Er du klar til å takle stress?
Føler du deg som om du lever med konstant stress? Hvis så, kan det hende du har besluttet å gjøre noen endringer i livet ditt. Husk at det å lære å håndtere stress skjer ikke over natten. Det er en prosess som tar tid og krefter. De fleste forsøk på å endre flere ganger før de lykkes. Denne informasjonen kan hjelpe deg å lære nye ferdigheter som vil hjelpe deg å gi slipp på stressende måter å tenke og handle på. For ekstra støtte, dele det du lærer med folk som kan bidra til å gjøre din innsats teller.
Først får personlig
Håndtere stress handler om deg. Det handler om dine valg, din livsstil, dine følelser. Andre mennesker kan støtte deg. Men du er den eneste som kan endre seg. Er du klar? Hvis så, forberede seg til å lykkes. Håndtere stress vil kreve noen endringer i livet ditt. Du trenger også en solid plan-en som betyr noe for deg. Er du klar for å finne måter å gjøre endringen vare?
Så ta affære
Når du har forberedt på å endre, er alt som gjenstår å handle. Å håndtere stress, holde disse tre enkle ideer i tankene:
Identifiser stressfaktorer. Kilder av stress er unike for hver person. Kjenne dine stressfaktorer hjelper deg å fokusere på områder du ønsker å endre.
Ha realistiske forventninger. Livet er fullt av uventede hendelser. Å være mer realistisk kan hjelpe deg å takle stress du kan ikke unngå.
Endre din reaksjon på stress. Hva forteller du deg selv om betydningen av en situasjon? Er du svarer av gammel vane? Selv om du ikke kan endre en stressende situasjon, kan du kontrollere hvordan du håndtere det.
Identifiser stressfaktorer
Stressfaktorer kan være daglige oppgaver, store forandringer i livet, eller en blanding av ting. De kan også være positive hendelser, som å bli forfremmet på jobben eller ta en spesiell ferie. Å vite mer om hva som forårsaker du stress kan hjelpe deg med å finne måter å håndtere det. For neste uke, identifisere elementer fra listen nedenfor som medfører stress. Hvis dine stressfaktorer er ikke inkludert her, skriv dem på et eget ark.
Dag-til-dag presset
Dag-til-dag presset er en normal del av livet. Men å ha for mange kan legge opp til en tung belastning. Hvilke av disse holder du for opptatt?
Jobbe lange timer
Pendling
Shopping eller kjører ærend
Omsorg for barn og / eller en eldre foreldre
Betale regninger og administrere penger
Kjøre en husholdning
Små problemer
Når du allerede er stresset, kan selv små problemer få deg til å føle deg overbelastet. Har noen av følgende plaget deg i det siste?
Slippe, søle, eller bryte ting
Motta altfor mye post (papir eller e-post)
Misplacing nøkler eller andre elementer
Mangler en samtale eller en avtale
Store forandringer i livet
Store forandringer i livet-selv positive de-kan føre til mye stress. Har du gått gjennom noe av det følgende i det siste?
Ekteskap eller skilsmisse
Fødselen av et barn
Dealing med en sykdom eller død
Endre eller miste en jobb, eller pensjon
Flytte til et nytt hjem
Få SMART om mål
Sett deg opp for suksess. Etter å ha identifisert dine stressfaktorer, er det på tide å planlegge måter å håndtere dem. Sett realistiske mål som du kan møte. Og skjønner du kanskje nødt til å møte flere mindre mål, eller milepæler, før du når ditt hovedmål. For å gjøre din innsats teller, bruker SMART mål med de egenskapene som er oppført nedenfor.
Før du begynner
Les om de egenskaper som gjør SMART mål så nyttig. Så se hvordan eksemplet nedenfor oppnår hver.
Spesifikk. Vær konkret om dine mål. De bør utfordre deg. Men de bør også være innen rekkevidde. Hva vil du ha skje?
Målbare. Velg mål som har resultater du kan måle. Gi deg selv en tidsfrist, slik at du kan se hvor godt du gjør.
Oppnåelig. Er målet ditt noe du kan oppnå? Du ønsker ikke å ta motet fra deg selv. Husk at du alltid kan heve listen etter at du har nådd ditt første sett av mål.
Givende. Hvordan vil du belønne deg selv underveis? Gi deg selv sunne belønninger når du passerer hver milepæl, samt når du møter din store målet.
Sporbar. Hvordan vil du spore din fremgang? Gjør du det hjelper deg å se hvor langt du har kommet. Det viser også noen slip som bare en kort tilbakeslag som du kan komme forbi.
Her er et eksempel
Bestemt mål: Jeg vil ta toget i stedet for å kjøre og blir forbannet i trafikken.
Målbare: Jeg vil begynne med riding toget minst tre dager i uken.
Oppnåelig: Jeg kan nå dette målet fordi jeg nyte fritiden jeg har på toget.
Givende: Etter to uker, vil jeg kjøpe den boken jeg har ønsket og lese den på toget!
Sporbar: Jeg skal markere en kalender med de dagene jeg tar toget.
Sett din egen målet
Nå er det din tur til å få spesifikk. Sier du ønsker å fjerne alt stresset fra livet ditt er å si for mye. Dette målet er for stor, for urealistisk! Det kan aldri skje. Begrense emnet til noe du kan oppnå. Hva ett bestemt resultat ønsker du å oppnå?
Forbered deg på å handle
Når du har besluttet å gjøre en endring, er det best å sette en startdato. Velg en som kommer opp snart. Du ønsker kanskje å plukke en dag som er veldig vanlig. Da tenker om å fortelle folk i livet ditt. På den måten vil de forstå (og støtte!) Dine nye handlinger. Vær også klar som kan ta litt tid og oppmerksomhet å møte dine mål.
Get real om forventninger
For å lykkes i å håndtere stress, må du kjenne deg selv. Hva vil du skal skje? Hva er viktigst for deg? Kjenner du igjen hva du kan og kan ikke-kontroll? Jo mer du vet om hvordan du tenker og føler, jo klarere bilde av dine forventninger vil bli. Deretter kan du begynne å forstå hvilken rolle du spiller i å svare på, og noen ganger skape, stress.
Livshendelser
Livshendelser sjelden slå ut akkurat slik du tror de skal. Det er derfor det er viktig å være realistisk. Å være fleksibel hjelper også. Tenk om livshendelser som kan føre til at du stress. Så spør:
Hva kan jeg forvente?
Hvor sannsynlig er det at mine forventninger blir oppfylt? Er de realistiske?
Hvis mine forventninger ikke er oppfylt, må jeg dvele ved hva hvis?
Er jeg forberedt på å være fleksibel? Hvordan kan jeg justere til andre utfall?
Dine prioriteringer
Forsøk på å passe for mye i dag er en av hovedårsakene til belastning. Sette grenser vil hjelpe deg å føle deg mer kontroll. Spør deg selv: Må jeg virkelig trenger å gjøre dette? Vil det fortsatt saken en uke fra nå? Noen ganger svaret betyr å måtte si "nei" til folk du liker eller ting du kanskje ønsker å gjøre. Dette kan være tøff. Men å vite dine prioriteringer tillater deg å foreta valg som vil bidra til å redusere stress.
Være en spin doctor
Lær å se visse stressfaktorer som utfordringer. Du kan håndtere dem! Negative tanker? Endre dem til positive. Les eksemplene nedenfor, deretter gjøre opp noen selvfølelsen din egen.
Hvis du forteller deg selv: | Prøv dette i stedet: |
"Dette skjer alltid med meg." | "Noen problemer er uunngåelige. Gode ting skjer med meg også. " |
"Det er ikke meg. Andre mennesker føre min stress. " | "Jeg er den eneste som styrer mine tanker og handlinger." |
"Det er ingen måte jeg kan unngå dette." | "Jeg er en som velger hvordan jeg svare på dette." |
Endre svaret ditt
Det er du som har ansvaret for dine tanker og handlinger. Denne enkle ideen er din mest kraftfulle verktøy for å håndtere stress. Husk, det handler om å danne nye vaner som hjelper deg å håndtere stress. Du kan ikke alltid unngå stressende situasjoner. Men uansett hva som forårsaker stress, kan du kontrollere hvordan du reagerer.
Unngå en stressor. Noen stressfaktorer kan unngås. God planlegging er nøkkelen.
Håndteringen av en stressor. Noen ganger kan du endre hvordan du avtale med en stressor. For eksempel kan det å være underbemannet på jobben påvirker arbeidsmengden. Kan du overlate en oppgave eller finne frivillige til overtid?
Endre din reaksjon på en stressor. Noen stressfaktorer er utenfor din kontroll. For eksempel kan du ikke kontrollere været. Men du kan kontrollere hvordan du reagerer hvis du sitter fast i trafikken.
Gjør fjellene i molehills. En vanlig årsak til stress er følelsen som om du har til å løse alle dine problemer på en gang. Å riste denne følelsen, lære å ta ting ett steg av gangen. Bryte et stort prosjekt i mindre oppgaver som du kan håndtere. På den måten, bekymringer som vevstol som fjell blir små bakker du kan klatre over. Husk, selv et lite skritt vil fortsatt flytte deg fremover.
Avlaste stress med aktiviteter
Når du føler deg stresset, kan noen enkle øvelser gir rask lindring. Dette betyr ikke at du trenger å sette på joggebukse, though. Disse øvelsene er handler om å føle seg mer avslappet. Og de fleste kan gjøres hvor som helst, selv når du er på jobb.
Stretching. Muskelspenninger er en vanlig reaksjon på stress. Å løsne opp, kan du prøve en enkel strekning:
Skulder og arm stretch. Plasser hendene sammen og låse fingrene. Deretter heve hendene over hodet med håndflatene vendt oppover. Hold i 15 sekunder. Ta noen dype åndedrag og slappe av. Gjenta strekningen tre ganger.
Walking. Går en tur er en fin måte å bekjempe stress. Walking tilbyr en sjanse til å ta en pause og reflektere over ting. Du trenger ikke å gå langt eller langt, heller. Selv en kort spasertur kan hjelpe deg å føle deg bedre. Det er fordi walking er en positiv handling som du styrer, selv når andre ting føles ut av kontroll.
Dyp pusting. Dyp pusting er en enkel måte å løse opp spenninger. Høres for godt til å være sant? Gi denne øvelsen en prøve. Du kan bli overrasket over hvor mye det hjelper.
Pust. Sitt rett opp. Pust langsomt og dypt inn gjennom nesen. Ta i så mye luft er mulig. Hold i tre sekunder, deretter...
Pust ut. Pust sakte ut gjennom munnen. Prøv spisse munnen som om du skulle plystre. Dette bidrar til å kontrollere hvor fort du puster ut. Gjenta øvelsen tre ganger.
Bruk støttenettverk
Snakker om et problem kan ofte hjelpe deg å føle deg bedre. Så når du er under stress, prøv å tilbringe tid med familie og venner. Eller se en profesjonell du stoler på. Folk som bryr seg om deg kan ofte hjelpe deg å se ting i et helt nytt lys.
De som bryr seg
Noen ganger kan en stressor føles som om det er det viktigste i dagen. Men det er det ikke. Å snakke med venner og familie kan minne deg på hvor mye mer det er å livet.
Venner. En flott ting om venner-eller kjæledyr-er at de er der når du trenger dem. Noen ganger vil du bare trenger en venn til å lytte. Andre ganger en venn kan tilby nye synspunkter på et gammelt problem. Og hver latter du dele med venner er en kur for stress.
Familie. I stressende tider, kan familien være en kilde til styrke og støtte. De vet sikkert du bedre enn noen, og kan dele både gleder og skuffelser. Tid med familien din kan også bidra til å bekjempe følelser av ensomhet eller hjelpeløshet.
Fagfolk du kan stole på. Hvis stress og angst ikke ser ut til å gå bort, kan det hjelpe å snakke med en profesjonell. Dette kan være en rådgiver, prester, en sosialarbeider, og med din fastlege.
Signalisere støttespillere
Dele dine planer for å håndtere stress kan være en stor hjelp. Familie og venner kan minne deg om dine mål og hjelpe deg å unngå dårlige vaner. De kan til og med bli med deg på din vei mot forandring! Prøv å spørre andre til:
Gi deg positive tilbakemeldinger på endringene, uansett hvor liten.
Bli med du under turer eller avspenningsøvelser.
Feire endring
Stikker med endringen er verdig respekt. Enten du nettopp har unngått en stressende situasjon eller faktisk møtt din første målet, ta deg tid til å sette pris på din fremgang. Noen ganger er det nok å se hvor langt du har kommet. Andre ganger, må innsatsen for å bli belønnet. Hva mener du en godbit-en ball spill, en film, nye sko? Når du vet at du har tjent en godbit, vil du nyte det enda mer.
Spore fremgang
Hva du spore og hvordan du spore det vil avhenge av dine SMART mål. Kanskje du vil holde en liste over stressende situasjoner som du har håndtert godt. Eller du kan markere en kalender hver dag du gjør avslapningsøvelser. Du kan også bruke en journal for å skrive ned hvordan følelsene dine forandrer seg over tid. Uansett hvordan du gjør det, gjør en innsats for å følge utviklingen din. Det er flott å se forbedringer.
Givende endret atferd
Erkjennelsen din fremgang er avgjørende. Det hjelper deg å fornye ditt engasjement for å endre og belønner deg for å sette sunne handlinger i forkant av gamle vaner. Belønne deg selv hjelper også feire i dag, og kan være et insentiv for fremtiden.
Hvordan vil du belønne deg selv?
Det er ingen rett eller galt når det kommer til belønning. Du kan velge en kveld på byen. Eller, kanskje du sette inn penger på en konto hver gang du møter et mål. Disse midlene kan bli brukt på ferier eller ønskede elementer. For noen belønninger bety enda mer når de er delt med fellesskapet. For eksempel kan pengene settes inn på en konto bli donert til en lokal veldedighet. Prøver forskjellige belønninger kan også være bra.
Hvert skritt teller
Du gjør god fremgang! Ved å sette en eller to SMART mål, har du begynt å håndtere stress. Ikke bare har du identifisert hva du ønsker å gjøre, men du har også tatt affære. Dette er hva endringen handler om. Trinnene du tar i dag vil bidra til å bygge et fundament for en sunnere livsstil.
Er du klar for neste trinn?
Les utsagnene nedenfor. Hvis du ofte gjør disse tingene, er du klar til å gå videre til neste trinn i endrings bor på sporet!
Jeg starter hver dag med realistiske forventninger.
Jeg endre min reaksjon på stressende situasjoner i stedet for å la gamle vaner få det beste av meg.
Jeg belønne meg selv når jeg oppnå ett av målene mine.
Holde opp tempoet
Nå som du har tatt affære, er du en kontroll. Du kan legge merke til at du føler deg mer avslappet. Som du holder på det, kan du også oppleve at du føler deg sunnere og mer selvsikker. For sikker, vil det være dager når stress ser ut til å få det beste av deg. Men det er normalt. Når det skjer, lese dine grunner for å håndtere stress. Og holde dette tipset i bakhodet: Start hver dag nye. Gi slipp på gårsdagens frustrasjoner. Lær av noen slip-ups. Få på med i dag, og gjøre det aller beste som du kan!
Andre ressurser
National Health Information Center. www.health.gov / nhic
National Institute of Mental Health. www.nimh.nih.gov
National Mental Health Association. www.nmha.org
