styrke trening.
"Mange mennesker som støtte for å arbeide i et treningsstudio setting med andre mennesker, men hvis du heller vil være på egen hånd, kan du gjøre en effektiv trening med håndholdte vekter eller motstand band hjemme," sier Dr. Laskowski.
Få hjelp
I begynnelsen er det lurt å jobbe med en vekt-trening spesialist, for eksempel en atletisk trener eller fysioterapeut.
"Etter at du har fått din teknikk ned, kan du jobbe på egen hånd så lenge du sjekker inn med din trener hver månedene," sier Dr. Laskowski.
Vær trygg
Disse retningslinjene kan holde deg trygg og på sporet med vekt-trening program:
Sjekk med legen din. Hvis du er eldre enn 40 og inaktive, snakk med legen din før du starter en vekt-opplæringsprogram. Dette er spesielt viktig hvis du har leddgikt, hjertesykdom, eller andre helsemessige sykdommer som kan bli berørt ved å løfte vekter. "Det er sannsynlig at du kan fortsatt trene styrke, men det kan være noen rom du bør gjøre," sier Dr. Laskowski.
Sett deg mål. Sørg for at du og din trener har en klar grunn til at du gjør hver øvelse. "Vekt trening for generelle egnethet er forskjellig fra vekttrening for en bestemt idrett eller aktivitet," sier Dr. Laskowski.
Løft en passende mengde vekt. En vekt som forårsaker utmatting ved 12 repetisjoner er en god stimulans for muskelstyrke og toning.
Vær tålmodig. De fleste vil se en 50 prosent økning i styrke i løpet av seks måneder ved å gjøre to eller tre 20 - til 30-minutters styrketrening økter i uka.
"Det er så mange fordeler med å styrke trening," sier Dr. Laskowski. "Å gjøre det til en del av rutinen er en av de beste tingene du kan gjøre for fysiske og følelsesmessige velvære."