Som kvinner nærmer seg slutten av sin reproduktive år, eggstokkene bremse produksjonen av østrogen og progesteron, de to primære kvinnelige hormoner. Selv om genetikk og livsstil spiller en rolle, fra årene rundt overgangsalderen, de fleste kvinner har en tendens til å få vekt og endre kroppsform. Å være overvektig og har mindre muskelmasse med økt fett kan øke kvinners risiko for hjertesykdom. Spesielt er fettet i mageområdet forbundet med en økt risiko for cardiovascualr sykdom. Bentap øker også med overgangsalderen, noe som gjør kvinner mer utsatt for brudd. Overvekt og redusert østrogennivå er også forbundet med svekkelse av bekkenbunnsmuskulaturen og endringer i urinveiene, som kan bidra til urin stresset inkontinens.
Heldigvis finnes det metoder for å bekjempe noen av problemene som er forbundet med menopause. Å få riktig type trening kan hjelpe deg å få sunn og redusere noe av risikoen for kronisk sykdom. Tre typer øvelser - aerobic, styrketrening eller vektbærende, og fleksibilitet - er viktig. Aerob trening er trening som flytter store muskelgrupper og får deg til å puste mer dypt og hjertet til å jobbe hardere for å pumpe blod. Resistance trening innebærer trening med vekter. I tillegg kan en spesiell type øvelse som heter Kegel øvelser styrke musklene i bekkenbunnen for å redusere problemer med urinlekkasje.
Øvelse eiendeler
Noen av fordelene ved trening inkluderer følgende:
Det kan senke kolesterolet nivå og gjøre ditt hjerte sunnere. Nedsatt østrogennivåer kan sette fart i utviklingen av koronarsykdom og øke LDL ("dårlig") kolesterol -nivå, som er ansvarlig for plakkakkumulering i arteriene.
Det kan hjelpe deg å forbrenne kalorier og opprettholde en sunn vekt. Regelmessig aerob trening kan også hjelpe deg å miste vekt, redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes.
Det kan hjelpe deg å sove bedre, og kan øke produksjonen av endorfiner, som er "positive" hjernen kjemikalier som arbeider mot deprimerte tanker og negative følelser. Trening kan også bidra til å redusere hyppigheten og intensiteten av hetetokter, en felles klage av kvinner i overgangsalderen.
Det kan styrke og gjenoppbygge bein. Under overgangsalderen, fallende østrogennivå redusere benmasse, forårsaker bein å bli tynn og bryte. Vektbærende trening, som gåing og styrketrening, arbeid mot tyngdekraften og kan styrke dine bein.
Fleksibilitet øvelser, for eksempel strekk eller yoga, kan hjelpe med musklene bruke og felles fleksibilitet. De kan også hjelpe med balansen, som kan minske risikoen for beinbrudd på grunn av fall.
Komme i gang
Snakk med helsepersonell før du starter et treningsprogram. Din leverandør kan hjelpe deg med å utforme et treningsprogram som passer for deg. Hvis du er eldre enn 65 år og har ikke hatt en bentetthet test, snakk med din leverandør om å få en til å måle beinmasse nivåer og sjekk for osteoporose.
Følgende øvelser og trening regimer kan bidra til å administrere overgangsalderen:
Aerobic øvelser. Disse øvelsene forbedre hjerte og lunge aktivitet ved å gjøre kroppen din bruke mer oksygen. Gjøre aerobic øvelser i 30 til 60 minutter de fleste dagene i uken.
Muskel-styrke øvelser. Disse øvelsene bidra til å forhindre benskjørhet, styrke ryggen din og øke fleksibiliteten. Du bør gjøre muskel-styrke øvelser minst fire ganger i uken. Start ut gjør hver øvelse et par ganger, deretter gradvis øke antall repetisjoner.
Tøyningsøvelser, inkludert overhead strekker gjøres stående mot en vegg, bøyd-kne strekninger gjort mens du ligger på gulvet, og knebøy gjøres mens du holder på baksiden av en stol, er også anbefalt.
