B-vitaminer er en gruppe av viktige næringsstoffer du bør inkludere i kosten hver dag. Hvis du er en kvinne i fertil alder, en av disse B-vitaminer - folat - er spesielt kritisk.
Det er fordi folat forebygger visse felles alvorlige fødselsskader kalt nevralrørsdefekter, ifølge National Institute of Child Health and Human Development (NICHD). Hvert år blir om lag 2000 barn i Europa er født med en nevralrørsdefekt som spina bifida, ifølge March of Dimes. Å få tilstrekkelig folat kan redusere risikoen for nevralrørsdefekter med 70 prosent.
Hvis du er kvinne i fruktbar alder og i stand til å bli gravid, bør du få minst 400 mikrogram (mcg) av folat hver dag. Det er viktig å få tilstrekkelig folat selv før du vet at du er gravid fordi nevralrøret utvikling skjer i løpet av de første 3-4 ukene av svangerskapet - før mange kvinner skjønner at de er gravide. (Nevralrøret blir ryggmargen som fosteret fortsetter å utvikle seg.) Det tar tid for folat til å bygge opp i kroppen til et nivå som gir beskyttelse mot nevralrørsdefekter, sier NICHD.
Selv om forskerne er ikke sikker på hva som forårsaker nevralrørsdefekter, vet de at folat / folsyre gir beskyttelse. I spina bifida, mislykkes ryggrad til å utvikle seg normalt, slik at den nyfødte sårbare for ryggmarg sykdom og skade. I anencephaly, gjør en annen nevralrørsdefekt, hjernen og hodeskallen ikke riktig form, vanligvis fører til død ved fødselen.
Kilder
Folat er et B-vitamin som finnes naturlig i visse matvarer: mørk grønn, bladrike grønnsaker som spinat og grønnkål, marineblå bønner, og appelsiner. Men den typiske europeiske kosthold inneholder bare ca 200 mcg av folat, omtrent halvparten av hva en kvinne i fruktbar alder behov.
En måte å øke folat inntaket er å ta et kosttilskudd. Kosttilskudd inneholder folsyre, en syntetisk form for folat.
Men bare om lag en tredjedel av kvinner i fruktbar alder ta en multivitamin eller andre kosttilskudd som inneholder 400 mcg av folsyre hver dag, ifølge New England Journal of Medicine.
En annen god kilde til folsyre er korn og korn, som nå er beriket med denne formen for folat. Noen korn - inkludert merker som Total, Special K og Cap'n Crunch - inneholder 400 mcg av folsyre (en hel dags inntak) i hver porsjon, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Annet korn og korn som hvitt mel er beriket med 140 mcg av folat per porsjon. Fordi mange av de forsterkede matvarer ikke inneholder en hel dags anbefalte inntak av folat, bør kvinner i fruktbar alder ikke stole utelukkende på matvarer for å få deres folat, sier NICHD.
Andre fordeler
Folat bidrar ikke bare til å beskytte mot misdannelser, men det, sammen med andre B-vitaminer, bidrar også til å kontrollere nivået av aminosyren homocystein hos voksne. Høye nivåer av denne aminosyren er forbundet med hjertesykdom. Det er ikke klart nøyaktig hvilken rolle folat spiller i hjertesykdommer. Folat hjelper også lage røde blodlegemer, og forskning tyder på at folat kan hindre visse typer kreft, særlig tykktarm-og endetarmskreft. National Institutes of Health Office of Kosttilskudd (ODS) anbefaler et daglig folatinntak på 400 mcg for både menn og kvinner.
Daglig maksimalt folat
I motsetning til enkelte næringsstoffer som vitamin A eller E, er folat ikke giftig ved høye nivåer. Men den offentlige helsetjenesten anbefaler at totale daglige mengden av folsyre i kosttilskudd og beriket mat ikke overstige 1000 mcg. Faren er at et overskudd av folsyre kan dekke opp en helse sykdom forårsaket av en mangel i et annet B-vitamin: B-12. En ubehandlet mangel på B-12 kan føre til permanent nerveskader, i henhold til ODS.
Folatmangel
Visse medisinske sykdommer og medisiner kan øke risikoen for folatmangel. Alkoholikere er i faresonen for denne mangelen, fordi alkohol forstyrrer hvordan kroppen absorberer folat, sier ODS. Alkoholikere også ofte har dårlig ernæring, noe som gjør dem mindre sannsynlighet for å få tilstrekkelige mengder folat.
Leversykdommer og nyredialyse øke risikoen for folat-mangel.
Medikamenter som kan påvirke hvordan kroppen bruker folat inkluderer medisiner for epilepsi, og lave doser av metotreksat, som brukes for å behandle sykdommer slik som reumatoid artritt, lupus, psoriasis og inflammatorisk tarmsykdom, sier ODS.