Med så mye vekt på økt fysisk aktivitet, hører vi svært lite om overtrening. For konkurrerende idrettsutøvere og noen mosjonister, men kan overtrening være et alvorlig problem.
Definisjonen av overtrening er personlig. Det er det punktet hvor en idrettsutøver er trening så hardt og i så mange timer at utvinningen ikke skjer med vanlige hvileperioder. Idrettslige prestasjoner krever en balanse av ekstrem innsats og utvinning. Utøveren må expend en enorm mengde energi på noen dager og også bestemme en tilstrekkelig, men ikke overdreven, antall fridager, for å bli brukt enten hviler helt eller trene med mindre intensitet.
Mange fritidsaktiviteter og konkurrerende idrettsutøvere har en tendens til å tro at mer trening og innsats er alltid bedre. Selv om de er klar over fakta, er tendensen til å ønske å anstrenge seg litt lengre og litt hardere under neste treningsøkt.
Jeg har opplevd dette selv. Jeg er ikke en idrettsutøver og jeg konkurrerer ikke i noen hendelser. Jeg trener nesten hver dag, mest fordi jeg føler meg bra mens du gjør det, og virkelig savner det når jeg går mer enn én dag uten å jobbe ut. Nylig begynte jeg å skyve min puls mot min maksimalt på for mange påfølgende dager. I stedet for følelsen energi, begynte jeg opplever tretthet etter trening og også senere på dagen.
Symptomer på overtrening
Fatigue er en av de tidligste symptomene på overtrening. Noen eksperter kaller de tidligste symptomene, de som løser raskt hvis du bare senke treningsintensiteten på hver tredje eller fjerde dag, overreaching snarere enn overtrening.
Hvis du fortsetter overreaching uten bedring, kan du oppleve noen av disse symptomene på overtrening:
Tension
Irritabilitet
Redusert appetitt
Urolig søvn
Tap av seksuell lyst
Flere smerter
Sviktende idrettslige prestasjoner
I mer alvorlige form av det overtrening syndrom, kan følgende skje:
Menstruasjonsforstyrrelser hos kvinner
Mer betydelige søvnproblemer
Langvarig stølhet
Markert redusert idrettslige prestasjoner
Diagnose
Diagnosen overtrening er basert på symptomene. Selv om endringer i hjertefrekvensen og blodtrykket kan forekomme, disse endringene ikke konsekvent følger et mønster som bekrefter eller benekter diagnosen.
Muskelstyrke kan bli redusert for den enkelte, men dette kan ikke bli oppdaget på eksamen fordi de fleste idrettsutøvere har oppnådd mye større styrke enn hva som anses normalt. Enda et betydelig tap i styrke vil bli vurdert som normal styrke av en lege. I tillegg, selv om noen blodprøver kan bli uvanlig i alvorlig overtrening syndrom, er ingen test pålitelig nok til å kunne brukes som et diagnostisk markør.
Hvem er i faresonen?
Risikofaktorer for overtrening syndrom faller inn i to hovedkategorier, de som er knyttet til sinnet og kroppen til den enkelte (som kalles indre faktorer) og de faktorer som er eksterne (kalt extrinsic).
Risikofaktorer inkluderer:
Mindre enn optimal generell helse
Intervenere medisinsk sykdom eller kirurgi
Altered humør
Tvangsmessig eller Type A personlighet
Redusert belastning toleranse og mestringsstrategier
Fravær av normale menstruasjonssykluser
Eksempler på ytre faktorer er:
Intensitet, varighet og antall per uke av de harde treningsøkter
Avvik fra tidligere vellykkede treningshistorikk
Miljø sykdommer som tiden av året, klima og høyde
Kvalitet og mengde matinntak
Vi annkom søvn på en konsistent basis
Overforbruk av alkohol, tobakk, koffein, urter og sentralstimulerende midler
Medisiner
Generelt, menn har høyere risiko for overtrening enn kvinner.
Forebygging og behandling
Den beste måten å forebygge overtrening syndrom er å følge med og reagere hensiktsmessig på de tidligste symptomene. Når øvelsen produserer følelser av trøtthet, snarere enn en følelse av økt energi, ikke prøv å overvinne dette ved å trene hardere. I stedet bør du flette dager med lett trening eller fullstendig hvile som en del av din ukentlig rutine.
Dette gjelder spesielt hvis du trapper opp varigheten og intensiteten på treningsøktene samtidig. Stadig økende mengden og intensiteten på trening samtidig resulterer i størst sjanse for overtrening og "utbrenthet".
Spise en balansert diett og få tilstrekkelig søvn er to andre viktige elementer som vil bidra til å forhindre overtrening syndrom. Kosttilskudd som ekstra vitaminer og aminosyrer ikke hjelpe ytelse. Noen kvinnelige idrettsutøvere må ta en jern tablett for å opprettholde en normal røde blodlegemer.
Endring i humøret kan enten være en medvirkende årsak eller en effekt av overtrening. Symptomer på depresjon og angst må tas opp og behandlet, herunder bruk av medisiner når det er nødvendig.
Når symptomene utvikle seg til en full blåst overtrening syndrom, deretter en mer utvidet periode med hvile er nødvendig. Idrettsutøvere bør starte treningen mens man følger definerte perioder med hvile og restitusjon.
Ergo
Alle vet at det å oppnå høye nivåer av egnethet og overlegne idrettsprestasjoner krever presser deg selv fysisk. Men det er denne ekstreme treningen som bryter ned muskler, bruker masse energi og gjør deg svak. Det er resten og utvinning perioder som tillater deg å bli sterkere. Generelt bør intense utholdenhet treningsøkter være begrenset til ikke mer enn tre dager på rad, og for styrketrening intervaller på muskel resten er vanligvis annenhver dag.
