Ocomes

Opprettholde en sunn vekt for en levetid

Hvordan noen mennesker mister vekt trenger og holde den av? Hvordan kan noen mennesker unngå den naturlige tendens til å få vekt som de gamle?

Hvis du har oppnådd dine vekttap mål, eller hvis du ikke, men ønsker å holde vekten på et sunt utvalg, vurdere disse anbefalingene fra National Weight Control Registry (NWCR), et program for National Institutes of Health, for vekten styring over livet.

Fokus på helse, ikke vekt

Som er mer viktig for deg-være i stand til å bære jeans du hadde for fem år siden, eller være i stand til å bevege seg bedre, har mer energi, og forbedre din helse? Å miste vekt for helse fremfor utseende kan gjøre det lettere å sette seg realistiske mål.

Dette er grunner til å overvåke vekten din:

  • Du bør oppnå eller opprettholde en body mass index (BMI) mellom 18,5 og 24,9.

  • Midjen bør måle mindre enn 40 inches hvis du er en mann, eller mindre enn 35 inches hvis du er en kvinne. Fett lagret rundt livet øker risikoen for kroniske sykdommer.

Trekk fra 100

Ha en plan for hvordan du skal komme tilbake på sporet hvis vekten begynner å krype opp. Planen trenger ikke å inkludere ekstreme tiltak. Ved å kutte ut bare 100 kalorier om dagen og øke din fysiske aktivitet kan du reversere vektøkning og gå tilbake til målet ditt i vekt.

Balansere kalorier i, kalorier ut

Prøv ikke å spise mer kalorier enn kroppen din forbrenner hver dag. Hold deg til din spising plan, selv i helgene, ferier og helligdager. Hvis du spiser mer kalorier enn du trenger, blir de overflødige kalorier lagres som fett. For mye lagret fett øker din BMI og gjør det vanskelig å komme tilbake til målet ditt i vekt. Husk at antall kalorier du trenger hver dag avhenger av alder, kjønn, og aktivitet. For å få et anslag over hvor mange kalorier du trenger for å bruke det interaktive næringspyramiden ved US Department of Agriculture Nettside: www.mypyramid.gov / mypyramid / index.aspx.

Plukk sunn mat

Du bør få kalorier du trenger ved å spise mat som gir deg rikelig med næringsstoffer. Fokus på en sunn spising plan som passer ditt nivå av fysisk aktivitet med mat liker og misliker, og inkluderer en rekke matvarer.

Korn: Hver dag, trenger du ca 6 til 8 gram, hvorav halvparten bør være hele korn. Noen av disse er en typisk servering størrelse:

  • 1 skive brød

  • 1/2 medium bagel

  • 1 medium muffins (hjemmelaget størrelse)

  • 1 unse tørr frokostblanding, eller 1/2 kopp kokt korn, pasta, eller ris

Frukt: Du trenger ca 1,5 til 2 kopper per dag. Noen av disse er en typisk servering størrelse:

  • En middels stykke frukt (eple, banan, eller oransje)

  • 1/2 kopp hakket frukt

  • 1 kopp juice

Grønnsaker: Du trenger ca 2,5 til 3 kopper per dag. Noen av disse er en typisk servering størrelse:

  • 1 kopp rå bladgrønnsaker

  • 1/2 kopp andre grønnsaker, kokt eller hakkede rå

Dairy: Du trenger 3 kopper melk eller andre meieriprodukter hver dag. Noen av disse er en typisk servering størrelse:

  • En kopp melk eller yoghurt

  • 1-1/2 gram naturlig oste

  • 2 gram bearbeidet ost

Kjøtt: Du trenger ca 5 til 6 gram kjøtt per dag. Noen av disse er en typisk servering størrelse:

  • 2 til 3 gram kokt, magert kjøtt, fjærfe eller fisk

  • 1 kopp kokt eller hermetisert bønner

  • 1 egg eller 2 ss peanøttsmør lik en unse av magert kjøtt

Se porsjonsstørrelser

Det er ikke bare den type mat som er viktig, men også størrelsen på porsjonene du spiser.

Å finne ut porsjonsstørrelser krever ikke komplekse vekt og mål. Bruk disse hverdagslige eksempler for å hjelpe deg med å måle hva som er på tallerkenen din:

  • 1/2 kopp kokt ris er på størrelse med en iskrem scoop

  • En kopp tørt korn er på størrelse med et stort knippe

  • En mellomstor stykke frukt er på størrelse med en baseball

  • 1 kopp grønnsaker er på størrelse med knyttneven din

  • 1-1/2 gram ost er på størrelse med et par av dominobrikker eller terninger

  • 3 gram kjøtt eller fisk er på størrelse med en kortstokk eller håndflaten

  • 1 ts smør eller margarin er størrelsen på spissen av tommelen

Få motivert til å flytte

Per definisjon, inkluderer en sunn livsstil øvelse. Trening forbrenner kalorier og bygger muskler. Det er også bra for hjertet og lungene, og kan bidra til å forbedre humøret. Prøv å se færre enn 10 timer med TV per uke. Når du gjør ser, prøve å trene i stedet for å spise.

Både aerobic øvelser (rask gange, jogging, sykling) og styrke øvelser (calisthenics, vekttrening) er viktig for vektkontroll. Hard fysisk trening forbrenner flest kalorier og gir de største kardioprotektive fordeler. Prøv å bygge opp til minst 30 minutter med aerobic trening fem eller flere dager i uken. Men hvis du ikke er i stand til å engasjere seg i kraftig mosjon alltid huske noen fysisk aktivitet er bedre enn ingenting. For eksempel, er rask gange god form for trening som gir kaloriforbruk og bidrar til å bygge sterkere bein. For å bygge muskler, inkluderer to eller tre styrke-building økter i uka. Bygg muskler kan få fart på stoffskiftet. Dette kan hjelpe deg å forbrenne mer kalorier. Pass på å sjekke med legen din før du begynner et treningsprogram.

Hold deg motivert ved å prøve nye aktiviteter, som for eksempel dans, turgåing, eller kampsport. Hvis du ikke alltid har tid til å trene, kan du fortsatt finne massevis av muligheter til å brenne kalorier: Ta trappen i stedet for heisen, gå raskt i stedet for å spasere. Enhver aktivitet du kan legge til din dag vil gjøre en forskjell.